男人如何運(yùn)動(dòng)才能效果好
一般來(lái)說(shuō)，男人去健身房鍛煉就是為了讓自己的變得更加強(qiáng)壯，讓自己的肌肉更大塊，體型更優(yōu)美。那么男人應(yīng)該怎么運(yùn)動(dòng)才能使效果更好呢?跟著學(xué)習(xí)啦小編一起來(lái)看看吧。
男人運(yùn)動(dòng)效果更好的原則
負(fù)荷大一點(diǎn)
這里所說(shuō)的大一點(diǎn)并非是盲目的加大負(fù)荷，而是慢慢的加，直至極限負(fù)荷狀態(tài)。在進(jìn)行力量練習(xí)時(shí)，應(yīng)根據(jù)自己的實(shí)際情況選擇合適的負(fù)荷，但無(wú)論選用什么樣的負(fù)荷，都要遵循由小至大的原則，切勿突然增加運(yùn)動(dòng)負(fù)荷造成運(yùn)動(dòng)損傷。
動(dòng)作速度要快一點(diǎn)
只要進(jìn)行動(dòng)力性肌肉力量練習(xí)，就存在動(dòng)作速度問(wèn)題，負(fù)荷和速度之間有著密切關(guān)系，負(fù)荷越大，速度就越小。鍛煉者要根據(jù)練習(xí)的要求合理安排，對(duì)于青少年來(lái)說(shuō)，爆發(fā)力是非常重要的，在力量練習(xí)時(shí)，選擇適宜的負(fù)荷，盡量加快動(dòng)作速度，對(duì)提高肌肉的爆發(fā)力十分有益。
練習(xí)次數(shù)多一點(diǎn)
對(duì)于一般體育鍛煉者來(lái)說(shuō)，沒(méi)有必要每天都進(jìn)行力量訓(xùn)練，即使是為了專(zhuān)門(mén)發(fā)展肌肉力量，采用隔天力量練習(xí)，也足以取得理想效果。如果每天都進(jìn)行力量練習(xí)，不僅提高肌肉力量的效果不明顯，而且還會(huì)造成整體機(jī)能的不協(xié)調(diào)發(fā)展。 已經(jīng)獲得的肌肉力量，如果停止練習(xí)，也會(huì)逐漸消失，肌肉力量消失的速度相當(dāng)于獲得肌肉力量速度的三分之一。也就是說(shuō)，力量獲得的快，消退的也快，所以體育鍛煉切勿忽練忽停。如果為了保持已經(jīng)獲得的肌肉力量，力量練習(xí)的間隔時(shí)間可更長(zhǎng)一些，以便將體育活動(dòng)時(shí)間用于發(fā)展其它方面的運(yùn)動(dòng)能力，每周進(jìn)行一次力量訓(xùn)練，可保持已獲得的力量水平。
男人必知的運(yùn)動(dòng)誤區(qū)
誤區(qū)一：力量訓(xùn)練重復(fù)相同動(dòng)作。如果力量訓(xùn)練始終重復(fù)同樣動(dòng)作，那么肌肉就會(huì)只適應(yīng)這些動(dòng)作，使有限的肌肉群得到鍛煉?？梢栽黾?-3項(xiàng)訓(xùn)練，變換健身角度或健身器械。比如，如果經(jīng)常做仰臥啞鈴胸肌訓(xùn)練，那么不妨改“仰臥”為“斜躺”。每6-8周，所有訓(xùn)練可以徹底更新一次。
誤區(qū)二：動(dòng)作重復(fù)快而猛。在力量訓(xùn)練過(guò)程中，如果重復(fù)動(dòng)作過(guò)快過(guò)猛，那么實(shí)際訓(xùn)練的是動(dòng)力(沖力)而非肌肉力量。這不利于刺激肌肉鍛煉，燃燒的熱量也更少，而且更容易發(fā)生肌肉或韌帶拉傷。規(guī)定每次重復(fù)動(dòng)作用時(shí)6秒：上舉動(dòng)作2秒，下放動(dòng)作4秒。專(zhuān)家表示，減緩重復(fù)運(yùn)動(dòng)節(jié)奏是力量訓(xùn)練最重要的挑戰(zhàn)。
誤區(qū)三：鍛煉頻繁且蠻干。如果在兩次有氧訓(xùn)練或力量訓(xùn)練之間沒(méi)有足夠的休息，那么很容易造成健身欲速不達(dá)，不進(jìn)則退，而且很容易“精疲力竭”?？梢詫⒍虝r(shí)、大強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)(20分鐘)與長(zhǎng)時(shí)、輕度鍛煉(40-60分鐘)有效交替進(jìn)行。“全力以赴”式的鍛煉，每周最好別超過(guò)2次。鍛煉越激烈，身體恢復(fù)就需要更長(zhǎng)的時(shí)間。強(qiáng)度較大的運(yùn)動(dòng)后，應(yīng)該休息一整天。就力量訓(xùn)練而言，訓(xùn)練相同肌肉群的兩次健身運(yùn)動(dòng)之間至少要相隔一天。
誤區(qū)四：有氧運(yùn)動(dòng)太單調(diào)。單調(diào)無(wú)變化的有氧健身運(yùn)動(dòng)，會(huì)妨礙健身效果。要想真正提升健身效果，每周至少要進(jìn)行兩次“感覺(jué)不舒服”，即感覺(jué)氣喘吁吁，心跳加快的非常鍛煉。增加兩次高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，與常規(guī)的低強(qiáng)度和中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)交替進(jìn)行。比如，10分鐘跑步機(jī)熱身后，加快速度或提高坡度，跑30-60秒，然后再進(jìn)行1-3分鐘的中低強(qiáng)度訓(xùn)練。保持動(dòng)作交互時(shí)間10-20分鐘。
誤區(qū)五：重量選擇太輕或太重。如果啞鈴重量太輕，就達(dá)不到健身效果，反之，如果重量過(guò)大，則容易受傷，也很難完成有針對(duì)性的肌肉群鍛煉。在高強(qiáng)度力量訓(xùn)練每組動(dòng)作重復(fù)4-6次，中等強(qiáng)度重復(fù)8-12次。選擇重量的標(biāo)準(zhǔn)是，完成最后幾次重復(fù)動(dòng)作時(shí)，感覺(jué)有些費(fèi)勁，但不至于動(dòng)作變形。如果完成最后幾次重復(fù)動(dòng)作很輕松，那么可以增加5%-10%的重量。
看過(guò)男人如何運(yùn)動(dòng)才能效果好的人還會(huì)看：