運動前后有哪些飲食原則
健身鍛煉不僅要運動得當(dāng),飲食也是相當(dāng)重要,特別是運動前后的飲食,需要遵循一定的原則。跟著學(xué)習(xí)啦小編一起來看看吧。
運動前后的飲食原則
1、做準備時多吃水果
每天一道富含淀粉的主菜(通心粉、米飯、土豆)每餐要有面包干、面包,或者其他谷類食品;每天2到3個水果。在運動時間延長時需要再補充甜食和甜飲料。
2、晨練前不妨喝杯蜂蜜水
晨練前不宜吃東西,老年人可以喝杯蜂蜜水,提供能量。中年人及年輕人,早晨起來可先吃一些水果,多少提供一些能量,再去鍛煉。
晨練后 晨練的人食物中的熱量應(yīng)當(dāng)高一點,因其消耗的熱量需要通過食物來補充。
老年人 不宜補充太多的蛋白質(zhì),雞蛋吃1~2個,對于高血脂、高膽固醇的老人,吃一個蛋黃就行,碳水化合物不宜攝入太多,1~2兩足夠,最好多吃雜糧如全麥饅頭,喝一杯豆?jié){或一碗小米粥。早餐必須有蔬菜,水果可作為加餐用。中年人及年輕人 因為還要上班,再加上晨練后體力的消耗,早餐應(yīng)豐盛。多攝入蛋白質(zhì)食物,雞蛋1~2個,雞腿、瘦肉可適當(dāng)吃一點,一些雜糧饅頭或全麥面包也可適當(dāng)吃點,另外加一份蔬菜、一杯牛奶,提供人體必需的能量。
3、運動之前1小時進食
對于參加運動的人,只有一個詞:吃!但是至少要在您開始運動之前1小時進食。這樣是為了避免因為體力活動而導(dǎo)致消化功能紊亂。同樣,要避免食用難以消化的食物,比如多汁的菜,油炸食品等。理想地來說,日常三餐和小點心能夠使機體定時規(guī)律地補充養(yǎng)分。
4、依照運動時間長短飲用500cc以上的溫開水
身體在運動中血液循環(huán)速度會加快,就算肚子覺得餓,也千萬不可馬上吃東西,以免血液快速流到腸胃道中,影響脂肪燃燒的速率。因運動時身體較容易流失大量的水分與電解質(zhì),如果不適當(dāng)適時的補充水分,很有可能會產(chǎn)生脫水現(xiàn)象,危害身體健康。
因此,每隔10-15分鐘補充一次水分是必須的,最好的選擇就是溫開水,才能讓熱熱的身體快速吸收不足的水分,切忌飲用冰水,有礙身體的熱量代謝率。
5、運動前可喝一杯無糖的咖啡
此外,也有研究指出,適量的咖啡因也能提升脂肪的燃燒率,如果能在運動前飲用一杯無糖、不加奶油球的咖啡,對于降低體脂肪也有幫助。但容易心悸、失眠的人,最好不要飲用咖啡,以免造成不適。
女性運動的最佳食物
1、豆?jié){與果汁
最好是自己鮮榨的,市面上有很多豆?jié){機,不僅可以自己榨制豆?jié){也適用于果汁,榨汁剩下的材料也可以保存在冰箱里到晚上制成面膜,一物兩用。
2、牛奶
推薦喝紅棗酸奶,方便實惠,口感也好。對肌膚的保養(yǎng)和氣血調(diào)養(yǎng)也有幫助。
鮮奶是一個非常好的瑜伽食品,喝不完還可以用來做面膜,或者洗澡,但是用鮮奶來洗澡就要注意點了,防止身上有牛奶味道。
3、燕麥片
燕麥片含有β葡聚糖,對預(yù)防心腦心腦血管病很有幫助,容易有飽腹感,對減肥是有極大的裨益。但是建議MM們自己沖的燕麥片,自己沖調(diào)的燕麥少了很多添加劑??梢约尤肱D袒蚨?jié){沖泡。
4、雞蛋
雞蛋可以補充人體所需的礦物質(zhì),也富含DHA和卵磷脂、卵黃素,對神經(jīng)系統(tǒng)和身體發(fā)育有利,可以健腦,同時也有許多微量元素。
5、茶
MM們在早上可以用茶葉給自己泡壺茶,花茶或者養(yǎng)顏茶在早上喝,提神醒腦又可以減肥。
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