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怎么迅速提高彈跳力的秘訣介紹

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怎么迅速提高彈跳力的秘訣介紹

  彈跳力是決定跳高和籃球成績好壞的決定性因素,那么怎么才能迅速提高彈跳力呢?跟著學習啦小編一起來看看吧。

  迅速提高彈跳力的秘訣

  1、半蹲跳

  開始時,半蹲至1/4的位置,雙手放置于前,向上跳離地面最少20cm到25cm。(若你覺得容易的話,你可以跳至25cm-30cm)。當在空中,你的雙手需放在后面。著地時,完成一次。接下來,只需重復以上步驟。

  2、抬腳尖

  首先,找個梯級或一本書來墊腳,然后只把腳尖放在上面,腳跟不得著地或墊著。腳尖抬到最高點,慢慢放下,完成一次。雙腳完成,完成一個組。

  3、臺階

  找張椅子來,把一只腳放上去,呈90度。盡全力的跳開,在空中換腳,在放在椅子上,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。

  4、縱跳

  雙腳放直,與肩同寬,“鎖緊”你的膝蓋。只用你的小腿跳,只能彎曲你的腳腂,膝蓋盡量不彎曲,到地時,再迅速起跳,完成一次。

  5、腳尖跳

  將腳尖抬到最高點,用腳尖快速起跳,跳時不得超過1.5或2.5cm。

  6、拉跟腱

  找臺階,腳尖站在上面,和提踵一樣,使勁向上頂,然后慢慢落下,落下時腳后跟一定要盡量碰到地,這樣每組20個,做三組。

  7、練腰腹

  腹部就是仰臥起坐,快起慢下,每組20個,三組。腰部,要找人幫忙,你先把你整個腰部以下放在床上,讓你朋友或者家人壓住,這樣的話整個上半身就騰空了,然后讓頭挨著地,猛地抬起到最高點停1~2秒后慢慢落下,每組20個,3組。

  8、負重深蹲

  根據(jù)個人能力,扛著杠鈴,做深蹲,和提踵一樣,快起慢落,有一點要說的是腰一定挺直,做完后大腿的肌肉酸疼。前兩組每組10個,第三組13~15個!如果可以做到做不動為止,這個要注意安全。

  提高彈跳力的訓練方法

  1、側向跳越障礙物

  置高約10~30cm障礙物幾個,然后側向障礙物做橫向連續(xù)跳躍,注意雙腳并攏、雙手擺動。

  2、跨步跳

  以單(右)腳抬高跳起往前往上,此時輔助手(左手)以跑步動作擺臂,當單(右)腳著地后,馬上再用另一腳(左)跳起,而另一輔助手則變?yōu)橛沂?,亦繼以交替方式做跨出跳躍動作。

  3、爆發(fā)性跨步跳

  以田徑三級跳遠的第一步跳法操作,亦即若是右腳蹬地而跳高時,也是右腳再著地的連續(xù)同一腳跳躍。

  4、向后跨步跳

  交互使用不同腳做向后跳躍。

  5、單手換腳彈跳

  以不同腳做跨步彈跳,但是僅能以單手助擺,這是訓練手臂擺動要領。

  6、雙手換腳彈跳

  以不同腳做跨步彈跳,但是都用雙手同時助擺,這是訓練手臂擺動要領。

  7、單腳推蹬

  在高約15~46cm的箱上,利用右腳蹬箱的反作用力跳躍而起,落下時是右腳先著箱,左腳則為稍后著地,連續(xù)都作單腳練習。注意,要跳高非跳往前。

  8、換腳推蹬

  以左腳站于箱上并蹬箱得反作用力而跳起,落下時換為右腳在箱上做腳著地,然后迅速再交換腳而跳起。注意,要跳高非跳往前。

  籃球練彈跳力的技巧

  柔韌訓練,你必須堅持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韌帶、肌肉,擴大關節(jié)的活動范圍,同時,做各種復雜的有利于提高身體協(xié)調性的體操。動作要準確、優(yōu)美、既有力又放松。作者最喜歡的方式是帶上隨身聽做這一系列熱身運動,表示身心愉悅,輕松無比負重蹲起訓練,在籃球隊有專門的負重器材,杠鈴,沒有也沒關系,不就是負重嗎,你完全可以找個書包,塞個30斤書在里面來訓練,負重蹲屬于運動量比較大的訓練,不要每天做,一周做三次,每次分三組,沒組做30—50個,看你自身素質來,不要太勉強,過度的訓練反而效果不佳,對身體也不好。

  抓舉訓練,抓舉常用的器材也是杠鈴,當然你也可以找身邊的東西替代,比如上個步驟中30斤重的書包,你也可以買桶純凈水,30公斤的,同樣可以訓練這一項,抓舉也是大運動量的訓練,需注意時間和次數(shù)。

  往返跑訓練,爆發(fā)力和反應能力也是鍛煉彈跳必不可少的,這里提供的方法是往返跑,以籃球場為例,籃球場的兩條長邊,從一條邊沖刺到對面,到達對面是單手摸線算到達然后折返回去,如此往返,次數(shù)看個人自身素質。

  負重跑訓練,準備兩個沙袋綁在小腿上,繞籃球場負重跑步,速度不要過快,保持勻速,直到跑不動為止。

  腳尖跳訓練,最簡單的就是跳繩,相信大多數(shù)都會跳吧,不會跳繩的就只好模仿跳繩的動作跳,跳繩速度要快,用腳尖起跳。

  半蹲跳訓練,半蹲跳也就是常說的蛙跳,可以平地蛙跳,比如繞著籃球場跳,也可以找臺階蛙跳,比如樓道階梯。蛙跳屬于大運動項目,需注意訓練時間的間隔。

  摸高跳訓練,最常見的就是摸板訓練,就是摸籃板,如果你摸不到,可以找一個比較適合你的高度,比如指定某個高度的樹葉,連續(xù)摸高。
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