室內(nèi)可以做的減肥運(yùn)動(dòng)
室內(nèi)如果可以減肥的話那就再好不過了,特別是對(duì)于冬天。究竟室內(nèi)減肥運(yùn)動(dòng)怎么做呢?跟著學(xué)習(xí)啦小編一起來看看吧。
室內(nèi)可以做的減肥運(yùn)動(dòng)
1.頸部運(yùn)動(dòng):分腿站立,頭前曲、后仰、復(fù)位、左轉(zhuǎn)、右轉(zhuǎn)、向環(huán)繞、向左環(huán)繞,循環(huán)做4次。
2.繞臂:分腿站立,兩臂上舉,向前繞環(huán)4圈,向后繞環(huán)4圈,做2次。
3.擴(kuò)胸:分腿站立,兩臂胸前平曲后振、展臂后振,做4次。
4.體轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng):左右各4次,做2組。
5.體前曲:8次。
6.體回環(huán):以腰部為軸,左右各環(huán)繞一周,做2次。
7.踢腿:前后各10次,做 2組。
8.前弓步壓腿:左右各4次,做2組。
9.側(cè)壓腿:左右各4次,做2組。
10.下蹲起立:12-20次。
11.轉(zhuǎn)足繞手腕:各12次。
12.仰臥起坐:8-15次,做3組。
13.俯臥撐:8-12次,做2組。
14.放松活動(dòng)3分鐘。
冬季室內(nèi)減肥運(yùn)動(dòng)
提洗衣袋
洗衣服是燃燒熱量、消除脂肪的雜務(wù)活,但是先別忙著將臟衣服倒進(jìn)洗衣機(jī)。裝滿臟衣服的洗衣袋還可以幫助你燃燒更多的熱量。直接提起洗衣袋,不要讓袋子碰到你的身體,這樣做袋子的阻力最大。
重復(fù)多次這個(gè)動(dòng)作—你會(huì)感覺到你的二頭肌、肩膀、胸部和腹肌都得到了鍛煉。如果覺得洗衣袋重量不夠,那可以試試沙袋,沙袋對(duì)于改善體力增加耐力的幫助更大。
地板運(yùn)動(dòng)
俯臥撐和仰臥起坐永遠(yuǎn)不過時(shí),不管是在家里、電視機(jī)前、路上,任何地方都可以進(jìn)行這兩種運(yùn)動(dòng)。俯臥撐可以鍛煉胸、肩膀、腹肌、三頭肌,而仰臥起坐主要鍛煉腹肌。
要注意的是,不一定每次非要拼命做很多俯臥撐;每次鍛煉的時(shí)候做3次或4次俯臥撐,每次做25到50個(gè)仰臥起坐就是很好的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃。
彈力運(yùn)動(dòng)
通常不同顏色的橡皮筋的彈力也不一樣,主要分為三種:黃色(淺色)、紅色(中色)、綠色(深色)。做深蹲練習(xí)的時(shí)候盡量將雙腿分開與肩齊寬,身體站直,踩住橡皮筋,雙手握橡皮筋將橡皮筋拉升至肩高處,然后蹲下,再蹲起恢復(fù)之前的站立姿勢。
鍛煉三頭肌的時(shí)候?qū)⑾鹌そ钐自诤蟊?,一只手抓住橡皮筋的一頭,另一只手抓住橡皮筋的另一端拉升橡皮筋至頭頂上方。
穩(wěn)定球
肩滾翻、拱背和提背、腿屈伸都可以提高身體的穩(wěn)定性,從而達(dá)到消除贅肉的作用。瑞士球(或穩(wěn)定球)在提高身體穩(wěn)定性方面的效果更佳。瑞士球很適合做伸展運(yùn)動(dòng),可以在健身前最大程度地伸展全身。直徑為75cm到85cm的瑞士球就符合要求了。瑞士球也可以用來做一些更高級(jí)的運(yùn)動(dòng)如依次旋轉(zhuǎn)雙腿和單臂俯臥撐等。
爬樓梯
沿著樓梯或運(yùn)動(dòng)場的露天看臺(tái)上下慢跑是一項(xiàng)很好的有氧運(yùn)動(dòng)。以最快的速度向上爬6至12階樓梯,每跑完一次休息兩三分鐘,不斷重復(fù)這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。在休息的時(shí)候也可以繼續(xù)爬幾階樓梯,這樣做可以使心跳速度不變。
每次當(dāng)腳踩向臺(tái)階時(shí)都嘗試跳過一個(gè)臺(tái)階,這樣有助于改善下肢肌力。為使有氧運(yùn)動(dòng)安排更加完備,每周還應(yīng)包括3到4次的慢跑、步行或騎自行車。
高血壓患者運(yùn)動(dòng)減肥注意事項(xiàng)
1、運(yùn)動(dòng)會(huì)使高血壓患者心跳加快,血流加速,因此,除了高血壓初期和輕型的患者,中度、重度高血壓患者運(yùn)動(dòng)最好在專業(yè)人員指導(dǎo)下進(jìn)行,以免自行運(yùn)動(dòng)不當(dāng),如用力過猛、憋氣用力等,導(dǎo)致發(fā)生意外或并發(fā)癥。
2、運(yùn)動(dòng)需要出汗,所以建議高血壓患者購買棉質(zhì)的衣服,鞋子也一定要用布鞋一類的,千萬不要用運(yùn)動(dòng)鞋或者是皮鞋。
3、高血壓患者參加運(yùn)動(dòng)前,要做一定的熱身活動(dòng),活動(dòng)下身體各部位的關(guān)節(jié)等,防止運(yùn)動(dòng)中扭傷。
4、運(yùn)動(dòng)中要隨時(shí)測量血壓,如發(fā)現(xiàn)一段時(shí)間的運(yùn)動(dòng)過后,血壓一直在上升,那么要逐漸減少運(yùn)動(dòng)量甚至停止運(yùn)動(dòng)。因?yàn)橹挥性谘獕阂恢陛^穩(wěn)定的狀態(tài),才能順利進(jìn)行高血壓的運(yùn)動(dòng)治療。
5、在運(yùn)動(dòng)的時(shí)間選擇上,絕對(duì)不能選擇中午,也不建議選擇在早晨,因?yàn)樵绯康奶鞖馓珱?。建議的最佳時(shí)間是在下午的四點(diǎn)至晚上的十點(diǎn)。這段時(shí)間內(nèi),高血壓患者去做有效運(yùn)動(dòng),才是最健康的,有利于身體的。
6、高血壓患者在運(yùn)動(dòng)后,不建議立刻洗澡,也不建議立刻就坐下來,更不建議立刻躺下來睡覺,而是需要繼續(xù)保持站立的姿勢,等心跳恢復(fù)到平跳后,再開始做其他的事情。
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