沙發(fā)瑜伽有哪些動(dòng)作技巧推薦
瑜伽是生活中許多人熱愛(ài)的運(yùn)動(dòng)，那么大家聽(tīng)說(shuō)過(guò)沙發(fā)瑜伽嗎?知道怎么做嗎?跟隨學(xué)習(xí)啦小編一起來(lái)看看吧。
沙發(fā)瑜伽動(dòng)作
蜥蜴式
跪坐在沙發(fā)上，雙膝并攏。雙臂向前滑動(dòng)，彎曲手肘，雙手握住對(duì)側(cè)的肘關(guān)節(jié)。呼氣，盡量將胸部貼向沙發(fā)，臀部翹起，背部下推。呼吸平緩，保持15秒。緩解身體疲勞，去除肩部多余的脂肪。
眼鏡蛇式
俯臥在沙發(fā)上，雙腳可以搭在沙發(fā)的一邊。雙手放在雙肩下，吸氣，緩緩抬起上身。呼氣，抬頭，頸部放松，保持平緩的呼吸。有助于治療各種背疼，舒緩、消除背部的僵硬和緊張。
雙腿背部伸展
坐在沙發(fā)上，雙腳伸直并頂住沙發(fā)的一側(cè)。吸氣、抬雙臂，呼氣、雙手握住沙發(fā)邊緣。抬頭，眼睛向上看，感受脊柱拉伸。伸展整個(gè)背部，從而恢復(fù)精力讓自己充滿朝氣;另外，腹部臟器受到擠壓，可以有效改善消化功能。
脊柱扭動(dòng)式
臀部坐在沙發(fā)上，雙手扶住沙發(fā)的一側(cè)。眼睛平視前方，呼氣，同時(shí)將身體轉(zhuǎn)向沙發(fā)的一側(cè)。保持均勻的呼吸。放松各節(jié)脊柱，使背部肌肉更加富有彈性，同時(shí)去除腰腹部的多余脂肪。
鳥(niǎo)王式
坐在沙發(fā)邊沿， 眼睛平視前方。雙腿纏繞在一起，可以將一側(cè)大腳趾勾住對(duì)側(cè)腳腕的上半部。雙臂交叉、彎曲手肘、小臂纏繞、雙手合掌。呼吸要自然，保持30秒。 放松小腿，有助于消除小腿的抽筋，還可以去除手臂的多余脂肪。
最適合夏季的瑜伽動(dòng)作
站立扭轉(zhuǎn)
動(dòng)作做法 左腿站立，彎曲右腿，左手置于右腿膝部外側(cè)，吸氣，伸展脊椎;吐氣，身體向右側(cè)扭轉(zhuǎn)，右手臂向后側(cè)伸展，保持呼吸3~6 次。還原，換邊重復(fù)動(dòng)作。
樹(shù)式
動(dòng)作做法 左腿站立，彎曲右腿，右腳掌置于左大腿內(nèi)側(cè)，雙手合十向上伸展，保持自然、深長(zhǎng)的呼吸3~6 次。還原，換邊重復(fù)動(dòng)作。
上犬式
動(dòng)作做法 俯臥，將雙手和前腳掌置于地面，將身體從地面推起，胸部向上伸展，伸展雙腿。保持呼吸3~6 次。吐氣，還原。重復(fù)姿勢(shì)3 次。
下犬式變化式
動(dòng)作做法 這個(gè)動(dòng)作與上犬式可連貫做，也可分開(kāi)單獨(dú)練習(xí)，先做下犬變化式。雙手雙腳置于地面呈倒三角形，吸氣，抬高右腿，向上伸展腿部和整個(gè)脊椎;吐氣，右腿收到兩手中間呈箭步式，繼續(xù)保持脊椎的伸展?？芍貜?fù)動(dòng)作3~6 次，換邊重復(fù)動(dòng)作。
天鵝變化式
動(dòng)作做法 跪立開(kāi)始，右腿向后伸展，張開(kāi)雙臂，吐氣，向后伸展，保持呼吸呈天鵝變化式3~6 次。還原，換邊重復(fù)。如柔韌性較好的練習(xí)者，可嘗試做天鵝變化式(如下圖)，左腿向前、右腿向后伸展，彎曲右腿，右手抓住右腳，吐氣時(shí)身體后彎，讓右腳靠近頭部，保持呼吸3~6 次。還原，換邊重復(fù)動(dòng)作。
夏季練瑜伽注意事項(xiàng)
1、不人為控制溫度。在夏季室內(nèi)外的溫差較小，只要不開(kāi)空調(diào)，不開(kāi)風(fēng)扇，室內(nèi)的氣溫就可以作為練高溫瑜珈的條件，不需要再人為提高溫度。否則，氣溫太高很容易導(dǎo)致中暑。
2、練習(xí)時(shí)要帶毛巾和水。練習(xí)后不要立刻洗澡，等汗液干透，毛孔收縮后再洗，更有利于毒素排出。
3、一旦出現(xiàn)出汗過(guò)多、脫水、惡心、疲勞過(guò)度、腹痛等癥狀，要馬上停止練習(xí)，出去通風(fēng)。如果試過(guò)幾次后癥狀依然沒(méi)有改善，說(shuō)明市民的體質(zhì)不適合這種瑜伽體系，建議選擇其他的方式。
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