有助老人長(zhǎng)壽的鍛煉方法
我們都知道，想要健康長(zhǎng)壽，就需要多做鍛煉。大家知道有哪些鍛煉方法有助于老人長(zhǎng)壽嗎?跟著學(xué)習(xí)啦小編一起來(lái)看看吧。
有助老人長(zhǎng)壽的鍛煉方法
力負(fù)重訓(xùn)練益心臟
包括走路、跳舞、慢跑、爬樓梯、健身操、跑步等。這些訓(xùn)練有益心臟健康和骨骼力量，能減少骨折風(fēng)險(xiǎn)。建議每周鍛煉至少150分鐘，可以分3—5天來(lái)做。每次持續(xù)20—60分鐘或一次10分鐘，一天2—3次。鍛煉強(qiáng)度建議是中度至強(qiáng)烈(有些氣喘吁吁，但是仍然可以講話)。
姿態(tài)訓(xùn)練護(hù)脊柱
姿態(tài)訓(xùn)練能幫助老人保護(hù)脊柱，減小脊柱壓力，降低摔跤和骨折，特別是脊椎骨折的風(fēng)險(xiǎn)。姿態(tài)訓(xùn)練應(yīng)該貫穿在每日生活中，坐、立、行都要注意保持良好姿勢(shì)?？梢韵壤苗R子來(lái)練習(xí)。
量訓(xùn)練健肌肉
啞鈴、器械或者對(duì)抗身體重量等都是力量訓(xùn)練。這些訓(xùn)練有助提高肌肉和骨骼強(qiáng)度，并且優(yōu)化姿態(tài)。建議每周做3—5天，每次2—3組，每組重復(fù)動(dòng)作8—12次。注意要包含主要肌肉群。力量訓(xùn)練特別要注意控制好強(qiáng)度。如果你能一次輕松地做12次以上，那么重量太輕了;如果每次做不了8次，則重量太重了。
平衡訓(xùn)練防摔跤
太極、瑜伽，或其他挑戰(zhàn)平衡的運(yùn)動(dòng)都屬于平衡運(yùn)動(dòng)，它們的主要益處是提高移動(dòng)性和平衡力，減少摔跤和骨折的風(fēng)險(xiǎn)。建議每周2—3天進(jìn)行平衡訓(xùn)練，總共120分鐘，為節(jié)省時(shí)間可以把力量訓(xùn)練和平衡訓(xùn)練整合在一起來(lái)做。鍛煉強(qiáng)度：初學(xué)者可以做靜態(tài)運(yùn)動(dòng)(站在一個(gè)點(diǎn)上保持住一種姿勢(shì))，在進(jìn)階階段，可以做動(dòng)態(tài)運(yùn)動(dòng)，在移動(dòng)中挑戰(zhàn)平衡，這個(gè)時(shí)候你或許需要教練的指導(dǎo)。
老人自我鍛煉關(guān)節(jié)的方法
1、輪流舉臂或同時(shí)抬舉雙臂，臂部盡量伸直。
2、仰臥或俯臥伸軀，仰臥時(shí)腰部盡量上抬。
3、坐位或倚物而立，一腿抬起，前后左右轉(zhuǎn)動(dòng)腳掌，兩腿交替進(jìn)行。
4、用力屈伸手指，速度由慢逐漸加快，可左右手交替或雙手同時(shí)進(jìn)行。
5、前后左右轉(zhuǎn)動(dòng)頭部，要有一定幅度，動(dòng)作宜緩慢。
6、雙臂平舉，做下蹲和起立動(dòng)作。⑦左右腿交替做踢腿動(dòng)作，踢腿時(shí)盡量繃直上抬。
7、向左、向右、向前屈體。
以上動(dòng)作，每次進(jìn)行10-15分鐘就可以了，凡事講究適度，也要講究量力而行。
老人鍛煉關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)
1.在平路上踩單車，雖然膝蓋也彎曲，但用力不大，沒(méi)有太負(fù)重，一周4~5次，騎到疲勞就休息;
3.每天散步 30分鐘左右，不超過(guò)1小時(shí);
4.加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)周圍的肌肉、韌帶、肌腱的力量能保護(hù)膝關(guān)節(jié)。如股四頭肌的訓(xùn)練，隨時(shí)可以做：身體坐在椅子上，把兩腳抬高， 抬到與大腿平行，腳尖往上翹，緊繃10秒鐘。然后放松5秒，接著緊繃10秒鐘。反復(fù)動(dòng)作，直到膝關(guān)節(jié)有點(diǎn)酸脹感為止。該訓(xùn)練每天一次，每次20~30個(gè)動(dòng) 作。此動(dòng)作還能拉長(zhǎng)跟腱，使肌肉靈活性加強(qiáng)，不容易扭傷腳踝。
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