国产成人v爽在线免播放观看,日韩欧美色,久久99国产精品久久99软件,亚洲综合色网站,国产欧美日韩中文久久,色99在线,亚洲伦理一区二区

學習啦 > 體育運動 > 運動常識 > 如何鍛煉出腹肌的正確方法

如何鍛煉出腹肌的正確方法

時間: 杭威854 分享

如何鍛煉出腹肌的正確方法

  腹部處在身體的最中央,是特別容易引人注目的部位,但也是最容易累積肥肉的部位。那么大家知道怎樣才能夠鍛煉出腹肌嗎?跟著學習啦小編一起來看看吧。

  鍛煉出腹肌的方法

  1、側(cè)身彎腰

  直立。雙腿分開,兩臂左右平舉,上體前屈,用左手指去碰右腳,右臂自然上舉,兩腿和兩臂都不得彎曲,吸氣,然后還原,呼氣。再換一方向,重復一次。連做8次。

  2、屈腿運動

  仰臥位。雙臂左右平貼地面,兩腿伸直后同時屈膝提起,吸氣,使大腿貼近腹部。然后呼氣,緩緩還原。重復8次。

  3、舉腿收腹

  主要是發(fā)展下腹部肌肉。上身平臥,腿伸直并盡可能抬高,接著再緩慢放下。這一練習做均勻后,雙膝彎曲繼續(xù)做同樣的動作。重復8次。

  4、坐式團身

  主要為發(fā)展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋,上身后仰,保持身體平衡,然后屈膝收腹,使腹肌極度折屈。練習中,腳始終不能觸及地面。

  5、踏自行車

  仰臥位。輪流屈伸兩腿,模仿踏自行車的運動,動作較快而靈活,屈伸范圍盡量大。歷時20—30秒鐘。

  6、挺胸屈膝

  雙手在后面作支撐,加大難度時可以雙手向上舉過頭頂,完全用腰腹支撐。這個動作不但練習整個腹肌肌群,對臀部肌肉也有好的影響。

  7、青蛙動作

  挺胸,雙臂展開不要觸地,屈膝時雙手環(huán)抱于膝蓋之前。

  8、交叉腿仰臥起坐

  有兩種方式交叉腿和張開腿張開腿較為簡單一手放在頭側(cè)耳畔,一手前伸,起身時用前伸的手觸對側(cè)腳尖或地面,換手后重復。

  9、剪式打腿

  一腳靠近地面注意不能放在地上收緊腳尖,一腿于地面盡量垂直緊繃,然后互換位置交換位置后要有明顯停頓。

  男性最有效的腹肌鍛煉方法

  1、單車式

  通過仰臥于地面上,模擬蹬自行車踏板的方式交替訓練腹肌的方式。共需做兩組,每組24次(左右腳各伸展12次),每組之間允許有30秒的休息時間。

  2、仰臥卷腹

  最經(jīng)典的腹肌訓練動作,其主要作用于上腹部。運動過程中雙手置于腦后,運動過程中絕對不可以用手去掰脖子幫助身體彎曲,共需做3組,每組10-12次,每組之間允許有30秒的休息時間

  3、仰臥抬腿

  仰臥抬腿作用于下腹及下腰部,對于初學者或者腰部力量較弱的人來講,可以彎曲雙腿來進行這個動作,以減小難度。需要注意的是雙腿下擺時不要觸碰地面。共需做3組,每組10-12次,每組之間允許有30秒的休息時間。

  4、伐木式

  伐木式是有效的腹外側(cè)肌訓練動作,由于有負重器械的參與,可以給予身體肌肉額外的刺激,達到改善腹部肌肉輪廓的效果。

  首先需要一個負重器械(可選器械包括啞鈴、藥球等)。所選擇的重量要能使自己以標準的方式重復12次為最佳。運動時要保證快上慢下的訓練要則,每次啞鈴都要舉過頭頂。共需做3組,每組8-12次(一側(cè)完成8-12次后換另一側(cè),兩側(cè)各完成一次算完整的一組),每組之間允許有30秒的休息時間。

  5、軀干轉(zhuǎn)體式

  目標肌肉群為腹外斜肌、上腹部、髂腰肌、鋸齒肌。同樣需要一個負重器械的幫助(首選為藥球,啞鈴次之),對于初學者可以在負重轉(zhuǎn)體的時候?qū)㈦p腳置于地面來降低難度,待到中上階以后可以使雙腳離地來增加難度,旋轉(zhuǎn)過程中動作背部要始終保持挺直狀態(tài)。共需做3組,每組12次,每組之間允許有30秒的休息時間

  6、瑞士球啞鈴飛鳥

  與普通我們長做的啞鈴飛鳥不同,在瑞士球上做啞鈴飛鳥需要身體提供更多的肌肉來參與,尤其是腹部肌肉。為了保證身體的平衡和動作的標準程度,啞鈴的選擇宜輕不宜重。

  練習者將注意力集中于腰部,共需做3組,每組10-12次,每組之間允許有30秒的休息時間。

  7、俯臥搭橋式

  要保證有漂亮的腹肌就不該忽視后背部的訓練,仰臥搭橋訓練就提供了完美的訓練辦法,整個過程中為了保證訓練效果,訓練者的頭部、腰部及腿部應(yīng)該呈一條直線,尤其腰部和腹部要始終保持收緊的狀態(tài)。

  這個動作要求做3組,初學者可以從每組計時30秒開始練習,逐漸將時間延長至60秒,每組之間適宜的休息時間為20-30秒(如若腰部在訓練中出現(xiàn)不適,請立即停止)。
看過鍛煉出腹肌的方法的人還會看:

1.最科學的腹肌鍛煉方法

2.怎么鍛煉出八塊腹肌

3.健身房鍛煉腹肌最有效的方法

4.正確健身練出肌肉的方法

5.最有效鍛煉腹肌的方法

1655374