跑步后如何拉伸的方法運(yùn)動

時間：2016-10-17 11:23:43 杭威854由分享

　　跑步是最常見的健身運(yùn)動，跑步后做拉伸運(yùn)動有利于肌肉恢復(fù)，緩解疲勞。那么拉伸運(yùn)動有哪些呢?怎么做呢?跟著學(xué)習(xí)啦小編一起來看看吧。

　　跑步后的拉伸運(yùn)動

　　1、拉伸小腿

　　跑步時小腿承受的壓力很大，所以跑完后小腿肌肉很需要拉伸放松。

　?、賰杀鄯珠_，按在墻上。兩腿分開，一個在前一個在后，前腿彎曲，后腿伸直，兩腳均伸直向前，后腳跟放在地上，感覺到小腿肌肉有拉伸感，保持15-30秒，換腿。

　?、陔p手撐墻，保持后腳跟著地，把腿繃直，體會小腿被拉伸的感覺，保持20秒重復(fù)。

　?、鄹┥恚秒p臂和一條腿(伸直，腳尖著地)支撐身體，另一條腿屈于體前放松，身體重心集中于支撐腳的腳尖處，腳跟向后、向下用力，感覺到小腿后部肌肉被拉緊，保持緊張狀態(tài)，數(shù)10，放松，重復(fù)3次，然后換另一條腿做3次。

　　2、拉伸韌帶

　　繩肌，即腿筋肌肉，在大腿后方，自骨盆延伸至小腿，很容易受傷，所以拉伸腿后肌肉也相當(dāng)重要。

　　①兩腿交叉，兩腳緊挨，彎腰，膝蓋伸直。試著用手摸腳或身體貼向雙腿，保持15-30秒鐘，換腿。

　?、谇靶叵蛳ドw靠攏，膝蓋不要彎曲。感覺腿部韌帶與后背有酸痛感，停止拉伸并作兩次深呼吸，慢慢恢復(fù)為起始動作。重復(fù)動作12次。

　?、勐鹂囍钡淖笸龋ドw不要彎曲，臀部與大腿肌肉繃緊，直到大腿與身體呈直角后停止拉伸，做兩次深呼吸，慢慢恢復(fù)為起始動作。

　　3、拉伸臀肌

　　在跑步過程中，抬腿的力量一部分來自于臀部屈肌的力量，因此跑后這一部分肌肉也需要很好的拉伸。

　?、賰赏确珠_，一前一后。雙腳指向前，身體保持直立，用手按壓大腿，同時臀部向前運(yùn)動，直至到臀前部和后腿大腿上方感覺到拉伸感，保持15-30秒，換腿。

　　②雙手后撐，將髖部向前慢慢滑動，保持20秒。

　?、垭p手枕于頭后，將兩膝和髖部向一側(cè)用力，保持20秒后換個方向重復(fù)。

　　4、拉伸膝蓋

　?、儆檬职严ドw向下壓，保持20秒。

　　②右手支撐，左肘向右膝扭腰側(cè)壓，體會右腿外側(cè)被拉伸的感覺，體會左側(cè)腰部肌肉被拉伸的感覺，保持20秒重復(fù)。

　?、壅局保p腳打開與肩同寬，腳尖向腿的方向外八字打開，腳不要彎曲，大身向下彎曲，用手去碰腳尖、腳側(cè)、腳后。

　?、軆赡_左右開立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身體向直腿一側(cè)振壓。練習(xí)時，左右腿交替進(jìn)行。

　　跑步后壓腿方法

　　1、正壓腿

　　面對一定高度的物體,比如高臺、桌椅,雙腿并攏站立,抬起左腿將腳跟放在肋木上,腳尖勾起,踝關(guān)節(jié)屈緊,兩手扶在左腿膝蓋上。兩腿伸直,挺腰,同時一定要收髖。上體前屈,向前向下做振壓腿的動作,逐漸加大力量,然后換腿做。根據(jù)柔韌性程度,可依次用肘部、前額甚至下頜去接觸腳尖。

　　2、側(cè)壓腿

　　身體側(cè)對肋木等支撐物,右腿支撐,腳尖稍向外撇,左腿舉起,腳跟放在肋木上,腳尖勾起,踝關(guān)節(jié)屈緊,右臂上舉,左掌放在右胸前。兩腿伸直,立腰,開髖,上體向左側(cè)振壓。髖部和腰部在這個練習(xí)中將得到鍛煉。在練習(xí)中應(yīng)注意避免出現(xiàn)兩腿不直、身體向前彎曲的情況。

　　3、后壓腿

　　背對肋木,并腿站立,兩手叉腰或扶一定高度的物體。右腿支撐,左腿提起,腳背擱在肋木上,腳面繃直。上體后屈,并做振壓動作。左右腿交替進(jìn)行。髖部、腰部和頸部可以得到練習(xí)。需要注意此動作要求雙腿直膝,支撐腳要全腳著地,腳趾抓地。

　　4、遛腿

　　壓腿后一定要練一下踢腿,正踢、側(cè)踢、外擺、里合,這叫遛腿,可以使腿部靈活,三分壓七分遛。踢腿也不易過猛,過猛容易拉傷肌肉,或使膝關(guān)節(jié)受傷。