上肢力量差如何鍛煉的好方法
上肢力量是我們健身訓(xùn)練的一個重要項(xiàng)目，而許多運(yùn)動對上肢力量有很高的要求的。以下是學(xué)習(xí)啦小編為大家整理的上肢力量差如何鍛煉，希望你們喜歡。
上肢力量差鍛煉方法
1、舉啞鈴訓(xùn)練上肢力量
舉啞鈴依然是鍛煉上肢力量的首選方法,最好準(zhǔn)備兩種重量不同的啞鈴,較重的啞鈴可以用來做有針對性的手臂力量訓(xùn)練,比如一組平舉20個,或者一組側(cè)舉20個,每天練習(xí)個六到七組;較輕的啞鈴可以用來隨時舉著做一點(diǎn)熱身運(yùn)動或者舒展運(yùn)動。
2、引體向上訓(xùn)練上肢力量
引體向上也是非常簡單實(shí)用的鍛煉上肢力量的方法,可以每天計(jì)劃做個三到四組,每組做10-20個不等,根據(jù)自己可承受數(shù)量調(diào)節(jié),需要注意的是,雙手最好垂直掛于單杠上,做引體向上時最好下巴過單杠,盡量不要借助下身彈動的力量,靠雙臂的力量。
3、做俯臥撐訓(xùn)練上肢力量
做俯臥撐也能夠鍛煉上肢力量,這個不需要道具,隨時隨地都可以進(jìn)行,有空的時候就可以隨時做幾個,需要注意的是地板過硬可能會傷到雙掌,所以可以的話盡量避免粗糙的水泥地面,選擇木板地、草地或者膠地。
4、平臥舉杠鈴訓(xùn)練上肢力量
平臥舉杠鈴可以同時鍛煉上肢力量和胸肌,將杠鈴移至胸口正上方,然后雙手握住杠鈴垂直上舉,可以根據(jù)自己情況安排杠鈴重量、舉重次數(shù)以及組數(shù),效果非常明顯。
5、抓住最佳時間訓(xùn)練上肢力量
我們訓(xùn)練的時間最好安排在下午至傍晚時段,因?yàn)槿梭w在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態(tài)。我們在進(jìn)行鍛煉前,應(yīng)該要進(jìn)行10分鐘的熱身活動,訓(xùn)練結(jié)束也要用5分鐘去拉伸放松,中間是40分鐘的力量訓(xùn)練。做動作時,無論是舉起還是放下,都要控制好動作,這樣就可以集中用力,避免借力。以飲食、睡眠輔助訓(xùn)練,每天應(yīng)該少吃多餐,適度的蛋白質(zhì)、較少的脂肪、高含量的碳水化合物;每天應(yīng)該保證睡眠的充足。
力量訓(xùn)練注意事項(xiàng)
1、合理選擇訓(xùn)練方法
增強(qiáng)肌力的效果與選擇的訓(xùn)練方法直接有關(guān)。訓(xùn)練前應(yīng)先評估訓(xùn)練部位的關(guān)節(jié)活動范圍和肌力情況,根據(jù)評估結(jié)果選擇訓(xùn)練方法(表10-2)。
2、合理調(diào)整運(yùn)動強(qiáng)度
運(yùn)動強(qiáng)度包括重量和重復(fù)頻率?；颊咤憻挄r的最大抗阻重量應(yīng)該適當(dāng)小于患者的最大收縮力,施加的重量或阻力應(yīng)恒定。避免突然的暴力或阻力增加。若患者不能完成全范圍關(guān)節(jié)運(yùn)動、運(yùn)動肢體疼痛、肌肉震顫或出現(xiàn)代償性運(yùn)動時應(yīng)降低負(fù)荷或阻力。
3、無痛訓(xùn)練
肌力訓(xùn)練時應(yīng)該在無痛的前提下進(jìn)行。因?yàn)樘弁刺崾炯∪鈸p傷,疼痛時的肌肉痙攣也造成額外負(fù)荷,勉強(qiáng)訓(xùn)練將導(dǎo)致嚴(yán)重肌肉或軟組織炎癥或損害。
健身鍛煉的注意事項(xiàng)
1、新學(xué)員及有病癥的會員,注意控制訓(xùn)練強(qiáng)度,以免過度訓(xùn)練。
2、15歲以下兒童不要進(jìn)入訓(xùn)練區(qū)及動、摸器械,以免碰傷身體。
3、有心臟病、高血壓、糖尿病、哮喘、低血糖或其它病史的會員,請?jiān)诮叹毜闹笇?dǎo)下適度訓(xùn)練。
4、孕婦應(yīng)在醫(yī)生的指導(dǎo)下,適量進(jìn)行訓(xùn)練,如違反醫(yī)學(xué)及運(yùn)動原則,大強(qiáng)度訓(xùn)練,俱樂部有權(quán)終止會員資格。
5、如跑步過程中感受身體不適,跑步結(jié)束后應(yīng)減慢速度,慢走幾分鐘,請勿突然停機(jī),以免頭暈。
6、跑步時請不要目不轉(zhuǎn)睛的盯著電視,以免失去平衡。
7、跑步時請勿接打電話或做其它事情,以免失去平衡摔倒。
8、跑步時如發(fā)生緊急情況,請按緊急停車鍵,并雙手扶住左右扶手,跑到兩側(cè)槽邊上,不要往后,以免摔傷。
9、酒后會員請注意訓(xùn)練安全,不要上跑步機(jī),建議不要參加當(dāng)日訓(xùn)練。
10、請?jiān)诮叹毜闹笇?dǎo)和保護(hù)下使用杠鈴、啞鈴,增加重量適度,以免發(fā)身危險(xiǎn)。
健身運(yùn)動的注意事宜
NO.1不要蹲坐休息
這是非常普遍的做法，運(yùn)動結(jié)束后感覺累了，就蹲下或坐下認(rèn)為能省力和休息，其實(shí)，這是一個錯誤的做法。健身運(yùn)動后若立即蹲坐下來休息，會阻礙下肢血液回流，影響血液循環(huán)，加深肌體疲勞。嚴(yán)重時會產(chǎn)生重力性休克。
因此，每次運(yùn)動結(jié)束后應(yīng)調(diào)整呼吸節(jié)奏，進(jìn)行一些低熱量的活動，例如慢步走走，做做幾節(jié)放松體操，或者簡單深呼吸，促使四肢血液回流心臟，以利于還清“氧債”，加快恢復(fù)體能、消除疲勞。實(shí)在體力不支時也可讓同伴攙著走走。
NO.2不要貪吃冷飲
運(yùn)動往往使人大汗淋漓，尤其是在夏天，隨著大量水分的消耗，運(yùn)動過后總會有口干舌燥、急需喝水的感覺，以年輕人為主，大多喜歡買一些冷飲解暑解渴。然而此時人體消化系統(tǒng)仍處在抑制狀態(tài)，消化功能低下。若圖一時涼快和解渴而貪吃大量冷飲，極易引起胃腸痙攣、腹痛、腹瀉，并誘發(fā)腸胃道疾病。所以，運(yùn)動后不要立即貪吃大量冷飲，此時適宜補(bǔ)充少量的白開水或鹽水。
NO.3不要立即吃飯
運(yùn)動時，特別是激烈運(yùn)動時，運(yùn)動神經(jīng)中樞處于高度興奮狀態(tài)。在它的影響下，管理內(nèi)臟器官活動的副交感神經(jīng)系統(tǒng)則加強(qiáng)了對消化系統(tǒng)活動的抑制。同時，在運(yùn)動時，全身血液亦進(jìn)行重新分配，而且比較集中地供應(yīng)了運(yùn)動器官的需要，而腹腔內(nèi)各器官的供應(yīng)相對減少。上述因素使得胃腸道的蠕動減弱，各種消化腺的分泌大大減少。它需在運(yùn)動結(jié)束20-30分鐘后才能恢復(fù)。如果急忙吃飯，就會增加消化器官的負(fù)擔(dān)，引起功能紊亂，甚至造成多種疾病。
NO.4不要驟降體溫
運(yùn)動時肌體表面血管擴(kuò)張，體溫升高，毛孔舒張，排汗增多。倘若運(yùn)動后立即走進(jìn)冷氣空調(diào)房間或在風(fēng)口納涼小憩，或圖涼快用冷水沖頭，都會使皮膚緊縮閉汗而引起體溫調(diào)節(jié)等生理功能失調(diào)，免疫功能下降而招致感冒、腹瀉、哮喘等病癥。
NO.5不要吸煙
運(yùn)動后吸煙，吸入肺內(nèi)的空氣混入大量的煙霧，一方面除減少含氧量，不利還清“氧債”，難以消除肌體疲勞;另一方面當(dāng)人體吸入這樣帶霧空氣，將影響人體肺泡內(nèi)的氣體交換，導(dǎo)致人體在運(yùn)動后因供氧不足而出現(xiàn)胸悶、氣喘、呼吸困難、頭暈乏力等。
NO.6不要“省略”放松整理活動
實(shí)踐表明，放松性的整理活動不僅可使運(yùn)動者的大腦皮層興奮性及較快的心跳、呼吸頻率，通過適宜的放松徒手操、步行、放松按摩、呼吸節(jié)律放松操等恢復(fù)到運(yùn)動前的安靜狀態(tài)，而且，還有助于恢復(fù)肌肉的疲勞感，減輕酸脹不適，并可避免運(yùn)動健身后頭暈、乏力、惡心、嘔吐、眼花等不良現(xiàn)象。所以，每一次健身后要充分做好放松運(yùn)動，以利于身體的恢復(fù)和健身效果的提高。
NO.7不要立刻洗澡
許多運(yùn)動員在練習(xí)或比賽后立即去洗澡，以為這樣既可去污又可消除疲勞。其實(shí)，這種做法并不科學(xué)。因?yàn)樵谶\(yùn)動時，流向肌肉的血液增多，心率回憶。停止運(yùn)動后，這種情況仍會持續(xù)一段時間，如果這時立即洗熱水澡，就會使血液不足以供應(yīng)其它重要器官，如心臟和大腦供血不足，就會感到頭昏、惡心、全身無力，嚴(yán)重的還會誘發(fā)其它疾病，因此應(yīng)格外注意。
而運(yùn)動后立即洗冷水澡更是弊多利少。由于運(yùn)動的時候身體新陳代謝過程加強(qiáng)，皮下血管擴(kuò)張，并大量出汗。運(yùn)動后馬上洗冷水澡，使體內(nèi)產(chǎn)生的大量熱不能很好地散發(fā)，形成內(nèi)熱外涼，破壞人體的平衡，這樣容易生病。正確的方法是運(yùn)動后休息一會兒，等脈搏平穩(wěn)后再洗澡，洗溫水澡為宜。
NO.8不宜大量吃糖
有的人在劇烈運(yùn)動后覺得吃些甜食或糖水很舒服，就以為運(yùn)動后多吃甜食有好處，其實(shí)運(yùn)動后過多吃甜食會使體內(nèi)的維生素B1大量消耗，人就會感到倦怠、食欲不振等，影響體力的恢復(fù)。因此，劇烈運(yùn)動后最好多吃一些含維生素B1的食品，如蔬菜、肝、蛋等。
NO.9不能飲酒解乏
劇烈運(yùn)動后人的身體機(jī)能會處于高水平的狀態(tài)，此時喝酒會使身體更快地吸收酒精成分而進(jìn)入血液，對肝、胃等器官的危害就會比平時更甚。長期如此可引發(fā)脂肪肝、肝硬化、胃炎、胃潰瘍、癡呆癥等等疾病。運(yùn)動后喝啤酒也不好，它會使血液中的尿酸增加，使關(guān)節(jié)受到很大的刺激，引發(fā)炎癥。
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