手臂的力量決定了一個人的攻擊力，也決定了一個人的自我保護防御能力。鍛煉手臂力量需要很多的技巧。以下是學(xué)習(xí)啦小編為大家整理的如何鍛煉手臂力量，希望你們喜歡。

　　手臂力量鍛煉的方法

　　1、用雙手和雙腳支撐起全身，身體和手臂保持筆直，然后手臂開始彎曲至手肘與身體平行，然后再撐直，堅持做20下。

　　2、趴在墊子上，抬起雙手和雙腿，都伸直盡力向上揚，保持2-5秒，做三組，每組12個。

　　3、用左手手肘和左腳斜著支撐起全身，身體保持筆直，右手向上伸直，頭往上看，保持這個動作30秒，然后換一邊，一共做三組。

　　手腕力量鍛煉的方法

　　1、提重物

　　平時可以多做一些提東西的運動，這些看似好像對腕力沒有什么關(guān)系，其實不然，提高自己的握力是為將來發(fā)展強大的腕力的基礎(chǔ)。

　　2、指臥撐

　　用十個指頭著地的方法做俯臥撐。這是鍛煉握力和腕力的第一步。在這一環(huán)節(jié)上堅持的時間越長效果會越好。

　　3、雙手側(cè)握舉體

　　即用雙手握住一個垂直于地的杠子，將身體舉起，至與地面平行。初聽覺得不可思議，其實不難，大約能一口氣做100個指臥撐的時候，就有能力做雙手側(cè)握舉體了，時間越長鍛煉強度越大，此法是鍛煉腕部爆發(fā)力的。

　　上肢力量訓(xùn)練的方法

　　樓房引體

　　該動作的目的，在于鍛煉出鋼鐵般強悍的背部和肱二頭肌，同時大幅度提高手臂的抓握能力和手掌堅韌程度，并為下一步訓(xùn)練樓房的攀登打好基礎(chǔ)。

　　尋找建筑物上一塊可以抓握住并且堅固的地方，如門框、陽臺，然后依靠彈跳或者伙伴的幫助將手搭放在預(yù)定的位置，可以根據(jù)訓(xùn)練的目標(biāo)，選擇不同的握距，例如采用寬于肩部的握距時，可以使背闊肌橫向發(fā)展，同時大圓肌也會得到深層次的刺激：而采用窄于肩部的握距時，將會有益于增長背部的厚度和力量。按照平時單杠引體的要領(lǐng)執(zhí)行動作。

　　動作下放時應(yīng)將肩、肘關(guān)節(jié)充分伸展。上拉時鎖骨則應(yīng)超過抓握平面。所抓握的平面高度不足時，可將兩小腿后抬，并搭在一起。所預(yù)定的抓握目標(biāo)不應(yīng)離地面過高，所處地面應(yīng)該平穩(wěn)，以防止出現(xiàn)摔傷、劃傷等事故。手部抓握應(yīng)穩(wěn)固有力，若感覺手掌皮膚無法承受壓力，應(yīng)配帶手套，防止劃傷皮膚。

　　倒立推舉

　　該動作能夠大幅度刺激神經(jīng)平衡中樞及肩、胸部肌群，提高上半身協(xié)調(diào)性以及心、腦血管的承受力，并為下一步倒立行走打下基礎(chǔ)。

　　伏身面向一堅固墻，成平地伏臥撐狀，此時頭部距墻約30厘米，雙手放置距離略寬于肩。根據(jù)個人習(xí)慣，一腳蹬地，一腳上擺，全身協(xié)調(diào)發(fā)力成倒立狀，兩腳掌貼在墻面，身體成反弓形，頭仰起。以上述姿勢為基礎(chǔ)進行下放——上舉的循環(huán)動作。

　　下放時，頭距地面應(yīng)少于3厘米，上舉時，肘部應(yīng)充分伸直。體力好的可以嘗試不依靠任何支撐進行訓(xùn)練。此次動作對于接受訓(xùn)練人員的力量、柔性以及全身的協(xié)調(diào)性都有較高的要求，防止頭頸、肩、手臂、腰等部位發(fā)生扭傷。應(yīng)確認(rèn)使用的是堅固的墻體，初學(xué)者應(yīng)在他人的保護下完成此訓(xùn)練。心、腦血管疾病及頭部外傷未痊愈者應(yīng)禁止訓(xùn)練此動作。

　　手臂力量練習(xí)注意事項

　　1、訓(xùn)練前熱身、訓(xùn)練后拉伸

　　訓(xùn)練前的熱身是獲得最佳訓(xùn)練效果的一個重要保證,但這往往容易被忽略。應(yīng)該在訓(xùn)練前進行5-10分鐘的有氧運動,目的是提升心率和體溫,為即將開始的艱苦訓(xùn)練做好準(zhǔn)備。熱身結(jié)束后,緊接著再針對訓(xùn)練日當(dāng)天的目標(biāo)部位,進行1組10-20次的輕重量練習(xí)。當(dāng)肌肉經(jīng)過訓(xùn)練而達到疲勞時,進行適當(dāng)?shù)睦旌苡斜匾?。在?xùn)練后身體的柔韌性會提高,利于進行拉伸。不要忘記訓(xùn)練最后的放松運動,通常是進行幾分鐘低強度的有氧運動。

　　2、保持挺胸拔背

　　幾乎每一篇你讀過的訓(xùn)練指導(dǎo)類文章,都會強調(diào)體姿和動作規(guī)范的重要性,其目的是保持軀干的穩(wěn)定,提高訓(xùn)練效率并避免受傷。挺胸拔背的原則幾乎適用于每個訓(xùn)練。具體說來就是:挺胸、雙肩下沉并后收、收腹、下背內(nèi)收。對于站姿、坐姿或臥姿等不同的訓(xùn)練姿勢,這些原則都同樣適用。

　　3、正常的呼吸

　　正常的呼吸能有效地預(yù)防血壓過度升高?；镜脑瓌t是,下放重量時吸氣,上舉時屏住呼吸,快完成上舉是呼氣。

　　4、強度是關(guān)鍵

　　為了不浪費你花在健身方面的時間,也為了取得力量和圍度方面的明顯收效,你必須在每次訓(xùn)練中全力以赴地進行鍛煉。如果一個重量你最多能做15次,但是你只做了10次,那么說明你應(yīng)該增加訓(xùn)練重量或者應(yīng)該完成最后的5次。不管對于什么水平的訓(xùn)練者,除去熱身組以外,每一組訓(xùn)練都應(yīng)該達到力竭,即無力再多完成一次的程度。

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