健身房一周健身計(jì)劃推薦
網(wǎng)上健身方法各種各樣，但是卻很少有詳細(xì)的健身計(jì)劃。那么大家知道在健身房應(yīng)該如何健身嗎?下面跟隨學(xué)習(xí)啦小編一起來(lái)看看吧。
健身房一周健身計(jì)劃
周一：胸部與三頭肌訓(xùn)練(組與組之間休息30秒)
胸部訓(xùn)練
啞鈴臥推單個(gè)5KGX3組X(20/組)
平板飛鳥單個(gè)5KGX3組X(20/組) 俯臥撐2組X(12/組)
三頭肌訓(xùn)練
啞鈴頸后臂屈伸5KGX3組X(20/組)
啞鈴俯身臂屈伸5KG34組X(20/組)
臥式臂屈伸5KGX3組(15/組)
周二：休息
周三：背部肌肉與二頭肌訓(xùn)練
背部肌肉訓(xùn)練
單吊下拉20KG 3組/20個(gè)/組
俯身啞鈴劃船10KGX3組X(15/組)
坐姿劃船20KG 3組(15/組)
二頭肌訓(xùn)練
交替啞鈴彎舉單個(gè)5KGX3組X(20/組)
俯臥上斜彎舉單個(gè)5KGX3組X(20/組)
鈴集中彎舉10KG X3組X(15/組)
周四：休息
跑步機(jī)慢跑40分鐘，速度為8，中間跑8分鐘慢走(速度為5)2分鐘，分為4個(gè)節(jié)拍共40分鐘，無(wú)需做重量。也可做有氧健身操，或動(dòng)感單車。
周五：肩部訓(xùn)練
三角肌的訓(xùn)練
直立側(cè)平舉單個(gè)5KGX4組X(15/組)
阿諾德推舉單個(gè)5KGX4組X(15/組)
直立啞鈴劃船5KG X4組X(15/組)
周六休息
周日：大腿肌肉和小腿肌肉訓(xùn)練
大腿肌肉和小腿肌肉訓(xùn)練
杠鈴深蹲10KGX4組X(15/組)
啞鈴弓箭部10KGX4組X(12/組)
啞鈴負(fù)重提踵10KG X4組X(30/組)
健身房健身飲食計(jì)劃
早餐7~8點(diǎn)，來(lái)一杯脫脂牛奶250ml左右，蔬菜和水果根據(jù)自己的要求調(diào)整，全麥面包2片，蛋青2個(gè)
上午餐10~11點(diǎn)，可以補(bǔ)充香蕉一個(gè)或者蘋果一個(gè)
中午餐12~13點(diǎn)，主食的話以米或面為主200g左右，肉類的話盡量以瘦肉為主150g，蔬菜150g,水果適量
下午訓(xùn)練前1~1.5小時(shí)吃蛋白粉(大概20克左右的乳清蛋白粉，用低于40度的溫水或涼水來(lái)沖)同時(shí)也可以適當(dāng)提高一下血液中的氨基酸水平，防止在訓(xùn)練的過(guò)程肌肉被分解。
17~20點(diǎn)訓(xùn)練(一些重量訓(xùn)練，或增肌訓(xùn)練)
訓(xùn)練后1個(gè)小時(shí)吃蛋白粉(大概20克左右的乳清蛋白粉，用低于40度的溫水或涼水來(lái)沖)能夠迅速給肌肉組織補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)中，來(lái)修在訓(xùn)練過(guò)程中撕裂的肌纖維，讓肌肉組織得到修復(fù)后再生長(zhǎng)。
晚餐20：30~21點(diǎn)，主食200g，肉類200g，蔬菜150g，水果適量
健身房有氧健身常見(jiàn)誤區(qū)
1.有氧運(yùn)動(dòng)比力量訓(xùn)練在控制體脂方面效果更好
有氧運(yùn)動(dòng)與力量的訓(xùn)練相結(jié)合進(jìn)行是將體脂控制在理想水平的最好方法。許多人出于以下兩點(diǎn)理由，錯(cuò)誤的以為單獨(dú)進(jìn)行有氧鍛煉對(duì)控制和減少體脂最有效。
?、儆醒踹\(yùn)動(dòng)首先消耗的是脂肪，而力量訓(xùn)練消耗的是儲(chǔ)存在體內(nèi)的糖。
?、谠谠O(shè)定的心率范圍之內(nèi)，半小時(shí)的有氧健身要比同樣時(shí)間的力量訓(xùn)練消耗更多的身體熱量。
道理是這樣的
有氧鍛煉能達(dá)到消耗熱量的目的，但卻不能長(zhǎng)時(shí)間地提高新陳代謝率。力量練習(xí)雖不能長(zhǎng)時(shí)間提高心率，但它卻增加了肌肉總量，從而使新陳代謝率得到提高，使人在休息時(shí)也能消耗更多的熱量。這就是有氧鍛煉與力量練習(xí)結(jié)合進(jìn)行才是最佳減肥方法的原因。
2.有氧運(yùn)動(dòng)越多越好
一件好事做過(guò)了可能會(huì)變成壞事，導(dǎo)致相反結(jié)果。有氧運(yùn)動(dòng)也是如此。雖然它不失為一種有效的脂肪消耗辦法，但長(zhǎng)時(shí)間的有氧鍛煉消耗的不僅僅是脂肪，而且還包括肌肉。
研究發(fā)現(xiàn)，兩小時(shí)中量的有氧鍛煉可耗盡體內(nèi)90%的白氨酸，對(duì)肌肉生長(zhǎng)非常重要的一種氨基酸。通常情況下，正常的白氨酸水平可防止因鍛煉過(guò)度引起的肌肉分解。
3.低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)消耗更多脂肪
不正確，減脂的原理是在于你每天身體的消耗熱量要多于吸收的熱量，高強(qiáng)度的鍛煉比低強(qiáng)度的訓(xùn)練能更能消耗多余的熱量。
運(yùn)動(dòng)生理學(xué)家發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)量達(dá)到最大心率的60%時(shí)，身體消耗的脂肪比糖(糖元)或蛋白質(zhì)(肌肉)要多。但如果運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度再大一些，即最大心率的75%以上時(shí)，身體就會(huì)直接將脂肪、糖、蛋白質(zhì)全部作為能量來(lái)源。
也就是說(shuō)你練得越苦，消耗的熱量也越多。但是，對(duì)初練者來(lái)說(shuō)，應(yīng)遵循循序漸進(jìn)的原則，逐漸增加運(yùn)動(dòng)量，才能有效地提高心肺功能，有可能適應(yīng)較大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)量。
4.先做有氧鍛煉，然后力量練習(xí)，才能變苗條
為了消耗更多的熱量，在有氧活動(dòng)中就要一定的強(qiáng)度，理想的方式是達(dá)到最大心率的70%以上。而力量練習(xí)的目的是增加肌肉，在理想的重量下用正確姿勢(shì)每組重復(fù)6～12次為佳。
最明智的辦法是在短暫的熱身后先進(jìn)行力量練習(xí)，然后做有氧活動(dòng)。如果你把有氧活動(dòng)放在前，由于它可降低肌糖元儲(chǔ)備并吞噬掉你的力量，那么你的體重可能不但不減輕，反而會(huì)增加。
反過(guò)來(lái)，如果你先進(jìn)行力量練習(xí)，你很快就能達(dá)到你所需要的狀態(tài)，做好有氧運(yùn)動(dòng)的準(zhǔn)備。
5.多做20分鐘的有氧練習(xí)，把多吃的甜食消耗掉
如果你為了消耗掉多吃的甜食，偶爾延長(zhǎng)有氧鍛煉時(shí)間不至于有什么不好，但如果成了習(xí)慣，結(jié)果只能有害無(wú)利。
假如你經(jīng)常以延長(zhǎng)鍛煉時(shí)間作為過(guò)量飲食的借口，你實(shí)際上已把自己置于過(guò)度訓(xùn)練的境地中了，那么你的身體根本沒(méi)有時(shí)間從過(guò)度訓(xùn)練的疲勞當(dāng)中恢復(fù)過(guò)來(lái)。
當(dāng)機(jī)體不能適應(yīng)訓(xùn)練時(shí)，要達(dá)到增肌及減脂的目的是很困難的。因?yàn)檫^(guò)量訓(xùn)練可導(dǎo)致分解代謝激素的過(guò)多分泌，這種激素附著在肌肉上，使肌肉不能合成。
所以，經(jīng)常在一餐中過(guò)量食用的人，應(yīng)在下一次有氧訓(xùn)練中稍稍增加點(diǎn)強(qiáng)度，或者減少下一餐的熱量攝入。
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