燃脂效果更佳的鍛煉方法
燃脂效果更佳的鍛煉方法
健身運(yùn)動(dòng)是減肥的最好選擇,但是要掌握正確方法燃脂效果才能達(dá)到更好,那么有哪些方法能幫助到我們呢?跟著學(xué)習(xí)啦小編一起來(lái)看看吧。
燃脂效果更佳的鍛煉方法
1、30~45分鐘
通常情況下,你進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng),目標(biāo)心跳保持在最大心跳的60%左右,持續(xù)30分鐘以上,體內(nèi)的脂肪就會(huì)被動(dòng)員起來(lái)為人體提供能量,脂肪供能的最高記錄可達(dá)總消耗量的85%,進(jìn)入減肥最佳階段。
運(yùn)動(dòng)超過(guò)45分鐘以后,脂肪的消耗量又開(kāi)始降低。所以專(zhuān)家建議減肥期間的有氧運(yùn)動(dòng)要低強(qiáng)度,時(shí)間在30~45分鐘。
運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過(guò)大,脂肪消耗的比例反而相應(yīng)減少。當(dāng)接近最大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí),脂肪供能比例只占15%。
2、間隔式練習(xí)
將運(yùn)動(dòng)分解進(jìn)行,10分鐘中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)后,放松休息30分鐘到1個(gè)小時(shí),當(dāng)你慢下來(lái)時(shí),身體仍繼續(xù)處于亢奮狀態(tài),需要消耗能量才能恢復(fù)原狀,繼續(xù)保持了高脂肪燃燒率。因?yàn)橛袃纱?ldquo;后燃燒”,心臟得以活動(dòng)的效果與30分鐘整段運(yùn)動(dòng)相同,并且消耗更多脂肪,新陳代謝被推向極至。
3、快而強(qiáng)
鍛練時(shí)間雖短,速度卻很快,讓心跳率快速達(dá)標(biāo),并保持一段時(shí)間。心臟每次收縮后,有足夠的時(shí)間休息,利于心臟更好地工作。同時(shí),由于肌肉有規(guī)律地收縮和放松,靜脈血液回流加快,供應(yīng)心臟本身營(yíng)養(yǎng)的冠狀動(dòng)脈擴(kuò)張,能使心臟得到更多營(yíng)養(yǎng)。
自測(cè):為了在有限的時(shí)間內(nèi)達(dá)到最優(yōu)效果,速度至少應(yīng)比平常加快10%。帶一個(gè)心跳監(jiān)測(cè)儀,保證強(qiáng)度始終維持在最大的心跳的60-80%。
4、啟動(dòng)新按紐
每隔四周,改變一次速度、阻力和器械的傾斜度。如果對(duì)跑步機(jī)情有獨(dú)鐘,建議常常改變傾斜度,而不是速度,因?yàn)樗俣燃涌鞎r(shí)步伐會(huì)減少,大跨步消耗的卡路里更多。
還可以不斷變換跑步機(jī)方向,比如倒著跑,減少疲勞感,讓耗能效果極大化。
tips::使用器械時(shí),盡量少借助扶手,這樣可多消耗10%的熱量。
5、負(fù)重
在跑步機(jī)上行走時(shí),舉兩個(gè)稍輕的啞鈴,充分活動(dòng)二頭肌,壓肩膀,伸展三頭肌。輔以3磅重的啞鈴,可將脂肪燃燒率提高5-15%。
6、循環(huán)進(jìn)行
在八種力量器械上一個(gè)接一個(gè)地練習(xí),不間斷。重點(diǎn)放在臀部、腰部和腿部上。這些訓(xùn)練需要消耗更多氧氣,能有效地增加心跳速度,燃燒更多卡路里。
7、上下交替
要想燃燒更多的卡路里,上身動(dòng)作和下身動(dòng)作交替進(jìn)行。
8、利用燃燒脂肪的最佳時(shí)間段
6:00-9:00am
2:00-6:00pm
6:00-9:00pm
提高跑步鍛煉效果的竅門(mén)
腳跟落地
跑步減肥最重要的技巧。很多mm跑步會(huì)用前腳掌落地,跑起來(lái)輕松不費(fèi)勁,但是對(duì)于小腿粗壯的mm們就不適宜了。正確避免小腿變粗的方法是用腳跟落地,接著全腳掌觸地慢跑??梢韵啾瘸筛?jìng)走,回想下哪位競(jìng)走運(yùn)動(dòng)員的小腿肌肉過(guò)于發(fā)達(dá)呢?
熱水泡腿
不要僅僅以為做完小腿拉伸運(yùn)動(dòng)就完結(jié)了哦,美腿計(jì)劃還差一步呢,那就是跑步后堅(jiān)持用熱水浸泡你的小腿??梢再I(mǎi)一個(gè)木桶,泡泡腿,聽(tīng)聽(tīng)音樂(lè)看看書(shū),充分促進(jìn)小腿的血液循環(huán)。泡好之后要用乳液按摩小腿,對(duì)于霜的選擇要求并不高,抹在小腿由下之上按摩,加之打圈圈的按摩直到徹底吸收。涂好之后,輕輕拍打小腿,讓肌肉徹底放松。
有氧運(yùn)動(dòng)燃脂
真正燃燒脂肪的時(shí)間是在持續(xù)運(yùn)動(dòng)30分鐘之后才開(kāi)始,所以跑步運(yùn)動(dòng)需要堅(jiān)持半小時(shí)以上。需要注意的是,不要誤以為運(yùn)動(dòng)越劇烈,減肥的效果越好,僅僅關(guān)注每次運(yùn)動(dòng)所消耗的熱量是錯(cuò)誤的。一般慢跑控制在6-8km/hr就十分合適了,強(qiáng)度一旦加大加快,消耗的熱量的確增多了,但是會(huì)對(duì)小腿以及膝蓋造成過(guò)大的負(fù)擔(dān),肌肉會(huì)加速增長(zhǎng)。
拉伸小腿
運(yùn)動(dòng)完之后拉伸是小腿塑形的至關(guān)重要點(diǎn)。在這里小編支一招,愛(ài)偷懶的mm們完全可以放棄傳統(tǒng)的翹腿按壓,更便捷的方式則是站到離墻一臂寬的距離,然后用手扶墻支撐,身體與墻面成30度的角。堅(jiān)持5分鐘,感受小腿的肌肉被無(wú)限拉伸,可以根據(jù)自己的身體柔韌度來(lái)調(diào)節(jié)。
注意熱身
運(yùn)動(dòng)前要做熱身運(yùn)動(dòng)相信是不需要再普及的道理了,尤其是在跑步前,對(duì)腿部的拉伸尤為重要。只有在預(yù)熱充分,并且拉伸到位的情況下,小腿才能以最佳狀態(tài)投入“減肥大作戰(zhàn)”。
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