提高健身效果的食物有哪些
提高健身效果的食物有哪些
對于健身的人來說，吃什么怎么吃是非常重要的，長期的鍛煉力度的前提是營養(yǎng)要跟的上。那么有哪些食物有助于提高健身效果呢?跟著學(xué)習(xí)啦小編一起來看看吧。
提高健身效果的食物
一.牡蠣
牡蠣含有鋅元素，這對荷爾蒙激素分泌有很大的作用，這對任何從事力量訓(xùn)練的人來說都很重要。
在2011年一篇發(fā)表在《生物微量元素研究》文章中說明如果給運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行四周的補(bǔ)鋅，每天30毫克。這會提高他們的運(yùn)動(dòng)效率，在訓(xùn)練后的睪酮分泌大幅提高。
作者還指出，鋅元素會提升雄(甾)烯二酮轉(zhuǎn)化睪酮激素的水平，而配合訓(xùn)練，這回增強(qiáng)睪丸激素的產(chǎn)生。
其他含有鋅元素的食物包括雞的肝臟和南瓜種子。
二.希臘酸奶
希臘酸奶是過濾掉多余的乳清、乳糖(這些成分基本是糖，是高卡路里的東西)剩下的是精華蛋白質(zhì)。這個(gè)過程也是酪蛋白的制作過程，酪蛋白會產(chǎn)生緩慢消耗的蛋白質(zhì)，它們可以緩慢得將必須的氨基酸釋放到血液中。
2012年一份《體育運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)和科學(xué)》的研究顯示，在睡前使用酪蛋白可以整晚提高血液中氨基酸水平，蛋白質(zhì)合成利用增加22%。
根據(jù)你自身的熱量需求，你可以自制希臘酸奶，享用高蛋白質(zhì)健康的食物。
三.牛排(或者其他飽和脂肪食物)
很多健身健美愛好者都要從飽和脂肪中受益(牛排和雞蛋，全脂奶，家禽肉類)。一項(xiàng)《美國臨床營養(yǎng)醫(yī)學(xué)雜志》研究：隨即分配45人在高脂/低纖維和低脂/高纖維飲食，為期十周。結(jié)果顯示高脂低纖維飲食的族群睪酮分泌水平高于低脂高纖的族群13%。
另外，《國際運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)雜志》通過對比8名運(yùn)動(dòng)員和10名非運(yùn)動(dòng)員的飲食和血清對比發(fā)現(xiàn)，只有力量訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)員在脂肪和睪酮水平分泌關(guān)系上會有顯著的影響。
這說明，如果你從事力量訓(xùn)練，那么高脂肪的飲食會增加你的訓(xùn)練水平。但是不要讓脂肪攝入的熱量超過你全天需求熱量的15%。
從健康的角度來說，你應(yīng)該避免那些反式脂肪食物。
四.燕麥粥或者其他高纖維食物
文章為肌肉構(gòu)成原創(chuàng)編譯，任何轉(zhuǎn)載請注明出處!
纖維實(shí)際上會鎖定大量水分并在消化道中扮演食物殘?jiān)慕巧?。纖維實(shí)際上會有清理腸道的作用，更可以稀釋有害化學(xué)品并抑制他們的活動(dòng)。他們也加速食物殘?jiān)ㄟ^消化道的速度。
高纖維健康的食物最好例子就是燕麥粥。一份燕麥粥包含了大量的復(fù)合碳水并提供你每天13%的纖維需求。很多人，包括力量運(yùn)動(dòng)員，他們都缺少纖維。
成年男性，每天大約需要40克纖維，女性需要25克。這個(gè)數(shù)據(jù)時(shí)給予需求2000-2500卡的飲食計(jì)算的。如果你需要更多卡路里增加重量，你需要更多的纖維。
由于纖維消化緩慢，你在訓(xùn)練前應(yīng)該避免吃大量的纖維。同樣，在運(yùn)動(dòng)后也不能立刻進(jìn)行高纖維飲食。因?yàn)橛?xùn)練后是快速吸收營養(yǎng)進(jìn)行肌肉修復(fù)的關(guān)鍵時(shí)機(jī)。這同樣是為什么鍛煉后快速攝入補(bǔ)給的主要原因。
最好在一天中其他餐中增加高纖維的飲食，他們存在于全谷物和谷物制品中，如水果，蔬菜和種子堅(jiān)果豆類等
同時(shí)也不要忘記那些可溶性纖維食物，如蘋果，柑橘類水果，胡蘿卜，豆類，燕麥等。
五.葡萄柚
葡萄柚含有豐富的維生素C，這可以提升你的新陳代謝。研究顯示，VC具有協(xié)助燃燒脂肪的功能，半個(gè)葡萄柚含有大約40毫克VC。
研究還顯示，葡萄柚中的化學(xué)物質(zhì)可以降低胰島素水平，幫助脂肪代謝調(diào)節(jié)。
斯克里普斯研究所在經(jīng)過12周的研究發(fā)現(xiàn)，那些在每天三餐前吃半個(gè)葡萄柚的人，平均減掉大約3.5磅脂肪，而不吃葡萄柚人只有減掉0.5磅。
健身后的飲食安排
1、對于油炸食品，燒烤食品一般是要拒絕的，因?yàn)檫@些東西油太重，有悖于低脂的原則。
2、主食的選擇：一般說來，主食以自己最能接受的主食為主，最好選擇含纖維素比較高的主食。這里推薦兩種：土豆和全麥面包。
3、蛋白質(zhì)的選擇：雞蛋，牛奶，牛肉，雞肉，魚類等都是含蛋白質(zhì)較高的事物。豬肉，羊肉因?yàn)楹酒?，一般不推薦。對于健身愛好者來說，應(yīng)該多進(jìn)食動(dòng)物蛋白;對于植物蛋白，適當(dāng)補(bǔ)充就行，尤其是男性，對于現(xiàn)在流行的大豆蛋白等，最好還是少進(jìn)食，進(jìn)食過多的大豆蛋白會引起睪丸酮分泌水平下降，但醫(yī)學(xué)研究成果的真實(shí)尚不能確定。
4、其他食品：蔬菜水果一定是少不了的，并且品種越豐富越好。運(yùn)動(dòng)人士都比較喜歡香蕉，含糖豐富，補(bǔ)充能量很合適，并且含豐富的鎂，并且對調(diào)理腸胃效果也比較明顯。
男性健身所需營養(yǎng)
1、維生素
新鮮蔬菜和水果含有多種維生素，只要常吃品種不同的蔬菜和水果，就能從中獲得人體所需要的多種維生素。
2、蛋白質(zhì)
除了吃含有動(dòng)物性蛋白質(zhì)的食物外，還應(yīng)多吃富于植物性蛋白質(zhì)的豆制品。黃豆芽含有豐富的天門冬氨酸，有利于肌肉中乳酸的代謝，推遲疲勞的出現(xiàn)，是一種價(jià)廉物美、適合健身鍛煉者的食品。
一般說來，在訓(xùn)練后的90分鐘里，蛋白質(zhì)的需求達(dá)高峰期，此時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)效果最佳。富含蛋白質(zhì)的食物主要有：瘦肉、雞蛋、魚類、牛奶和豆類。
3、碳水化合物
一般在健身鍛煉前要補(bǔ)充充足的碳水化合物，以保證肝糖原儲存，為訓(xùn)練提供能源和維持血糖水平做好準(zhǔn)備;運(yùn)動(dòng)后要及時(shí)補(bǔ)充碳水化合物，促進(jìn)肌糖原和肝糖原的恢復(fù)。富含碳水化合物的食品主要有：大米、谷類食物、土豆、蔬菜和水果。
4、出汗之后，必須及時(shí)補(bǔ)充水分和無機(jī)鹽。
正確的補(bǔ)水方法視不同的健身強(qiáng)度而定，但必須注意要小口慢喝，水溫不能過低，淡鹽開水或者飲用含有人體所必需的多種礦物質(zhì)和維生素的運(yùn)動(dòng)飲料，但不要自作主張地服用含有某種礦物質(zhì)和維生素的藥物，以免引起副作用。
人體的新陳代謝在夏天比較旺盛，出汗能排出人體內(nèi)的毒素，釋放出熱量，是有利于人體健康的。而被動(dòng)出汗(如由于天熱、心情煩躁等形成的出汗)，卻對人體不利，如果身體狀態(tài)不佳的話，這種出汗會對人體造成一定的損害。主動(dòng)出汗是人體主動(dòng)運(yùn)動(dòng)所出的汗，是為保持體內(nèi)的溫度，散發(fā)熱量而流淌的，有利于身心健康。
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