健美運動員適合吃什么補劑
我們都知道健美運動員脂肪少，肌肉多，很多時候他們靠一些補劑達到這一效果。那么有哪些補劑適合健美運動員吃呢?跟隨學(xué)習(xí)啦小編一起來看看吧。
適合健美運動員吃的補劑
1、蛋白粉
增加肌肉需要正氮平衡。為達到正氮平衡,人體必須有足夠的蛋白質(zhì)補充,才能使肌肉增長。肌肉越多,需要的蛋白質(zhì)就越多。以每磅體重1克蛋白質(zhì)為最佳補充量。一天六次進食,三次必須有蛋白質(zhì)。而蛋白粉比雞、牛肉等更易為人體吸收。最好使用含離子交換乳清和水解乳清蛋白的蛋白粉。前者易于吸收,且乳糖含量低,可避免氣脹。后者為訓(xùn)練后必需,因其可以氨基酸形式快速進入血液。訓(xùn)練后蛋白質(zhì)進入血液越快,因負重訓(xùn)練帶來的分解代謝的作用消失越快。
2、肌酸
肌酸是爆發(fā)性用力動作的能量來源。它可以增加力量,再造ATP(三磷酸腺苷),并使11-B型肌纖維保持水份,達到肌肉增加的目的。為達到最佳效果,運動后女性應(yīng)補充 5克,男性補充7-10克。
3、谷氨酰胺
人體處于巨大壓力之下時才需要這種“有條件需要”的氨基酸。谷氨酰胺為免疫系統(tǒng)提供能量。強度訓(xùn)練使肌肉內(nèi)谷氨酰胺減少。為平衡分解代謝的作用,訓(xùn)練后應(yīng)補充7-15克。
4、支鏈氨基酸(BCAA)
這類氨基酸以兩種特殊方式促進合成代謝(肌肉生長)1)釋放胰島素 2)刺激釋放生長激素 。支鏈氨基酸中最重要的是亮氨酸,即酮異己酸(KIC)和HMB的前身。 KIC和HMB可增加肌肉,減少脂肪,并為人體提供營養(yǎng)。乳清蛋白的BCAA含量較高。訓(xùn)練后應(yīng)補充4-6克。
5、魚油
防止肌肉減少的特別營養(yǎng)素。強度訓(xùn)練的壓力、飽和脂肪和單糖的消耗產(chǎn)生E2(一種加快蛋白質(zhì)分解的分解代謝激素)。魚油產(chǎn)生的E1可抑制E2,并刺激生長激素產(chǎn)生,使人體能更有效地處理胰島素。建議用量:每日4-6粒(每粒一克)。
6、精氨酸
與谷氨酰胺一樣,人體處于巨大壓力之下時才需要。健美運動員經(jīng)常處于此狀態(tài)中,故需補充精氨酸。臨睡前補充10-20克,可提高體內(nèi)生長激素的水平。
7、維生素C
它是強有力的抗氧化劑,可像海綿一樣吸附血液中的自由基。建議用量:每日2000毫克。訓(xùn)練回立即服用1000毫克,可抑制分解代謝激素皮質(zhì)(甾)醇。
8、維生素E
另一種強有力的抗氧化劑。它在保護細胞膜免受氧化損害的同時,可增強肌肉利用胰島素的能力,因胰島素的受體在細胞膜上。建議用量:每日200-400國際單位。
9、鋅
多數(shù)運動員缺鋅,而缺鋅妨礙蛋白質(zhì)合成。睪丸酮和生長激素的產(chǎn)生均需有足夠的鋅。建議用量:男性每日20毫克。
10、鎂
合成ATP離不開鎂。鎂參與肌肉收縮,改善耐糖能力,可增強力量。建議用量:每日400-600毫克。
健美運動員吃補劑常見問題
1、早晨起床后最先吃什么?
在準備早餐之前最好立即攝入20---40克能被身體快速吸收的乳清蛋白粉以及20---40克能被身體快速吸收的碳水化合物(如白面包和糖),是身體從經(jīng)過一個晚上進入的分解狀態(tài)迅速進入合成狀態(tài)。
2、早餐怎樣安排?
早餐是一天中最重要的進餐時間之一,另外幾個很重要的進餐時間有早餐之前(見12),訓(xùn)練前和訓(xùn)練后(見15,17,18)。在起床進食30—60分鐘后,應(yīng)該安排一頓豐盛的有天然食品構(gòu)成的早餐。應(yīng)該有高質(zhì)量的高蛋白食品,如雞蛋白以及消化慢的碳水化合物,如燕麥或全麥面包。
3、在兩餐之間選擇什么類型的高蛋白飲料最好?
實際上兩餐之間最佳選擇是40克的酪蛋白粉。
4、訓(xùn)練前吃什么?
應(yīng)該包含能被身體快速吸收的蛋白質(zhì),如乳清蛋白粉。以及消化慢的碳水化合物。這種食物組合有助于增強訓(xùn)練時的體力水平,有助于肌肉恢復(fù)和生長。消化慢的碳水化合物能使胰島素保持在較低的水平,確保燃燒脂肪不受限制。
5、訓(xùn)練期間補充哪些營養(yǎng)素?
我們身體不能合成的必需氨基酸,必須從食物中獲取,他們對增大肌肉塊非常重要。訓(xùn)練期間補充這些氨基酸能促進肌肉生長,因為他們進入細胞的速度比來自乳清蛋白粉的氨基酸還快。
6、訓(xùn)練后的飲食怎么安排?
訓(xùn)練后應(yīng)該立即攝入40克能被身體快速吸收的蛋白質(zhì)(如乳清蛋白粉),以及能被身體快速吸收的碳水化合物。這樣能迅速提供氨基酸來促進肌肉恢復(fù)和生長。這種飲食安排還能提高胰島素水平,胰島素能把氨基酸和糖原驅(qū)動到肌肉細胞中去,壓制分解代謝激素的分泌,加強睪丸激素的合成代謝效力,促進肌肉生長。
7、訓(xùn)練后只攝入乳清蛋白可以嗎?
此時如果同時攝入消化速度慢的酪蛋白,能使乳清蛋白的效力錦上添花。
8、訓(xùn)練后的第一頓正餐怎么安排?
在訓(xùn)練后立即攝入能被身體快速吸收的食品的一個小時后,需要安排一頓以消化速度慢的天然食品為主的正餐,可以攝入30—50克瘦肉,如牛肉,家禽肉,雞蛋,水產(chǎn)品或奶制品以及60---100克的消化速度慢的碳水化合物,如甘薯,芥麥,糙米飯或其他全麥食品。
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