人到中年如果不能照顧好自己的身體就容易生病，因此中年人也有很多適合運動的鍛煉方法。以下是學(xué)習(xí)啦小編為大家整理的適合中年人的鍛煉健身方法，希望你們喜歡。

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　　適合中年人的鍛煉健身方法

　　熱身

　　主要以跑步的方式為主，熱身運動基本概念是喚醒肌肉，使肌肉及身體知道我們即將進行一連串操練。所以熱身運動不應(yīng)太劇烈，應(yīng)保持一定心跳頻率，在進行中，以仍可輕松與同伴對話最為理想。達到喚醒身體肌肉，令心肺進入準(zhǔn)備狀態(tài)的效果，持續(xù)15分鐘左右。

　　力量鍛煉

　　中年人主要加強心肺鍛煉還是不夠的，如果條件允許，運動形式可以多一些，最好再增加一些力量鍛煉。因為中年人體質(zhì)逐年下降，肌肉的力量正在減弱，這會影響運動功能。拉臂力器、舉啞鈴、引體向上、做俯臥撐、仰臥起坐、下蹲等，都是很好的力量鍛煉形式。

　　柔韌性鍛煉

　　主要通過拉伸訓(xùn)練完成，尤其注重腿、腰部的拉伸，幫助減少脂肪。 腹部訓(xùn)練：仰臥起坐和下背伸展 利用仰臥起坐鍛煉前腹部肌肉，增加軀干力量，保證穩(wěn)定性;利用下背伸展鍛煉后背腹肌，雕塑腹部的完美線條。

　　快走與慢跑相結(jié)合

　　把快走與慢跑結(jié)合起來鍛煉也是一種科學(xué)的方法，開始鍛煉身體時，先快走10分鐘，再慢跑5分鐘，如此反復(fù)三次，一天的運動量基本上就達標(biāo)了。

　　中年人鍛煉健身注意事項

　　特別要注意掌握好運動量

　　運動量應(yīng)包括數(shù)量多少、強度高低、密度大小、質(zhì)量好壞4個因素，其中最為關(guān)鍵的是數(shù)量和強度。

　　要選擇合適的地點

　　要根據(jù)自己居住的環(huán)境、身體的條件、自己的興趣來確定，不能強求一律，一般可選擇運動場、公園、鄉(xiāng)村田野、樹林、岸邊沙灘等，選擇能讓自己心情舒暢又不易受傷的地方為好。

　　切忌突然劇烈運動

　　這樣會把肌肉緊張和突然起動等不利因素結(jié)合在一起，有一定的危險性。

　　選好時間

　　一是在什么時間進行，二是健身活動要進行多長時間。這不能硬性規(guī)定，早、中、晚只要安排好都可進行，但最好天天練，俗話說“要想身體好，天天練最好”。

　　要科學(xué)、適度

　　許多老年病是從中年開始的，許多中年人缺乏健身知識，容易忽視自己的健康?？茖W(xué)適度的體育鍛煉，是增強體質(zhì)的最佳方案。

　　中年人健身房鍛煉注意事項

　　避開高峰時段

　　一般來說下班之后的3小時內(nèi)是健身房的高峰時期，此時去鍛煉很可能沒辦法做上你喜歡的運動，所以你可以嘗試著避開這個時間去，利用中午或是周末的時間去健身房會更容易鍛煉。

　　做你喜歡的運動

　　很多人覺得去健身房是個苦差事，因此一般堅持個幾次就會放棄了，而那些能堅持去健身房的人是怎么做到的呢?做些你喜歡的運動才能堅持的更久，例如不喜歡強烈運動的人就不要去做普拉提或者跑步，瑜伽這種節(jié)奏舒緩的運動更適合你。

　　高強度間隔鍛煉

　　對于懶人來說，最好的鍛煉方法就是花最少的時間燃燒更多的卡路里，這就需要你有計劃的進行運動，高強度的間隔性訓(xùn)練就能幫你達到這個目標(biāo)，嘗試用一兩分鐘的高強度運動比如短跑來增強運動強度。

　　別將健身運動性別化

　　同為健身，男女差異卻很大。因男女性的身體構(gòu)造及健身目的的不同，故男性大多以力量型的器械為主，女性則多喜歡柔美活潑的操課和舞蹈。但片面地把健身運動性別化是對科學(xué)健身的誤解。實際上，無論男女，各種運動形式都應(yīng)該適當(dāng)參加。因為任何一種運動形式，也不可能代替其它的運動。就器械鍛煉和健美操而言，兩種運動都是必要的。

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