適合老年人鍛煉的運(yùn)動(dòng)有哪些
適合老年人鍛煉的運(yùn)動(dòng)有哪些
為了讓身體更加強(qiáng)健，很多老年人開始運(yùn)動(dòng)健身，生活中適合老年人的運(yùn)動(dòng)也有很多。以下是學(xué)習(xí)啦小編為大家整理的適合老年人的運(yùn)動(dòng)有哪些，希望你們喜歡。
適合老年人的運(yùn)動(dòng)
1、特殊運(yùn)動(dòng)：擂鼓、勁喊、噓長(zhǎng)氣
老年人在心情郁悶或脾胃功能差時(shí)，適合打打鼓。但是，高血壓、心臟病患者需要控制情緒，激烈的鼓聲可能刺激情緒，易誘發(fā)心腦血管疾病。長(zhǎng)時(shí)間打鼓，可能造成聽力損傷，還會(huì)使心情煩躁、不安，引起失眠。在公園里，經(jīng)常會(huì)見到一些老年人“大喊”，這叫“虎嘯功”，心情抑郁時(shí)可以練練，有助排遣郁悶，還能擴(kuò)大肺活量。
2、歌舞熱身運(yùn)動(dòng)：蹦迪、民族舞、扭秧歌
這種運(yùn)動(dòng)幅度不能太大，要時(shí)跳時(shí)歇。蹦迪、扭秧歌、老年迪斯科是全身的運(yùn)動(dòng)，關(guān)節(jié)的活動(dòng)量較大，如果患有骨質(zhì)疏松且韌帶硬，就不適合這種活動(dòng)，以免加劇關(guān)節(jié)勞損。進(jìn)行扭秧歌、老年迪斯科等活動(dòng)前，可先做一些打太極拳等舒緩活動(dòng)，讓關(guān)節(jié)先活動(dòng)開，減少對(duì)骨骼的損傷。
3、柔和運(yùn)動(dòng)：太極拳、柔力球
太極拳是我國(guó)的傳統(tǒng)鍛煉方法，其好處自不用說。柔力球的套路表演及花樣打法很多，老年人可以根據(jù)自己的體質(zhì)調(diào)節(jié)運(yùn)動(dòng)量和打法，長(zhǎng)期堅(jiān)持鍛煉可以收到強(qiáng)身健體、祛痛、益壽的保健效果，尤其對(duì)關(guān)節(jié)病、肩周炎等有較好的療效。
4、室內(nèi)運(yùn)動(dòng)：琴棋書畫
書法、畫畫不僅可以陶冶情操，而且還是一種健身活動(dòng)。老年人手、腦都不如年輕時(shí)靈活，書法、畫畫不僅能鍛煉手，練習(xí)時(shí)需集中注意力，還可以鍛煉大腦，增強(qiáng)記憶力。尤其當(dāng)老年人練書法時(shí)，通常全神貫注，會(huì)忘掉許多煩心事，能養(yǎng)神養(yǎng)心，有助延年益壽。
5、體能訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)：跑步、游泳
跑步、游泳是增加體能訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)，適合55歲以下的身體健康、沒有嚴(yán)重器質(zhì)性病變的老年人。如患有高血壓、心腦血管等方面的疾病，不適合此類運(yùn)動(dòng)。
適合晨練使用的運(yùn)動(dòng)器材
第一種
使用仰臥起坐訓(xùn)練器，在鍛煉前先喝一杯涼開水，上(或地板上)，枕頭不必太高，雙手、雙腳自然平放。靜止一分鐘之后，雙手緩緩向上舉起，雙腳豎起，四肢與身體形成90度角。然后四肢同時(shí)輕輕抖動(dòng)，每次3至5分鐘，早晚各一次。這種顫抖運(yùn)動(dòng)可促進(jìn)血液循環(huán)，有助于醫(yī)治頭痛、高血壓、心臟病、胃腸疾病以及腰酸背痛等疾病。
第二種
使用三位扭腰器三位扭腰器主要是鍛煉腰部的，使用時(shí)雙手叉腰、雙腳與肩同寬，兩眼平視，屈膝緩緩下蹲、腳跟離地，重心落在腳尖上，同時(shí)口中念“哈”，將腹中濁氣吐出，起立時(shí)吸氣，意守丹田，意想中自己已經(jīng)把新鮮空氣吸入丹田。運(yùn)動(dòng)宜緩，周而復(fù)始，中老年人可慢一點(diǎn)，亦可取半蹲姿式。每天可練2至3回，每次30次左右，只要練上一周，即可見效果。
第三種
使用上肢牽引器上肢牽引器可以極大的牽引我們的上肢，我們室內(nèi)的地磚一般都是60厘米見方，可以在這里大做文章，行家稱其為“踏格運(yùn)動(dòng)”。這種運(yùn)動(dòng)的方式很多，可以單腳跳，一格一格朝前跳，也可以作“
田”字型跳，可謂花樣多多。跳的方式也可千姿百態(tài)，隨君所欲。除了“跳格”，還可以“走格”、“跑格”，或一步一格，或一步一格半，可按您的年齡或體力而走，各取所需。不過“踏格”要注意：著裝應(yīng)輕松，鞋子要柔軟，動(dòng)作要協(xié)調(diào)，不可太激烈，而且特別要防止地面打滑，以免發(fā)生意外。
中看不中用的健身器材
一、邊工作邊跑步
為針對(duì)繁忙的工薪階層，有生產(chǎn)商將跑步與工作合二為一，在跑步機(jī)前裝上計(jì)算機(jī)和鍵盤，讓客戶能邊工作邊跑步。
除了職業(yè)選手以外，還有哪種人愿意在上班的時(shí)候像一只老鼠一樣的不停的跑呢?
二、夏威夷電椅
“夏威夷電椅”的椅墊會(huì)不斷打圈旋轉(zhuǎn)，原理是客戶坐上去，就等于臀部做呼拉圈運(yùn)動(dòng)。雖然效用未知，但肯定坐在椅上跟人談話一定不缺乏身體語(yǔ)言。
三、索氣斜坡
在穿上超滑的膠鞋之后，在光滑的塑料斜坡上奔跑，會(huì)讓腿部肌肉得到運(yùn)動(dòng)，但是小心別人說你是在模仿一個(gè)小丑再踩著香蕉皮走路。
老年人運(yùn)動(dòng)的注意事項(xiàng)
1、全面的身體檢查
老人運(yùn)動(dòng)前一定要給身體做個(gè)全面的檢查。近年來，也有不少老人因運(yùn)動(dòng)過度而引發(fā)疾病。所以老人如果有心腦血管疾病，應(yīng)該咨詢醫(yī)生哪些運(yùn)動(dòng)不能做的，平時(shí)運(yùn)動(dòng)時(shí)就避免此運(yùn)動(dòng)。
2、充足的睡眠
運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)耗體力的事，所以老人一定要保證充足的睡眠，才能把動(dòng)作做到最好，達(dá)到好的效果。
3、注意運(yùn)動(dòng)時(shí)間
運(yùn)動(dòng)時(shí)間一定要注意，很多老人喜歡晨起做運(yùn)動(dòng)，其實(shí)最好的運(yùn)動(dòng)時(shí)間是8點(diǎn)到9點(diǎn)，而且不宜空腹，最好早晨起來，吃過早餐后歇一會(huì)再去。如果有太陽(yáng)，最好等太陽(yáng)升起再鍛煉。經(jīng)過一夜的時(shí)間，污染物在空氣中的堆積比較多，呼吸了這些污濁的空氣對(duì)人體會(huì)產(chǎn)生有害的影響。太陽(yáng)出來之后，這些污染物在空氣中進(jìn)行一定的稀釋分解，空氣質(zhì)量就會(huì)相對(duì)好一些，在這樣的情況下進(jìn)行晨練活動(dòng)，就比較適合人體的新陳代謝。
4、劇烈運(yùn)動(dòng)要避免
老年人的肌肉在慢慢萎縮，肌肉的力量也有所減退，神經(jīng)系統(tǒng)反應(yīng)較慢，所以最好選擇一些緩慢、放松的運(yùn)動(dòng)，能使全身得到運(yùn)動(dòng)，如太極拳、慢跑等。
5、運(yùn)動(dòng)需循序漸進(jìn)
活動(dòng)量過大或增加過快往往是老年人發(fā)生意外損傷的原因之一。因此老人鍛煉時(shí)要循序漸進(jìn)，對(duì)一定的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷適應(yīng)后再慢慢增加活動(dòng)量，切忌操之過急而使活動(dòng)量過大。
6、運(yùn)動(dòng)過程要注意身體變化
老年人要謹(jǐn)記運(yùn)動(dòng)過度的癥狀，如運(yùn)動(dòng)過程中發(fā)生腰痛、胸痛、頭暈等癥狀，應(yīng)立即停止運(yùn)動(dòng)。
7、忌憋氣運(yùn)動(dòng)
人屏氣時(shí)胸腔內(nèi)壓力驟然升高，使血液回心不暢，心輸出量減少，因而腦的血液供應(yīng)也減少，故易發(fā)生頭暈、目眩，嚴(yán)重者可發(fā)生昏厥。屏氣完畢時(shí)，血液驟然大量回心，會(huì)使心輸出量驟增，血壓上升，腦的血供也猛然增加，易發(fā)生腦血管意外。
老年人運(yùn)動(dòng)的主要目標(biāo)還是希望身體健康、延年益壽。老年人適當(dāng)做些運(yùn)動(dòng)有益身心健康，但是不能盲目的運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度與種類要根據(jù)自己的身體變化來調(diào)節(jié)。
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