中老年人適合做什么健身操
中老年人適合做什么健身操
中老年朋友想要擁有健康的身體，就要做適當(dāng)?shù)慕∩磉\(yùn)動(dòng)。而且健身運(yùn)動(dòng)不一定非得進(jìn)健身房才可以，有些簡(jiǎn)單的健身操同樣可以讓中老年人達(dá)到健身的目的。跟著學(xué)習(xí)啦小編一起來(lái)看看吧。
適合中老年人的健身操
1、擴(kuò)胸法
中老年人需保持身體直立，兩手在背后交握，兩肩夾緊下垂，手臂帶著胸部往上提升，越高越好。手臂上提時(shí)用鼻子吸入盡可能多的氧氣，放下時(shí)呼出。通過(guò)擴(kuò)胸法能幫助你告別白領(lǐng)天敵——鼠標(biāo)手和背部勞損。
讓你在走路時(shí)不再?gòu)澭劚常夭恳哺油Π瘟恕?/p>
2、腰腹收緊法
身體直立，兩腿開(kāi)立，腳尖向前。深呼吸，將左手慢慢地上舉過(guò)頭，吐氣，身體緩緩向右側(cè)傾倒，右手叉腰，正常呼吸，保持該動(dòng)作5—10秒鐘。深呼吸，緩緩將身體復(fù)位，吐氣，放下手臂，放松。交換右手臂做同樣的動(dòng)作。
它能夠讓你堅(jiān)實(shí)腹部和腰部的肌肉，放松后背。
3、居家床上操
仰臥在床上，舉起雙腳，保持雙腳抬高與身體成30度，保持姿勢(shì)1分鐘，然后雙腳用力反彈起身，重復(fù)運(yùn)動(dòng)10次。
這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉腰間肌肉，瘦腹的同時(shí)還可以改善頸椎不適的癥狀。
4、上下蹲跳操
立正姿勢(shì)，雙腳與肩同寬，雙手舉起放到耳背，手肘張開(kāi)。膝蓋彎曲，然后用力向上跳，盡量跳高。輕輕著地，反復(fù)蹲跳30次，而且可以隨著時(shí)間越長(zhǎng)而增加次數(shù)。
這個(gè)動(dòng)作對(duì)于經(jīng)常久坐的白領(lǐng)有促進(jìn)血液循環(huán)的作用，同時(shí)改善腸胃功能，預(yù)防便秘。
5、仰臥抬頭操
將身體移至床邊，直體仰臥，頭伸到床外面后仰。慢慢默數(shù)到5，同時(shí)向后仰頭，還原成預(yù)備姿勢(shì)。重復(fù)3次，逐步增高至10次。
老年人運(yùn)動(dòng)減肥注意事項(xiàng)
1、老年人在運(yùn)動(dòng)鍛煉前最好做一次較為全面的身體檢查，然后根據(jù)身體情況選擇合適的鍛煉項(xiàng)目。同時(shí)，身體檢查的結(jié)果又可作為鍛煉前的客觀指標(biāo)，便于與鍛煉后的情況進(jìn)行比較，判斷運(yùn)動(dòng)鍛煉的效果。
老年人的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，一定要根據(jù)健康情況、條件、愛(ài)好等進(jìn)行選擇。一般來(lái)說(shuō)，以選擇各個(gè)關(guān)節(jié)、各部分肌肉都能得到較好鍛煉的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目為宜，如慢跑、快步走、游泳、太極拳等，而不應(yīng)該選擇運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過(guò)大、速度過(guò)快、競(jìng)爭(zhēng)激烈的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。也可以利用運(yùn)動(dòng)器材進(jìn)行鍛煉。
2、避免做過(guò)分運(yùn)動(dòng)。不宜做身體突然前傾、后仰或急速旋轉(zhuǎn)等動(dòng)作，也不宜進(jìn)行快速、劇烈和重負(fù)荷的運(yùn)動(dòng)，如舉重、快跑等。
3、活動(dòng)時(shí)注意呼吸。呼吸要自然、均勻，注意采用腹式呼吸，盡量避免屏氣或過(guò)分用力，應(yīng)避免做那些可能造成血壓驟然升高的動(dòng)作，如頭朝下倒立等。
4、循序漸進(jìn)。運(yùn)動(dòng)量增加的速度不宜過(guò)猛。若運(yùn)動(dòng)后心率達(dá)110-120次/分，休息15分鐘后心率恢復(fù)正常，說(shuō)明運(yùn)動(dòng)量較合適。最好每天鍛煉30-60分鐘，每周不應(yīng)少于3次。開(kāi)始鍛煉有10-14天的觀察反應(yīng)期，運(yùn)動(dòng)量宜小些。對(duì)沒(méi)有鍛煉習(xí)慣的老年人，開(kāi)始可能有3-5天的不適應(yīng)期。表現(xiàn)為勞累、肌肉酸痛、食欲甚至睡眠稍差。適應(yīng)后再逐漸增加運(yùn)動(dòng)量，每增加一級(jí)負(fù)荷量，都要有一段適應(yīng)時(shí)期。增加運(yùn)動(dòng)量時(shí)寧可延長(zhǎng)鍛煉時(shí)間，也不宜加快速度。
5、貴在堅(jiān)持。肥胖者中不喜愛(ài)運(yùn)動(dòng)的較為多見(jiàn)，因此將運(yùn)動(dòng)作為減肥手段，必須持之以恒，才能對(duì)減肥及健身起到積極的促進(jìn)作用。
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