現(xiàn)在許多女性都希望自己能擁有腹肌，但是多數(shù)人不知道有什么比較簡單快速的方法，那么具體該怎么做呢?跟著學(xué)習(xí)啦小編一起來看看吧。

　　女性快速鍛煉腹肌方法

　　1、身體平躺在自制的墊子上，兩手臂上舉。練習(xí)時(shí)上體坐起，同時(shí)做收腹舉腳，舉至垂直面時(shí)，用手掌拍擊腳背。

　　2、身體平躺在自制的墊子上，雙手舉過頭頂。練習(xí)時(shí)快速起坐，做屈體運(yùn)動(dòng)，用手觸摸腳尖。

　　3、坐在墊子上，兩腿伸直，然后兩手開始往后伸展，這樣在單腿上進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，左右腿進(jìn)行交替。

　　4、舉握高單杠或手扶門框，這樣對(duì)于瘦腹是有很好的效果的。

　　5、身體平躺在自制的墊子上，手臂自然放置于身體兩側(cè)，以確保身體的穩(wěn)定，繼續(xù)做收腹舉腿。

　　6、身體平躺在自制的墊子上，雙手握木棍或繩子于兩端，舉至胸前。屈腿穿過繩(棍)后再還原。

　　7、左腳在前保持弓步，雙手叉腰。練習(xí)時(shí)用右手和左手同時(shí)去摸左腳(前腳)后跟的外側(cè)，然后還原至叉腰弓步。

　　8、站立姿勢(雙腳稍分開)，做轉(zhuǎn)體上舉啞鈴練習(xí)。即：當(dāng)身體向左轉(zhuǎn)的同時(shí)兩臂上舉，還原以后向右做一次。

　　9、身體仰臥于墊上，雙手互握置于腦后，做直角起坐，用右肘關(guān)節(jié)去碰左膝關(guān)節(jié)外側(cè)，左右交替為一次。

　　10、兩人背向而坐，相距一臂，做傳接重物(10公斤)的練習(xí)。

　　11、仰臥于墊上，把離右肩斜上方一米處的實(shí)心球(重物)搬至左腳外側(cè)50厘米處，然后搬回原處，左右交替練習(xí)。

　　12、身體仰臥，兩手心朝下，兩臂側(cè)平舉。左腿上擺向右臂方向靠，左右腿交替為一次。

　　常見的腹肌鍛煉方法

　　自行車式卷腹

　　平躺在地面，右腿伸直，左膝抬向胸部。雙手交叉放在腦后，右肘向左膝靠近，整個(gè)身體扭轉(zhuǎn)，直到右肘完全貼到左膝上。然后換腿做同樣動(dòng)作。整個(gè)動(dòng)作就像在空中蹬踏自行車一樣。每側(cè)做10次為1組，共完成5組。

　　懸垂舉腿

　　雙手緊握握力架的橫棒，呈懸垂姿勢，后背保持挺直。然后盡可能高地把雙腿向上抬起。如果覺得做這個(gè)動(dòng)作存在一定困難，把雙腿舉到與腰部同高的位置就可以了。完成10次為1組，共完成5組。

　　后背伸展

　　站立，在胸前舉起一個(gè)重物，緩慢地將上半身向前方彎折，直到后背下方呈拱形，后背伸展到直立(注意不要把軀干向下探得過低)。完成10次為1組，共完成5組。

　　杠鈴前卷身

　　將比較輕的杠鈴片裝在杠鈴的兩端，把杠鈴放在地面上。雙手握住杠鈴桿，兩手間距與肩同寬，雙膝跪在地面上，杠鈴位于胸前。腹肌收緊，身體慢慢向前方遠(yuǎn)處卷動(dòng)，直到后背平行于地面。背闊肌用力向后伸展，回到初始位置。完成10次為1組，共做5組。

　　繩索伐木

　　把彈力帶的一端牢系在滑輪的下方，身體向后退出足夠遠(yuǎn)的距離，讓彈力帶保持一 定的繃力。雙腳與肩同寬站立，左腳向前邁出，距右腳半米遠(yuǎn)。雙手握住彈力帶向身體斜上方拉動(dòng)，呈對(duì)角線姿勢扭轉(zhuǎn)，直到彈力帶位于頭頂上方，呈伐木姿勢。換 方向做同樣動(dòng)作，每側(cè)各做10次為1組，共完成5組。
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