凳子上怎么練瑜伽的具體方法
很多上班族每天坐在凳子上，不僅會讓贅肉積累，還會出現(xiàn)腰酸背疼，可通過凳子上練瑜伽來緩解癥狀。那么應(yīng)該怎么做呢?跟著學(xué)習(xí)啦小編一起來看看吧。
凳子上練瑜伽的方法
1、單腿蓮花坐
蓮花坐是瑜伽中的基本體式,也可以在辦公室里進(jìn)行。坐直身體,放松全身,雙眼閉起。將一腿向上抬起,腳跟放在另一腿膝蓋上,雙手掌心向上,手肘夾住身體。兩腿交替重復(fù)動作。
功效:這個動作能幫助緩解脊椎收到的壓力。
2、坐姿撐體式
坐在凳子上,兩腿交叉,膝蓋彎曲并向兩側(cè)打開,雙手放在椅子兩側(cè)。呼氣時,腹部收緊,手臂用力,抬起臀部,雙腿離地。保持5-8個呼吸。降低身體,改變腿交叉方向重復(fù)相同動作。如果你剛開始做不到,可以先抬起雙腿,慢慢再將臀部稍微離開椅子。
功效:可以加強(qiáng)手臂和腹部力量。
3、鷹式
坐直,雙腿并攏,手肘在胸前彎曲成90度,雙臂交叉,使得右臂在左臂上方。鎖住手臂并將雙掌合十,指尖向上,向上提起雙臂,然后交換手臂再重復(fù)相同動作。而腿部的鷹式動作,則可以將雙腿交叉然后向上提起。
功效:可以加強(qiáng)三頭肌、肩膀和背部肌肉,也能有效預(yù)防腕隧道癥候群。
4、穿針引線式
坐在椅子上,將右腿彎曲放在左膝蓋上。然后雙腳離地抬起,雙手在左腿膝蓋下抱住左腿。兩邊都重復(fù)。
功效:這個姿勢能舒展髖關(guān)節(jié),鍛煉大腿,同時減輕背部的緊張狀態(tài)。
5、椅前仰臥起坐式
功效:可消除腹部贅肉,增加腰力與腹肌力量,增強(qiáng)體力,并改善虛弱的體質(zhì)。
平躺于椅前地上,雙腳置放于椅座上,做深呼吸。吸氣,雙手抱頭離地,下巴貼近胸口,以確實(shí)讓腹肌施力。緩慢吐氣,頭勁部回躺地上。以上腹肌及下腹肌之力,一上一下練習(xí)數(shù)次,使腹肌感覺到疲累。還原。
最后恢復(fù)姿勢,回到工作崗位上,給自己放松幾分鐘,兩手交叉屈肘放在桌面上,面朝下伏在手臂上。這個姿勢能減少面部肌肉的壓力并有效防止疲勞。
瑜伽對女性的好處
1、消除緊張
站立或坐姿不正確的人，或是長期因工作或生活壓力而處于精神繃緊狀態(tài)的人，自然比一般更容易感到疲勞或有倦怠感，而會使呼吸不正常。瑜伽的呼吸法，通過有意識的呼吸，可以排除體內(nèi)的廢氣，虛火，消除緊張和疲勞。
2、減輕壓力
使用瑜伽的完全呼吸法可強(qiáng)化腹腔內(nèi)臟，控制呼吸的快慢，可調(diào)整自律神經(jīng)，控制心跳率緩和緊張情緒，從而減輕心理壓力。
3、塑造體形
瑜伽可以健美胸部，美化胸部曲線，預(yù)防乳房下垂，使腰部柔軟，美化臀部，避免臀肌松弛下垂，美化臀型，消除腹部脂肪，預(yù)防下半身肥胖，修長腿部，增加腿筋彈性，消除大腿，小腿脂肪。
4、預(yù)防疾病
別以為只有肌肉和骨骼會疲勞，外在的身體的疲倦可通過你雙手的按摩而達(dá)到舒緩，其實(shí)人體的臟器也會產(chǎn)生疲倦之感。
借助瑜伽呼吸法配合的各種體位法的姿勢，按摩身體內(nèi)部器官，不僅可促進(jìn)血液循環(huán)，伸展僵硬的肌肉，使關(guān)節(jié)靈活外，還可使腺體分泌平衡，預(yù)防失眠、便秘、偏頭痛、脊椎病、關(guān)節(jié)炎、生理期不適、消化不良、腸胃問題、憂郁、記憶衰退。
5、減肥瘦身
造成肥胖的原因可能是意志薄弱，通過瑜伽的修煉，讓你在面對美食誘惑時，會有更強(qiáng)的控制力。
但是養(yǎng)生之道網(wǎng)提醒，因內(nèi)分泌失調(diào)或其他婦科原因的肥胖，只借助瑜伽各種體位法來減肥效果并不是很好，需要有氧運(yùn)動(跑步，游泳，自行車等)輔助才好。
6、延年益壽
普通人太缺乏鍛煉，動動胳膊動動腿都會很難受。只要你練習(xí)了瑜伽，你會發(fā)現(xiàn)痛過之后是輕松，是舒展，是欣快感。練習(xí)瑜伽，不僅運(yùn)動肌肉，更可以刺激人體的各個腺體，學(xué)會呼吸，更是可以延年益壽。
冬天練瑜伽的禁忌
1、忌穿的少
?、倬毩?xí)時，一定要保持室內(nèi)相對安靜，空氣一定要流通。
②沒有地?zé)岬牡胤?，會員最好在開始練習(xí)瑜伽時穿上棉襪，到身體有微汗時再脫掉，避免腳心受寒。
③請不要穿露后背、膝蓋、和短袖裝練習(xí)瑜伽(室外溫度在20度以上的地區(qū)除外)。
?、鼙憋L(fēng)蕭蕭，不管是PVC瑜伽墊還是TPE瑜伽墊座在上面也是涼涼的感覺，更不敢把薄薄的臉蛋貼在瑜伽墊上做出優(yōu)美的動作姿勢了，可以嘗試用保溫型瑜伽墊。
?、菰趶膿Q裝地到練習(xí)場地的過程中，身體經(jīng)常會吸收到寒氣，皮膚表層的毛孔會不自覺的收縮。要注意隨時加衣服。
?、薅煲苊夂扒趾ι眢w，會員們不要在戶外呼吸寒冷的空氣，因為冷空氣的溫度會進(jìn)入肺部，然后進(jìn)入心臟、血液，造成身體內(nèi)部儲藏寒氣。雖然戶外跑步、瑜伽你的身體外部可能出汗，但是身體內(nèi)部卻避免不了在呼吸中吸收到低于正常體溫的能量。對于專修的人來說，要在寒冷的氣溫里練習(xí)也需要有懂得“氣運(yùn)行規(guī)律”的老師指導(dǎo)才可以。
2、忌太過量
①有一些老會員覺得課程強(qiáng)度不夠大，經(jīng)常一天連續(xù)上兩節(jié)課、三節(jié)課的瑜伽，建議這些學(xué)員在冬天一天一個小時運(yùn)動量就足夠了。
②在冬季，過分消耗的生命能量很難快速補(bǔ)充回身體。雖然你當(dāng)下感覺不到過度運(yùn)動的疲倦，但是“消耗精就會產(chǎn)生氣的虛弱”，在第二年春天，亞健康狀態(tài)就會顯現(xiàn)出來。
③運(yùn)動不只會減壓，釋放身體內(nèi)部的負(fù)面能量，也會消耗掉身體的一部分能量，這些消耗的能量里，要及時通過飲食補(bǔ)回來。
?、軐τ谄胀▽W(xué)員，在冬季一天內(nèi)能夠運(yùn)動一個小時已經(jīng)足夠，切勿過量，反被運(yùn)動傷!您感覺不到累，不代表身體還應(yīng)該堅持。
⑤不要一天突然上兩三節(jié)課，隔很多日又不練習(xí)，不規(guī)律的練習(xí)對身體的傷害也是很大的，會讓肌肉的適應(yīng)力降低，讓身體內(nèi)部的氣流動不暢。
⑥瑜伽老師和專修者如果練習(xí)強(qiáng)度大，最好配合靜坐養(yǎng)氣的方式，讓身體的關(guān)節(jié)有充分的能量復(fù)原。
3、忌難度大
①冬季人體骨骼生硬，忌諱過分伸展韌帶，強(qiáng)迫體式的難度。一些過于極端的動作，如膝蓋過度彎曲等，對人體十分有害，會造成軟骨損傷和關(guān)節(jié)疾病。
?、谌绻?jīng)脈堵塞很厲害，延伸韌帶就會很硬、很疼痛。韌帶延伸到極限，必然需要恢復(fù)的時間，恢復(fù)的時間差不多也需要伸展同樣的時間。在恢復(fù)的時間里最好完全放松，什么都不做。
③在冬天練習(xí)瑜伽體式的難度做到80%就可以了，在練習(xí)中要多增加休息時間，避免過分伸展韌帶、練習(xí)過難的體式。
?、茉阼べふn程中強(qiáng)度以微汗、不流汗為宜，不要大汗淋漓，不要強(qiáng)迫關(guān)節(jié)扭轉(zhuǎn)到極限。
?、菽枚嚅L時間按到達(dá)身體的極限，就需要同樣的時間恢復(fù)元?dú)狻?/p>
?、蘧毩?xí)瑜伽千萬不要勉強(qiáng)，瑜伽不一定每天都要做，只有在你心情好、身體感覺好、時間空閑時做瑜伽，才會事半功倍。
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