怎么迅速提高彈跳力的秘訣介紹
怎么迅速提高彈跳力的秘訣介紹
彈跳力是決定跳高和籃球成績(jī)好壞的決定性因素,那么怎么才能迅速提高彈跳力呢?跟著學(xué)習(xí)啦小編一起來(lái)看看吧。
迅速提高彈跳力的秘訣
1、半蹲跳
開始時(shí),半蹲至1/4的位置,雙手放置于前,向上跳離地面最少20cm到25cm。(若你覺(jué)得容易的話,你可以跳至25cm-30cm)。當(dāng)在空中,你的雙手需放在后面。著地時(shí),完成一次。接下來(lái),只需重復(fù)以上步驟。
2、抬腳尖
首先,找個(gè)梯級(jí)或一本書來(lái)墊腳,然后只把腳尖放在上面,腳跟不得著地或墊著。腳尖抬到最高點(diǎn),慢慢放下,完成一次。雙腳完成,完成一個(gè)組。
3、臺(tái)階
找張椅子來(lái),把一只腳放上去,呈90度。盡全力的跳開,在空中換腳,在放在椅子上,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。
4、縱跳
雙腳放直,與肩同寬,“鎖緊”你的膝蓋。只用你的小腿跳,只能彎曲你的腳腂,膝蓋盡量不彎曲,到地時(shí),再迅速起跳,完成一次。
5、腳尖跳
將腳尖抬到最高點(diǎn),用腳尖快速起跳,跳時(shí)不得超過(guò)1.5或2.5cm。
6、拉跟腱
找臺(tái)階,腳尖站在上面,和提踵一樣,使勁向上頂,然后慢慢落下,落下時(shí)腳后跟一定要盡量碰到地,這樣每組20個(gè),做三組。
7、練腰腹
腹部就是仰臥起坐,快起慢下,每組20個(gè),三組。腰部,要找人幫忙,你先把你整個(gè)腰部以下放在床上,讓你朋友或者家人壓住,這樣的話整個(gè)上半身就騰空了,然后讓頭挨著地,猛地抬起到最高點(diǎn)停1~2秒后慢慢落下,每組20個(gè),3組。
8、負(fù)重深蹲
根據(jù)個(gè)人能力,扛著杠鈴,做深蹲,和提踵一樣,快起慢落,有一點(diǎn)要說(shuō)的是腰一定挺直,做完后大腿的肌肉酸疼。前兩組每組10個(gè),第三組13~15個(gè)!如果可以做到做不動(dòng)為止,這個(gè)要注意安全。
提高彈跳力的訓(xùn)練方法
1、側(cè)向跳越障礙物
置高約10~30cm障礙物幾個(gè),然后側(cè)向障礙物做橫向連續(xù)跳躍,注意雙腳并攏、雙手?jǐn)[動(dòng)。
2、跨步跳
以單(右)腳抬高跳起往前往上,此時(shí)輔助手(左手)以跑步動(dòng)作擺臂,當(dāng)單(右)腳著地后,馬上再用另一腳(左)跳起,而另一輔助手則變?yōu)橛沂郑嗬^以交替方式做跨出跳躍動(dòng)作。
3、爆發(fā)性跨步跳
以田徑三級(jí)跳遠(yuǎn)的第一步跳法操作,亦即若是右腳蹬地而跳高時(shí),也是右腳再著地的連續(xù)同一腳跳躍。
4、向后跨步跳
交互使用不同腳做向后跳躍。
5、單手換腳彈跳
以不同腳做跨步彈跳,但是僅能以單手助擺,這是訓(xùn)練手臂擺動(dòng)要領(lǐng)。
6、雙手換腳彈跳
以不同腳做跨步彈跳,但是都用雙手同時(shí)助擺,這是訓(xùn)練手臂擺動(dòng)要領(lǐng)。
7、單腳推蹬
在高約15~46cm的箱上,利用右腳蹬箱的反作用力跳躍而起,落下時(shí)是右腳先著箱,左腳則為稍后著地,連續(xù)都作單腳練習(xí)。注意,要跳高非跳往前。
8、換腳推蹬
以左腳站于箱上并蹬箱得反作用力而跳起,落下時(shí)換為右腳在箱上做腳著地,然后迅速再交換腳而跳起。注意,要跳高非跳往前。
籃球練彈跳力的技巧
柔韌訓(xùn)練,你必須堅(jiān)持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韌帶、肌肉,擴(kuò)大關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍,同時(shí),做各種復(fù)雜的有利于提高身體協(xié)調(diào)性的體操。動(dòng)作要準(zhǔn)確、優(yōu)美、既有力又放松。作者最喜歡的方式是帶上隨身聽做這一系列熱身運(yùn)動(dòng),表示身心愉悅,輕松無(wú)比負(fù)重蹲起訓(xùn)練,在籃球隊(duì)有專門的負(fù)重器材,杠鈴,沒(méi)有也沒(méi)關(guān)系,不就是負(fù)重嗎,你完全可以找個(gè)書包,塞個(gè)30斤書在里面來(lái)訓(xùn)練,負(fù)重蹲屬于運(yùn)動(dòng)量比較大的訓(xùn)練,不要每天做,一周做三次,每次分三組,沒(méi)組做30—50個(gè),看你自身素質(zhì)來(lái),不要太勉強(qiáng),過(guò)度的訓(xùn)練反而效果不佳,對(duì)身體也不好。
抓舉訓(xùn)練,抓舉常用的器材也是杠鈴,當(dāng)然你也可以找身邊的東西替代,比如上個(gè)步驟中30斤重的書包,你也可以買桶純凈水,30公斤的,同樣可以訓(xùn)練這一項(xiàng),抓舉也是大運(yùn)動(dòng)量的訓(xùn)練,需注意時(shí)間和次數(shù)。
往返跑訓(xùn)練,爆發(fā)力和反應(yīng)能力也是鍛煉彈跳必不可少的,這里提供的方法是往返跑,以籃球場(chǎng)為例,籃球場(chǎng)的兩條長(zhǎng)邊,從一條邊沖刺到對(duì)面,到達(dá)對(duì)面是單手摸線算到達(dá)然后折返回去,如此往返,次數(shù)看個(gè)人自身素質(zhì)。
負(fù)重跑訓(xùn)練,準(zhǔn)備兩個(gè)沙袋綁在小腿上,繞籃球場(chǎng)負(fù)重跑步,速度不要過(guò)快,保持勻速,直到跑不動(dòng)為止。
腳尖跳訓(xùn)練,最簡(jiǎn)單的就是跳繩,相信大多數(shù)都會(huì)跳吧,不會(huì)跳繩的就只好模仿跳繩的動(dòng)作跳,跳繩速度要快,用腳尖起跳。
半蹲跳訓(xùn)練,半蹲跳也就是常說(shuō)的蛙跳,可以平地蛙跳,比如繞著籃球場(chǎng)跳,也可以找臺(tái)階蛙跳,比如樓道階梯。蛙跳屬于大運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目,需注意訓(xùn)練時(shí)間的間隔。
摸高跳訓(xùn)練,最常見(jiàn)的就是摸板訓(xùn)練,就是摸籃板,如果你摸不到,可以找一個(gè)比較適合你的高度,比如指定某個(gè)高度的樹葉,連續(xù)摸高。
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