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燃脂效果更佳的鍛煉方法

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燃脂效果更佳的鍛煉方法

  健身運動是減肥的最好選擇,但是要掌握正確方法燃脂效果才能達到更好,那么有哪些方法能幫助到我們呢?跟著學習啦小編一起來看看吧。

  燃脂效果更佳的鍛煉方法

  1、30~45分鐘

  通常情況下,你進行有氧運動,目標心跳保持在最大心跳的60%左右,持續(xù)30分鐘以上,體內(nèi)的脂肪就會被動員起來為人體提供能量,脂肪供能的最高記錄可達總消耗量的85%,進入減肥最佳階段。

  運動超過45分鐘以后,脂肪的消耗量又開始降低。所以專家建議減肥期間的有氧運動要低強度,時間在30~45分鐘。

  運動強度過大,脂肪消耗的比例反而相應減少。當接近最大強度運動時,脂肪供能比例只占15%。

  2、間隔式練習

  將運動分解進行,10分鐘中等強度的運動后,放松休息30分鐘到1個小時,當你慢下來時,身體仍繼續(xù)處于亢奮狀態(tài),需要消耗能量才能恢復原狀,繼續(xù)保持了高脂肪燃燒率。因為有兩次“后燃燒”,心臟得以活動的效果與30分鐘整段運動相同,并且消耗更多脂肪,新陳代謝被推向極至。

  3、快而強

  鍛練時間雖短,速度卻很快,讓心跳率快速達標,并保持一段時間。心臟每次收縮后,有足夠的時間休息,利于心臟更好地工作。同時,由于肌肉有規(guī)律地收縮和放松,靜脈血液回流加快,供應心臟本身營養(yǎng)的冠狀動脈擴張,能使心臟得到更多營養(yǎng)。

  自測:為了在有限的時間內(nèi)達到最優(yōu)效果,速度至少應比平常加快10%。帶一個心跳監(jiān)測儀,保證強度始終維持在最大的心跳的60-80%。

  4、啟動新按紐

  每隔四周,改變一次速度、阻力和器械的傾斜度。如果對跑步機情有獨鐘,建議常常改變傾斜度,而不是速度,因為速度加快時步伐會減少,大跨步消耗的卡路里更多。

  還可以不斷變換跑步機方向,比如倒著跑,減少疲勞感,讓耗能效果極大化。

  tips::使用器械時,盡量少借助扶手,這樣可多消耗10%的熱量。

  5、負重

  在跑步機上行走時,舉兩個稍輕的啞鈴,充分活動二頭肌,壓肩膀,伸展三頭肌。輔以3磅重的啞鈴,可將脂肪燃燒率提高5-15%。

  6、循環(huán)進行

  在八種力量器械上一個接一個地練習,不間斷。重點放在臀部、腰部和腿部上。這些訓練需要消耗更多氧氣,能有效地增加心跳速度,燃燒更多卡路里。

  7、上下交替

  要想燃燒更多的卡路里,上身動作和下身動作交替進行。

  8、利用燃燒脂肪的最佳時間段

  6:00-9:00am

  2:00-6:00pm

  6:00-9:00pm

  提高跑步鍛煉效果的竅門

  腳跟落地

  跑步減肥最重要的技巧。很多mm跑步會用前腳掌落地,跑起來輕松不費勁,但是對于小腿粗壯的mm們就不適宜了。正確避免小腿變粗的方法是用腳跟落地,接著全腳掌觸地慢跑??梢韵啾瘸筛傋?,回想下哪位競走運動員的小腿肌肉過于發(fā)達呢?

  熱水泡腿

  不要僅僅以為做完小腿拉伸運動就完結(jié)了哦,美腿計劃還差一步呢,那就是跑步后堅持用熱水浸泡你的小腿??梢再I一個木桶,泡泡腿,聽聽音樂看看書,充分促進小腿的血液循環(huán)。泡好之后要用乳液按摩小腿,對于霜的選擇要求并不高,抹在小腿由下之上按摩,加之打圈圈的按摩直到徹底吸收。涂好之后,輕輕拍打小腿,讓肌肉徹底放松。

  有氧運動燃脂

  真正燃燒脂肪的時間是在持續(xù)運動30分鐘之后才開始,所以跑步運動需要堅持半小時以上。需要注意的是,不要誤以為運動越劇烈,減肥的效果越好,僅僅關注每次運動所消耗的熱量是錯誤的。一般慢跑控制在6-8km/hr就十分合適了,強度一旦加大加快,消耗的熱量的確增多了,但是會對小腿以及膝蓋造成過大的負擔,肌肉會加速增長。

  拉伸小腿

  運動完之后拉伸是小腿塑形的至關重要點。在這里小編支一招,愛偷懶的mm們完全可以放棄傳統(tǒng)的翹腿按壓,更便捷的方式則是站到離墻一臂寬的距離,然后用手扶墻支撐,身體與墻面成30度的角。堅持5分鐘,感受小腿的肌肉被無限拉伸,可以根據(jù)自己的身體柔韌度來調(diào)節(jié)。

  注意熱身

  運動前要做熱身運動相信是不需要再普及的道理了,尤其是在跑步前,對腿部的拉伸尤為重要。只有在預熱充分,并且拉伸到位的情況下,小腿才能以最佳狀態(tài)投入“減肥大作戰(zhàn)”。
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