秋季健身房健身有什么步驟
秋季健身房健身有什么步驟
秋季不像夏季那樣炎熱，很多人也開始了健身的道路，那么在健身房鍛煉有哪些步驟呢?下面跟隨學(xué)習(xí)啦小編一起來看看吧。
秋季健身房健身步驟
第1步：準(zhǔn)備
碳水化合物的補(bǔ)充比較重要，提前30分鐘吃點(diǎn)東西，做運(yùn)動(dòng)的時(shí)候就會(huì)感覺比較有力氣。很多女孩子認(rèn)為減肥不要吃飯，然而，如果連脂肪代謝的能量都不足的話，減肥效果會(huì)很受有影響。
減重者可以把一頓晚飯分成運(yùn)動(dòng)前后兩次吃完。
第2步：伸展
運(yùn)動(dòng)前的拉伸，目的是減少肌肉的黏滯性，增加運(yùn)動(dòng)肌群的血流，提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，并減少運(yùn)動(dòng)傷害的發(fā)生。
第3步：力量練習(xí)
初級(jí)健身者：力量練習(xí)時(shí)，應(yīng)該以器械訓(xùn)練為主，自由重量為輔。因?yàn)楣潭ㄆ餍涤幸欢ǖ倪\(yùn)動(dòng)軌，比較容易掌握，肌肉群會(huì)比較有感覺。
一般健身者：可以首先進(jìn)行20~45分鐘力量練習(xí)，然后進(jìn)行20~45分鐘的有氧訓(xùn)練，總體健身時(shí)間控制在1小時(shí)左右。
中高級(jí)訓(xùn)練者：可根據(jù)自身需要適當(dāng)延長訓(xùn)練時(shí)間或提高訓(xùn)練強(qiáng)度。
第4步：整理運(yùn)動(dòng)
以伸展為主。方法是靜態(tài)拉伸，不要上下彈動(dòng)。
每個(gè)部分可以重復(fù)2~3次，每次維持15~30秒鐘。
此外，器械訓(xùn)練過程中，組與組之間也要對(duì)目標(biāo)肌肉進(jìn)行拉伸。
第5步：洗浴更衣
訓(xùn)練之后不要急于洗浴，稍微休息一會(huì)兒，等不再出汗時(shí)就可以了。使用溫水洗浴。
健身房里最容易出問題的地方是桑拿室，大強(qiáng)度訓(xùn)練之后，血液已經(jīng)大量流入肌肉，這時(shí)候再蒸桑拿，內(nèi)和大腦相對(duì)供血供氧不足，很容易出現(xiàn)危險(xiǎn)。
第6步：營養(yǎng)餐
一般在運(yùn)動(dòng)完之后應(yīng)補(bǔ)充一小餐。主要補(bǔ)充少量蛋白質(zhì)、高升糖指數(shù)的碳水化合物、礦物質(zhì)等。
增肌者：健身1個(gè)小時(shí)左右要吃一頓正餐。
女性健身者及減肥者：也應(yīng)適當(dāng)補(bǔ)充熱量。
健身房健身注意事項(xiàng)
避開高峰時(shí)段
一般來說下班之后的3小時(shí)內(nèi)是健身房的高峰時(shí)期，此時(shí)去鍛煉很可能沒辦法做上你喜歡的運(yùn)動(dòng)，所以你可以嘗試著避開這個(gè)時(shí)間去，利用中午或是周末的時(shí)間去健身房會(huì)更容易鍛煉。
做你喜歡的運(yùn)動(dòng)
很多人覺得去健身房是個(gè)苦差事，因此一般堅(jiān)持個(gè)幾次就會(huì)放棄了，而那些能堅(jiān)持去健身房的人是怎么做到的呢?做些你喜歡的運(yùn)動(dòng)才能堅(jiān)持的更久，例如不喜歡強(qiáng)烈運(yùn)動(dòng)的人就不要去做普拉提或者跑步，瑜伽這種節(jié)奏舒緩的運(yùn)動(dòng)更適合你。
高強(qiáng)度間隔鍛煉
對(duì)于懶人來說，最好的鍛煉方法就是花最少的時(shí)間燃燒更多的卡路里，這就需要你有計(jì)劃的進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，高強(qiáng)度的間隔性訓(xùn)練就能幫你達(dá)到這個(gè)目標(biāo)，嘗試用一兩分鐘的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)比如短跑來增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。
別將健身運(yùn)動(dòng)性別化
同為健身，男女差異卻很大。因男女性的身體構(gòu)造及健身目的的不同，故男性大多以力量型的器械為主，女性則多喜歡柔美活潑的操課和舞蹈。但片面地把健身運(yùn)動(dòng)性別化是對(duì)科學(xué)健身的誤解。實(shí)際上，無論男女，各種運(yùn)動(dòng)形式都應(yīng)該適當(dāng)參加。因?yàn)槿魏我环N運(yùn)動(dòng)形式，也不可能代替其它的運(yùn)動(dòng)。就器械鍛煉和健美操而言，兩種運(yùn)動(dòng)都是必要的。
增加肌肉的平均工作量
利用健身球來運(yùn)動(dòng)可以達(dá)到事半功倍的效果，它會(huì)利用到身體上更多的肌肉，比單純做運(yùn)動(dòng)的效果更好。
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