無器械練腰肌的運動有哪些
無器械練腰肌的運動有哪些
腰肌的健康對人們非常重要，現(xiàn)在大家也非常重視對腰肌的鍛煉。那么沒有器材怎么練腰肌呢?跟隨學(xué)習(xí)啦小編一起來看看吧。
無器械練腰肌的運動
1、側(cè)身彎腰運動
直立。雙腿分開,兩臂左右平舉,上體前屈,用左手指去碰右腳,右臂自然上舉,兩腿和兩臂都不得彎曲,吸氣,然后還原,呼氣。再換一方向,重復(fù)一次。連做8次。
2、屈腿運動
仰臥位。雙臂左右平貼地面,兩腿伸直后同時屈膝提起,吸氣,使大腿貼近腹部;然后呼氣,緩緩還原。重復(fù)8次。
3、舉腿收腹
主要是發(fā)展下腹部肌肉。上身平臥,腿伸直并盡可能抬高,接著再緩慢放下。這一練習(xí)做均勻后,雙膝彎曲繼續(xù)做同樣的動作。重復(fù)8次。
4、坐式屈團(tuán)身
主要為發(fā)展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋,上身后仰,保持身體平衡,然后屈膝收腹,使腹肌極度折屈。練習(xí)中,腳始終不能觸及地面。
5、“踏自行車”運動
仰臥位。輪流屈伸兩腿,模仿踏自行車的運動,動作較快而靈活,屈伸范圍盡量大。歷時20?30秒鐘。
6、扭腰
一手握把手或拉一定重量的重物,作各種姿勢的扭腰和轉(zhuǎn)身練習(xí),以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。
腰肌鍛煉的益處和注意事項
1、腰肌鍛煉的益處
1-1、增強(qiáng)腰部、頸部、肩部肌肉,減少腰部受傷的機(jī)會。
1-2、使得腰部更加柔韌,增加活動度及耐力。
1-3、放松腰肌,減少疼痛。
2、腰肌鍛煉的注意事項
2-1、如果你之前有過腰部外傷史或其他腰部疾患,需要在你開始腰肌鍛煉之前,咨詢醫(yī)師。
2-2、緩慢地拉伸,避免太過突然的動作改變。
2-3、注意你的拉伸動作,在你能力范圍之內(nèi)做這些姿勢(產(chǎn)生輕微拉伸的感覺即可,避免產(chǎn)生疼痛等不適感),堅持5~10秒,再緩慢的恢復(fù)初始姿勢。如果剛開始練習(xí)的時候,覺得肌肉酸痛,可以將保持姿勢的時間減少為2秒鐘,然后循序漸進(jìn)地增加,直到5~10秒。
2-4、在你鍛煉的時候,深而慢地呼吸。
2-5、每次鍛煉中,單個練習(xí)動作可重復(fù)5~10次,循序漸進(jìn)。
腰肌鍛煉的技巧
1、平躺法
平躺法是仰臥后手掌平貼在地板上然后將膝蓋彎曲成直角狀,同時吐氣并將大腿靠往胸前然后再抬起雙腳,拉直雙腳緩慢伸直5秒,腳踝則呈直角狀,然后不斷重復(fù)8~10次。
2、站立法
站立法就是雙腳站開與肩同寬,膝蓋微彎右腳抬高與髖部呈水平,然后伸直背肌,接著左腳也以相同步驟抬高,重復(fù)8~12次。
3、鐘擺動作法
鐘擺動作法的具體做法就是雙手叉腰并抬起右腳至大腿外側(cè)35°接著右腳向左擺動,定住2秒后,然后重復(fù)8~10次。
4、前弓后箭式法
前弓后箭式法要注意雙手放在腰上,眼睛向前同時邁出右腳并注意腰背挺直,吸一口氣后再恢復(fù)原位,重復(fù)8～10次。要注意右腳膝蓋彎度不超過腳尖,以防膝蓋受傷。
5、髂腰肌瘦身法
髂腰肌瘦身法就是不管你進(jìn)行何種動作都不可憋氣,要注意自然地緩慢呼吸。如果你搭配數(shù)種動作更具效果哦。
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