宅女在家做什么運(yùn)動(dòng)好
很多宅女都不喜歡出去運(yùn)動(dòng),但是卻依舊希望可以保持纖瘦的身材。那么宅女在家應(yīng)該做什么運(yùn)動(dòng)保持身材呢?跟隨學(xué)習(xí)啦小編一起來(lái)看看吧。
宅女在家最佳運(yùn)動(dòng)
1、體側(cè)腰部運(yùn)動(dòng)
身體側(cè)坐,單手扶在腦后,另一手置于體側(cè),吸氣。一邊吐氣,一邊抬高腦后手臂的手肘,使體側(cè)部位伸直。本動(dòng)作可以伸展體側(cè)兩邊的肌肉,使腰部變細(xì)。
2、擁有緊實(shí)的大腿
側(cè)臥在地板上,上腿曲膝并采在地板上,保持身體前后平衡,下腿伸直放松時(shí)至于地板上,用力時(shí)上抬并配合吐氣。
3、預(yù)防腰痛及臀部訓(xùn)練
仰臥躺在地板上,彎曲膝蓋,兩腳分開與腰同寬,雙手放在身體兩側(cè),開始吸氣。一邊吐氣,一邊讓臀部用力,來(lái)抬高腰部。切記在臀部落下時(shí),不能接觸地板。
4、腹部運(yùn)動(dòng)
平躺在地上或床上,雙腿并攏抬高,與地面大約成45度,雙手扶在腦后,運(yùn)用腹部的力量將頭部及肩膀抬起,同時(shí)雙腿并攏向內(nèi)縮,讓頭部與膝蓋盡量觸碰在一起。這個(gè)動(dòng)作可以有效消除腹部贅肉,縮緊上腹部和下腹部的肌肉。
宅女瘦手臂的健身運(yùn)動(dòng)
抬頭挺胸收腹,兩手上下勾住放在胸前,盡量張開胸部,兩手分別向相反方向用力拉動(dòng),堅(jiān)持20秒,重復(fù)3次。然后交換左右手的上下位置,做同樣的動(dòng)作為1組,重復(fù)5組。
抬頭挺胸收腹,雙手握拳交叉于腹部前方,放在下方的拳頭向上用力,同時(shí)上方的拳頭則向下用力,堅(jiān)持20秒,重復(fù)3次。然后交換左右手的上下位置,做同樣的動(dòng)作為1組,重復(fù)3組。
抬頭挺胸收腹,兩腿打開與肩同寬,雙手握拳,手臂輕輕抬起,然后左腳向右上方邁出一步,同時(shí)兩手手臂向左側(cè)扭轉(zhuǎn),左手手臂水平伸直,右手呈90度直角彎曲放在胸前。這樣一步一步地向前走,堅(jiān)持3分鐘。
將兩手伸直貼在墻面上,兩腿打開與肩同寬,抬頭挺胸收腹,身體筆直站立,然后肘部彎曲,身體向墻面傾斜。堅(jiān)持2秒鐘,重復(fù)此動(dòng)作90次。
運(yùn)動(dòng)健身的誤區(qū)
誤區(qū)一:認(rèn)為男性只能練器械、女性只能跳健美操
記者看到,在健身房里,參加器械訓(xùn)練的多是男性,而跳健美操的多是女性,參加器械訓(xùn)練的女性和跳健美操的男性都是鳳毛麟角。對(duì)此,教練指出,兩種鍛煉各有偏重:跳健美操可以提高心肺功能、柔韌性和協(xié)調(diào)性;器械訓(xùn)練可以訓(xùn)練耐力、速度,還可改善體形、增強(qiáng)活力。男性練健美操、女性練器械更利于自身的全面協(xié)調(diào)發(fā)展,因?yàn)橐粋€(gè)人排斥的東西往往正是他缺乏的。
誤區(qū)二:認(rèn)為只練健美操就可美體
絕大多數(shù)女性健身者都認(rèn)為練健美操可美體,但訓(xùn)練的結(jié)果卻不盡人意。對(duì)此,教練們指出,美體是應(yīng)合理利用器械做針對(duì)性鍛煉,這樣才可改變骨骼的相對(duì)角度,如使胸圍變大、肩變寬、臀變翹等。如果不配合器械訓(xùn)練,體形很難有明顯的改善。同時(shí),這種訓(xùn)練必須協(xié)調(diào)身體的各個(gè)部位同時(shí)進(jìn)行,如果單純對(duì)某一個(gè)部位進(jìn)行訓(xùn)練,體形也難有明顯改善。
誤區(qū)三:認(rèn)為鍛煉的最佳時(shí)間是清晨
很多健身者都熱衷于晨練。但是,很多教練表示,傍晚時(shí)分鍛煉最有益。因?yàn)槿说母鞣N活動(dòng)都受“生物鐘”的影響,無(wú)論是身體的適應(yīng)能力,還是體力的發(fā)揮,均以下午和接近傍晚時(shí)分最佳。而在早上,運(yùn)動(dòng)時(shí)的血壓與心率都較傍晚時(shí)明顯升高,對(duì)人體健康會(huì)構(gòu)成威脅。
誤區(qū)四:認(rèn)為反復(fù)鍛煉同一個(gè)部位能最快地增強(qiáng)力量
有些人為了增強(qiáng)身體某個(gè)部位的力量,往往反復(fù)鍛煉該個(gè)部位,希望能夠“立竿見影”。對(duì)此,教練們表示,這種方式往往容易造成該部位的損傷。增強(qiáng)力量正確的方法是讓肌肉訓(xùn)練到感覺疲勞之后,給這些肌肉一些時(shí)間去恢復(fù)和休息,在肌肉恢復(fù)活力之后再對(duì)它進(jìn)行下一次的訓(xùn)練。同時(shí),在訓(xùn)練某一個(gè)部位的同時(shí),最好對(duì)這個(gè)部位周圍的肌肉也加強(qiáng)訓(xùn)練,使身體協(xié)調(diào)發(fā)展。
誤區(qū)五:認(rèn)為出汗越多減脂越多
很多人認(rèn)為出汗越多,減脂越多。對(duì)此,教練們表示,大量排汗之后最好喝一些運(yùn)動(dòng)飲料,如果不及時(shí)補(bǔ)充適當(dāng)水分和營(yíng)養(yǎng),極易造成虛脫。單純的出汗并不能有效減肥,適量地增加一些器械訓(xùn)練才能真正達(dá)到減肥的目的。
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