運(yùn)動員如何補(bǔ)鈣的正確方法
在運(yùn)動界，雖然每個人擅長的項(xiàng)目不同，但他們卻都擁有強(qiáng)健的體魄。強(qiáng)壯的身體離不開鈣，那么大家都知道運(yùn)動員是怎么補(bǔ)鈣的嗎?跟隨學(xué)習(xí)啦小編一起來看看吧。
運(yùn)動員補(bǔ)鈣方法
1、牛奶作為補(bǔ)鈣營養(yǎng)膳食的重要部分,對運(yùn)動員的運(yùn)動成績和運(yùn)動能力的發(fā)揮具有舉足輕重的作用。運(yùn)動員由于運(yùn)動量大,鈣的需要量相應(yīng)較高,每天適宜攝入1000 mg—1500mg。因此,鈣含量高,吸收好的牛奶無疑是保證運(yùn)動員運(yùn)動能力正常發(fā)揮的膳食營養(yǎng)的一部分,除此之外, 牛奶蛋白質(zhì)的氨基酸構(gòu)成模式與骨骼肌中的氨基酸模式完全一致,因此吸收利用率高,能夠促進(jìn)人體肌肉蛋白質(zhì)的合成。
2、合理營養(yǎng)是科學(xué)訓(xùn)練的物質(zhì)基礎(chǔ),不僅有助于運(yùn)動員充分發(fā)揮訓(xùn)練效果和競技能力,還有利于運(yùn)動員機(jī)能狀態(tài)、體力適應(yīng)、運(yùn)動后的恢復(fù)和傷病防治。
3、以舉重、短跑、跳水、柔道等來說,要求力量和神經(jīng)系統(tǒng)的協(xié)調(diào)性,并且要在極短時間內(nèi)產(chǎn)生爆發(fā)力。這類運(yùn)動缺氧嚴(yán)重,因此食物中蛋白質(zhì)供給量應(yīng)提升到每公斤2克以上,其中優(yōu)質(zhì)蛋白應(yīng)占50%。食物中蔬菜和水果應(yīng)占總熱能的15%—20%,以滿足運(yùn)動員對糖、維生素和無機(jī)鹽的需要。
4、而擊劍、射擊、乒乓球、羽毛球、網(wǎng)球和體操等要求靈敏性和技巧的項(xiàng)目,總熱能消耗雖不太高,但食物中蛋白質(zhì)、維生素和鈣、磷等的需求較大。進(jìn)行這些項(xiàng)目時,視力活動緊張,因此應(yīng)攝取充足的維生素A,必要時要服用適量魚肝油丸。
運(yùn)動員飲食原則
1、在運(yùn)動員耗供平衡的前提下,應(yīng)合理安排蛋白質(zhì)、碳水化合物和脂肪在食物中的比例。以熱量的攝取為例,一般蛋白質(zhì)占總熱量的15%,脂肪占總熱量的30%左右、碳水化合物占總熱量的55%左右較為適宜。蛋白質(zhì)的攝取也應(yīng)根據(jù)不同運(yùn)動條件,合理安排動、植物蛋白的攝入。水、碳水化合物、脂肪等其他營養(yǎng)素的攝取也應(yīng)如此。
2、由于運(yùn)動員在訓(xùn)練或比賽中消耗能量較多,只有給予及時補(bǔ)充,才能滿足他們的正常需要和保護(hù)充沛的運(yùn)動能力及必要的能量貯備。然而過多的熱量可導(dǎo)致體脂肪增多、身體發(fā)胖、運(yùn)動能力降低。所以,運(yùn)動員的飲食安排一定要合理,要因人并因項(xiàng)目而異。
3、飲食制度包括飲食質(zhì)量、飲食分配和進(jìn)食時間。進(jìn)食時間要與訓(xùn)練和比賽相適應(yīng)。最好在進(jìn)餐2.5小時以后再進(jìn)行訓(xùn)練或比賽,否則劇烈運(yùn)動會使參與消化的血液流向肌肉和骨骼,影響胃腸部的消化和吸收。飯后立即劇烈運(yùn)動還會因胃腸震動及牽扯腸系膜而引起腹痛和不適感。訓(xùn)練或比賽后也應(yīng)休息40分鐘后再進(jìn)餐,否則也會因進(jìn)入胃腸的血液減少,胃液分泌不足而影響消化吸收功能,長此下去還會引起慢性胃腸疾病。
4、運(yùn)動員的熱源質(zhì)應(yīng)以碳水化合物為主,脂肪要少。對大多數(shù)運(yùn)動項(xiàng)目的運(yùn)動員來說,蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物的比例應(yīng)為1∶1∶4;耐力項(xiàng)目的比例則應(yīng)為1∶1∶7,一定要做到高碳水化合物低脂肪。
5、正確選擇食物是保證飲食質(zhì)量的關(guān)鍵。運(yùn)動員對各種營養(yǎng)素的需要由運(yùn)動項(xiàng)目的強(qiáng)度和身體條件來決定。所強(qiáng)調(diào)的是蛋白質(zhì)的質(zhì)量,蛋白質(zhì)攝取不足可引起運(yùn)動性貧血,這在賽前強(qiáng)化期尤需注意。賽前的調(diào)整期要增加碳水化合物的攝取,比賽當(dāng)日碳水化合物應(yīng)為主要食物。選擇食物要講究營養(yǎng),應(yīng)選那些有營養(yǎng)、易消化、符合運(yùn)動員需要的食物,主食不宜過于精細(xì),品種要多樣時應(yīng)盡量保持食物的營養(yǎng)成分,還要注意色香、味,以增進(jìn)運(yùn)動員的食欲。
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