運(yùn)動(dòng)員吃什么食物可以長(zhǎng)肌肉
運(yùn)動(dòng)員吃什么食物可以長(zhǎng)肌肉
要想增長(zhǎng)肌肉除了日常的鍛煉運(yùn)動(dòng)之外，科學(xué)的飲食方法是少不了的。那么運(yùn)動(dòng)員都是吃什么長(zhǎng)肌肉的呢?跟著學(xué)習(xí)啦小編一起來(lái)看看吧。
運(yùn)動(dòng)員吃了長(zhǎng)肌肉的食物
1、牛肉:牛肉是鐵和鋅的重要來(lái)源。鐵和鋅則是肌肉生長(zhǎng)最重要的兩種營(yíng)養(yǎng)物。另外,每450克牛肉中就含有2克肌酸,堪稱“肌酸之王”。肌酸對(duì)于促進(jìn)肌肉增長(zhǎng)及為骨骼肌提供能量方面具有重要作用。
2、西梅:西梅含有天然抗氧化劑,其含量在水果中名列榜首,不僅可防止果肉本身腐壞,還可幫助食用者延緩衰老。運(yùn)動(dòng)員常吃西梅能減緩肌肉衰老。
3、魚(yú)油:魚(yú)油是魚(yú)體內(nèi)的油類物質(zhì),所含蛋白質(zhì)降解物豐富,具有延緩衰老及明目作用。
4、雞蛋:雞蛋中的蛋黃有幫助肌肉收縮的維生素B12以及核黃素、葉酸、維生素B6、維生素D和維生素E,以及鐵、磷和鋅等礦物質(zhì)。
運(yùn)動(dòng)員增加肌肉的要點(diǎn)
1、多組數(shù)
有很多男性想起該鍛煉了,就做2-3組的運(yùn)動(dòng),事實(shí)上這是在浪費(fèi)自己的時(shí)間,也根本不能夠達(dá)到張肌肉的目的。要想增長(zhǎng)肌肉,必須要專門抽出一個(gè)小時(shí)以上的時(shí)間來(lái)集中某個(gè)部位的鍛煉,并且每個(gè)動(dòng)作都需要進(jìn)行8-10組,這樣才能夠充分的刺激到肌肉,也能夠令肌肉恢復(fù)的時(shí)間更長(zhǎng)?？傊?必須要做到肌肉飽和為止,才能夠讓肌肉增粗。
2、高密度
密度是指兩組運(yùn)動(dòng)之間的休息時(shí)刻,運(yùn)動(dòng)者只休息一分鐘或者是休息更少的時(shí)間就被稱作為高密度。要想讓肌肉在短時(shí)間內(nèi)增大,就必須要少進(jìn)行休息,同時(shí)頻繁的刺激肌肉。在鍛煉的時(shí)候,必須要全神貫注,不要去想別的事情。同時(shí)在鍛煉的過(guò)程中,還需要放慢速度,這樣能夠充分的刺激到肌肉,不要只把啞鈴舉起來(lái)就馬上將它放下。
3、組間放松
每做完一組運(yùn)動(dòng)之后,鍛煉者都需要進(jìn)行伸展放松,這樣將肌肉里面的血流量增加,還能夠?qū)⒊练e到肌肉里面的廢物排除,也能夠令肌肉快速的恢復(fù),并且迅速的補(bǔ)充到營(yíng)養(yǎng)。還有,在一組運(yùn)動(dòng)中,不管是開(kāi)頭還是結(jié)尾,都不要松懈,必須要持續(xù)性緊張。
運(yùn)動(dòng)員增加肌肉的竅門
1、增大肌肉塊并不是無(wú)規(guī)則和不可預(yù)測(cè)的事。只有大強(qiáng)度的力量訓(xùn)練才能刺激肌肉生長(zhǎng)。而這種訓(xùn)練既不能持續(xù)時(shí)間太長(zhǎng),也不能太頻繁,否則會(huì)阻礙肌肉生長(zhǎng),還會(huì)受傷。一旦訓(xùn)練方法正確,你便可立即感受到進(jìn)步──力量的增長(zhǎng)。
2、一個(gè)健美運(yùn)動(dòng)員如采用正確的訓(xùn)練方法,那他在二年內(nèi)就能把肌肉發(fā)展到極限程度。如果你現(xiàn)在的訓(xùn)練沒(méi)有什么效果,那就趕快停止使用老辦法。
3、對(duì)多數(shù)人來(lái)說(shuō),力量的增長(zhǎng)超前于肌肉體積的增長(zhǎng)。也就是說(shuō),也許在一段時(shí)間內(nèi)只見(jiàn)力量增長(zhǎng),肌肉體積的變化不明顯。這時(shí)千萬(wàn)不要失去信心。只要力量持續(xù)增長(zhǎng),肌肉塊就一定會(huì)增大。肌肉增長(zhǎng)的多少和滯后(瓶頸)時(shí)間的長(zhǎng)短則因人而異。
4、訓(xùn)練計(jì)劃因人而異,但是一定要注意熱身組、組間拉伸、組數(shù)次數(shù)和動(dòng)作形式搭配合理等因素,當(dāng)然每次訓(xùn)練完必須做放松拉伸,這樣肌肉不會(huì)變得僵硬。
增加肌肉的秘訣
1、增大肌肉塊并不是無(wú)規(guī)則和不可預(yù)測(cè)的事。只有大強(qiáng)度的力量訓(xùn)練才能刺激肌肉生長(zhǎng)。而這種訓(xùn)練既不能持續(xù)時(shí)間太長(zhǎng)，也不能太頻繁，否則會(huì)阻礙肌肉生長(zhǎng)，還會(huì)受傷。一旦訓(xùn)練方法正確，你便可立即感受到進(jìn)步──力量的增長(zhǎng)。
2、一個(gè)健美運(yùn)動(dòng)員如采用正確的訓(xùn)練方法，那他在二年內(nèi)就能把肌肉發(fā)展到極限程度。如果你現(xiàn)在的訓(xùn)練沒(méi)有什么效果，那就趕快停止使用老辦法。
3、對(duì)多數(shù)人來(lái)說(shuō)，力量的增長(zhǎng)超前于肌肉體積的增長(zhǎng)。也就是說(shuō)，也許在一段時(shí)間內(nèi)只見(jiàn)力量增長(zhǎng)，肌肉體積的變化不明顯。這時(shí)千萬(wàn)不要失去信心。只要力量持續(xù)增長(zhǎng)，肌肉塊就一定會(huì)增大。肌肉增長(zhǎng)的多少和滯后(瓶頸)時(shí)間的長(zhǎng)短則因人而異。
4、訓(xùn)練計(jì)劃因人而異，但是一定要注意熱身組、組間拉伸、組數(shù)次數(shù)和動(dòng)作形式搭配合理等因素，當(dāng)然每次訓(xùn)練完必須做放松拉伸，這樣肌肉不會(huì)變得僵硬。
5、飲食要注意必要過(guò)量的攝入脂肪，少吃多餐。
6、最重要的是每個(gè)周最少做一次綜合有氧，跑步、自行車、游泳等。這樣訓(xùn)練出來(lái)的肌肉綜合性更強(qiáng)，更容易看上去“線條清晰，有彈性”。
7、60%的最大重量做15個(gè)以上，比如你臥推100kg能推一個(gè)那么這個(gè)100kg就是你的最大重量，你就應(yīng)該使用60kg每組做15個(gè)以上。胳膊盡量能夠做20+效果會(huì)比較好。如果條件允許配合些把心率維持在100-120的跑步效果會(huì)更好。但是這些都是基于你已經(jīng)有肌肉且被皮脂包裹的情況下，效果才顯著。如果沒(méi)有肌肉屬于偏瘦型，還是在保證安全的前提下增加重量增加維度吧。
8、在所有的法則中，動(dòng)作的正確性永遠(yuǎn)是第一重要的。寧可用正確的動(dòng)作舉起比較輕的重量，也不要用不標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作舉起更重的重量。不要與人攀比，也不要把健身房的嘲笑掛在心上。許多初學(xué)健美的人特別重視練習(xí)重量和動(dòng)作次數(shù)，不太注意動(dòng)作是否變形。健美訓(xùn)練的效果不僅僅取決于負(fù)重的重量和動(dòng)作次數(shù)，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動(dòng)作變形或不到位，要練的肌肉沒(méi)有或只是部分受力，訓(xùn)練效果就不大，甚至出偏差。
9、局部肌肉訓(xùn)練一次后需要休息48～72小時(shí)才能進(jìn)行第二次訓(xùn)練。如果進(jìn)行高強(qiáng)度力量訓(xùn)練，則局部肌肉兩次訓(xùn)練的間隔72小時(shí)也不夠，尤其是大肌肉塊。不過(guò)腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必須經(jīng)常對(duì)其進(jìn)行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鐘。選三個(gè)對(duì)你最有效的練習(xí)，只做3組，每組20-25次，均做到力竭。每組間隔時(shí)間要短，不能超過(guò)1分鐘。
10、增長(zhǎng)肌肉對(duì)于鍛煉方法有很多要求，其中最關(guān)鍵的就是鍛煉的重量要大，次數(shù)可以少。這是因?yàn)閱未未罅坑?xùn)練可以使肌肉內(nèi)的毛細(xì)血管增多，讓人體的耐久力提高，所以持續(xù)訓(xùn)練，降低鍛煉動(dòng)作的組數(shù)，可以幫人體快速增肌，實(shí)現(xiàn)健美訓(xùn)練的最理想效果。
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