做仰臥起坐腰疼如何解決
做仰臥起坐腰疼如何解決
仰臥起坐是很簡(jiǎn)單的健身方法，也沒(méi)特殊的場(chǎng)地要求，對(duì)腹肌肌肉增長(zhǎng)有益，但是萬(wàn)一出現(xiàn)腰疼的情況應(yīng)該如何解決呢?跟著學(xué)習(xí)啦小編一起來(lái)看看吧。
做仰臥起坐腰疼解決方法
1、兩手握拳，放腰部向四周滾動(dòng)、按摩，自下而上，自上而下，反復(fù)多次進(jìn)行，頭部可配合前傾后仰。
2、兩手對(duì)搓發(fā)熱之后，重疊放于腰椎正中，由上而下推搓30-50次，至局部產(chǎn)生發(fā)熱感。
3、兩手臵腰部，以掌根按腰眼處，手心向內(nèi)快速上下抖動(dòng)15-20次。
4、取坐位，以兩手中指尖分別點(diǎn)按兩腿上的委中穴(膝關(guān)節(jié)后)，點(diǎn)按1-2分鐘，直至被按部出現(xiàn)酸、麻、脹的感覺(jué)。
5、兩手叉腰，大拇指分別按于腰眼處，用力擠壓，并旋轉(zhuǎn)揉按，先順時(shí)針，后逆時(shí)針各36圈。
6、兩腳前伸而坐，或彎曲膝蓋，或正坐姿勢(shì)均可。兩手分別捏拿、提放腰部肌肉15-20次。
7、倒走、瑜珈、慢跑等都可以鍛煉到腰部肌肉，可以常扭腰、睡前在床上做燕子飛運(yùn)動(dòng)。
8、每隔段時(shí)間做擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)(此時(shí)，雙肘要放平)，以及向后仰腰、向上牽拉等。
9、腰部有一個(gè)生理曲度，床墊可適當(dāng)加厚，中度硬度即可，從而讓腰肌充分休息。
10、不要穿太高的鞋，輕易增加腰部的勞累，長(zhǎng)期站立、行走者盡量少穿。同時(shí)，生理期、哺乳期盡量不穿低腰褲。
11、坐時(shí)要使臀部和大腿坐滿整個(gè)椅面，腰部靠在椅背上。
12、身體要正，肩膀要平，手機(jī)的位置要和視線保持20°的夾角，這樣腰才不會(huì)過(guò)分的往下彎。
13、搬拿重物時(shí)要先扎好馬步，然后再將重物搬起，這時(shí)候受力的部分就是大腿部分，而不是腰部了。
做仰臥起坐腰疼的原因
腰背部是人體一個(gè)很重要但又容易受傷的部位，就算專(zhuān)門(mén)針對(duì)該部位進(jìn)行訓(xùn)練也應(yīng)當(dāng)注意訓(xùn)練負(fù)荷以及速度。
仰臥起坐的動(dòng)作不標(biāo)準(zhǔn)、腰背部借力太多會(huì)導(dǎo)致腰痛，所以，大家做仰臥起坐的時(shí)候雙手不要抱頭，放在耳側(cè)即可。時(shí)候意念一定要在腹肌。建議做完一組后增加拉伸的動(dòng)作，例如下腰，有利于腹部肌肉增長(zhǎng)。
從肌肉鍛煉的角度來(lái)說(shuō)，仰臥起坐的鍛煉部位是上腹部，之所以你腰背受的刺激很大，主要原因可能是你身體下放的幅度太大。
其實(shí)仰臥起坐基本上是在中間稍靠上不到60度的區(qū)間內(nèi)運(yùn)動(dòng)，這樣對(duì)腹部刺激連續(xù)，能夠減少慣性運(yùn)動(dòng)的比例，對(duì)腹部練習(xí)更有效。放下來(lái)的時(shí)候上背不要接觸地面，上去的時(shí)候不要使用爆發(fā)力，身體不要過(guò)于后仰，另外就是要把注意力集中到腹肌，這樣就能減少腰背受力。
傳統(tǒng)的仰臥起坐動(dòng)作是不正確的：躺在地上，屈膝，雙手抱頭，把整個(gè)上身直直地抬起，使雙肘接觸膝蓋。
這樣運(yùn)動(dòng)主要是大腿根部的肌肉在用力，而不是腹肌，長(zhǎng)此以往會(huì)導(dǎo)致體態(tài)的變化，并由此產(chǎn)生腰背部的肌肉勞損。同時(shí)，由于力臂相對(duì)較長(zhǎng)，它會(huì)對(duì)腰椎造成很大的壓力，當(dāng)力竭時(shí)，我們會(huì)下意識(shí)地用雙手使勁抱頭，無(wú)形中加大了頸椎損傷的機(jī)會(huì)，還會(huì)減弱腹肌的訓(xùn)練效果。那正確的仰臥起坐應(yīng)該怎樣做呢?
如果在家里，可以仰臥在床上，自然屈膝雙腿放于床上，使膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)約呈60°，這樣可以避免大腿、大腿根部肌肉參與用力。
雙手交叉放于胸前。開(kāi)始動(dòng)作后，收縮腹肌，像卷紙筒一樣把上身“卷”起來(lái)，感覺(jué)肩胛骨(上背部)離開(kāi)地面就可以了，然后緩慢控制下放，肩胛骨輕觸床面，立即重復(fù)下一個(gè)動(dòng)作。動(dòng)作過(guò)程中腰部始終能不離開(kāi)床面，只是上半身在進(jìn)行“卷起”、“放落”。
如果要降低難度，可以把雙手放在體側(cè)，或者向前上方伸直，卷起上身的同時(shí)用手指輕觸膝蓋。如果想增加難度，可以放慢動(dòng)作的速度或者增加次數(shù)或把腳懸空和地面平行且與大腿成90°。
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