上班族專用的鍛煉計劃
上班族專用的鍛煉計劃
上班族一直是比較忙碌的一個群體,同時工作壓力也比較大。鍛煉對于上班族來說是必不可少的,那么應(yīng)該如何制定計劃呢?跟著學(xué)習(xí)啦小編一起來看看吧。
上班族專用的鍛煉計劃
1、起床
早晨起床后由于人的身體仍處在不完全清醒狀態(tài),身體各項機能也不能迅速達到最佳運動狀態(tài),所以每天應(yīng)該早起十分鐘,做全身的關(guān)節(jié)活動和韌帶的抻拉放松。既能使人快速適應(yīng)活動狀態(tài),同時還能提高身體的柔韌性。
2、上班途中
出門以后,我們可以進行快步走,提高心肺功能的同時,會提高腿部力量及爆發(fā)力,走路時最好用前腳掌著地,會保護腳踝關(guān)節(jié)。
3、等車或車中
在等車或是在車里不要坐著,手扶著車里或車站上的固定物體,身體站直,雙腳與髖關(guān)節(jié)同寬,提起腳后跟,緩慢放下,反復(fù)進行30次,練習(xí)三組,每組之間注意抖動小腿放松,這個動作主要練習(xí)小腿和膝蓋、踝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性。
4、上班中
下車后可以用比較緩和的速度到單位,放松一下緊張的神經(jīng)和身體,準備開始工作了。在工作的時候注意每隔三十分鐘,活動腰部,每隔十分活動頸部,只需要幾秒鐘做環(huán)繞動作即可。這樣會減少頸椎病和腰椎病的發(fā)生。
5、下班途中
快走到車站后,進行旋轉(zhuǎn)腳踝和髖關(guān)節(jié)的動作,使身體的疲勞得到一定程度的緩解。在車上,保持站立姿勢,進行雙腳交替站立練習(xí),提高身體協(xié)調(diào)能力和穩(wěn)定能力。
6、回到家中
吃過晚飯以后,進行20-30分鐘的散步,最好在戶外樹木較多的地方,再次回到家后,進行3-5組的仰臥卷腹和俯臥撐練習(xí),提高核心部位和上肢的力量。之后,不要再進食,但可以喝杯牛奶,提高睡眠質(zhì)量。然后便可以準備休息了。
上班族高效鍛煉方法
手指梳頭一分鐘
用雙手手指由前額至后腦勺,依次梳理,增強頭部的血液循環(huán)??深A(yù)防腦部血管疾病,還能使頭發(fā)黑亮。
輕揉耳輪一分鐘
用雙手指輕揉左右耳輪至發(fā)熱,這樣做可使經(jīng)絡(luò)疏通,尤其對耳鳴、目眩、健忘等癥有防治功效。
轉(zhuǎn)動眼睛一分鐘
眼球可順時針和逆時針運轉(zhuǎn),能提神醒目。
收腹提肛一分鐘
反復(fù)收縮,使肛門上提,可增強肛門括約肌收縮力,促使血液循環(huán),預(yù)防痔瘡的發(fā)生。
蹬摩腳心一分鐘
以雙足跟交替蹬摩腳心,使腳心感到溫熱。蹬摩腳心有活經(jīng)絡(luò)、健脾胃、安心神等功效。
叩齒卷舌一分鐘
輕叩牙齒,可使牙齒和牙齦活血并健齒;卷舌可使舌活動自如,增加其靈敏度。
拇指揉鼻一分鐘
用雙手拇指上下揉鼻部,可預(yù)防晨起著涼而引起的鼻塞流涕,防治感冒。
伸屈四肢一分鐘
通過伸屈運動,使血液迅速回流到全身,供給心腦系統(tǒng)足夠的氧和血,增強四肢大小關(guān)節(jié)的靈活性。
上班過程中的鍛煉小方法
全身舒展
身體直立,雙腿分開比肩稍寬,兩手手指交叉。先掌心向下,伸直雙臂,將掌心朝下壓;然后將雙臂舉至頭頂,變掌心向上,朝上伸展雙臂。
上臂拉伸
雙臂上舉,手心相對,然后以肘部為中心彎曲。首先右手手掌扶住左手肘部,往右方拉伸;然后換左手手掌扶住右手肘部,往左方拉伸。
體側(cè)伸展
右手叉腰,左手向上伸,然后身體向右側(cè)彎曲,然后換邊。
胸肩擴展
雙腿分開,上身下傾至水平,雙臂往后抬舉至背部上方,兩手手指交叉,掌心向下,用力往后伸展。
腿部拉伸
雙腿分開,上身下傾至水平,左手從背后繞過扶住右側(cè)腰部,右手順著左腿往下壓,然后換邊。
看過上班族專用的鍛煉計劃的人還會看: