打完羽毛球如何進(jìn)行放松
天氣冷的時(shí)候大家都喜歡運(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng),羽毛球是冬季最常見的運(yùn)動(dòng)方式了,那么打完羽毛球應(yīng)該怎樣放松呢?跟著學(xué)習(xí)啦小編一起來看看吧。
打完羽毛球放松方法
1、打球后一定要牽拉肌肉,以便徹底放松。訓(xùn)練后的拉伸是整理活動(dòng)的一個(gè)重要部分,應(yīng)該包括兩個(gè)內(nèi)容,一是低中強(qiáng)度的有氧活動(dòng),如慢跑10分鐘左右,以達(dá)到加速恢復(fù)的效果。二是靜態(tài)主動(dòng)拉伸或被動(dòng)靜態(tài)拉伸10至20分鐘,讓運(yùn)動(dòng)后疲勞的肌肉能夠充分的伸展放松。
(1)上肢放松
?、僮笫稚熘毕蚯?,拇指向下,右手握住左肘。將左上臂拉向右下方。
②上身垂直站立,雙手分別握住毛巾(或其他替代品)兩頭,左手在上,右手在下,位于體后。右手將毛巾(或其他替代品)向下拉。
③站立位,肩關(guān)節(jié)往外打開,使肘高于肩(肩外展>90度),肘關(guān)節(jié)屈,前臂緊貼并固定于門邊柱。拉伸時(shí)左側(cè)上肢位置保持不變,以左側(cè)肩關(guān)節(jié)為軸,向右側(cè)旋轉(zhuǎn)身體。
?、軆赏惹y坐于墊上,雙手放于身后,掌心向下,拇指向外,背挺直,雙上肢伸直支撐體重。雙手往后移,使上肢盡可能后伸。
?、萆仙肀3执怪?,坐在墊子上,左手向前伸直,掌心向上,手指向前,右手握住手掌。右手將左手掌向下、向后伸,同時(shí)手掌處給予向內(nèi)旋轉(zhuǎn)的拉伸(大拇指向下)。
?、拮笊现熘?,掌心反翻向后,大拇指向下,用右手握住左手手掌。右手將左手腕屈及向外旋拉伸。
(2)下肢放松
①弓步,上身正直,雙手叉腰,右腿伸直往后,全腳掌著地,右腳尖正直向前。重心向前移,使右小腿與地面夾角減小,以拉伸右小腿。
?、诠?,上身正直,雙手叉腰,左腿往后,全腳掌著地。重心往下,使左小腿與地面夾角減小,以拉伸左小腿。
?、凵仙硗χ保惹趬|上,雙手放于雙膝上。手用力按腿,使腿靠近墊子。
?、芄?,腰背挺直,雙手叉腰,前腿膝屈大于90度,后腿往后,小腿貼于墊子。重心前移,使雙腿打開幅度增加
?、葑笫掷篚?,將小腿拉近大腿。保持腰背挺直,避免骨盆前傾。
?、薰?,上身挺直,右腿在前,膝關(guān)節(jié)屈90度,左腿往后,膝關(guān)節(jié)屈,跪于墊上,左手握住左踝關(guān)節(jié),右手放在右腿上以維持身體平衡。
2、泡浴是一個(gè)好辦法。泡熱水幾分鐘,再用冷水沖,反復(fù)3次-4次,使血管舒張、收縮,有利于緩解肌肉疲勞。
打完羽毛球緩解傷痛的方法
1、要適當(dāng)減少運(yùn)動(dòng)量,大運(yùn)動(dòng)量不要持續(xù)太久,出現(xiàn)酸脹感就要休息,停止打球。
2、要經(jīng)常牽拉、放松肌肉。如手掌后屈(把手掌往手背的方向壓),就是拉伸上臂內(nèi)側(cè)肌肉使之放松的。
3、屈臂力量也要加強(qiáng),比如,多做做手腕的屈伸練習(xí)。可以手持啞鈴、賽樂棒,甚至礦泉水瓶子來練習(xí)。
4、到運(yùn)動(dòng)器材店里買一種硅膠跟骨墊,放在鞋子里,它有減少腳跟疼痛的作用。
5、訓(xùn)練完后,用腳踩踩冰塊,等于做冷敷來消炎、止痛、解痙。也可以做做短波或超聲波消炎。
6、要放松股四頭肌,牽拉、按摩、針灸均可。
7、要加強(qiáng)跟腱和腰部核心區(qū)力量,這些力量練習(xí)對(duì)打好球來說很重要。
8、要做好運(yùn)動(dòng)前的熱身和運(yùn)動(dòng)后的整理、放松。
打羽毛球的小技巧
1、羽毛球怎么拿都可以。發(fā)球的首要條件是在于精確,所以只要能夠使球穩(wěn)定,任何拿法都行。而通常拿羽毛球的方法可分為下列兩種:以手指輕捏羽毛頂端,球托部分向下?;蛞晕逯篙p握住球的球托上方,球托部分向下。不管用哪一種方式拿球,平時(shí)都要訓(xùn)練到能夠在一定的位置擊中球。
2、握拍手盡可能保持放松,以便最大限度地發(fā)揮手腕的力量。
3、力爭(zhēng)在身體前上方擊球,千萬不要讓球落至頸部以下高度,否則回?fù)舻那蚓蜎]有攻擊力。
4、在單打時(shí),除非扣球,千萬不要把球打在對(duì)方的中場(chǎng),盡可能打兩角。
5、擊球時(shí)必須掌握力道,等能控制球后,找人練習(xí)自己由四個(gè)角落分別打向?qū)γ媲驁?chǎng)的四個(gè)角落,因?yàn)榇蛩膫€(gè)角落能讓對(duì)手跑最遠(yuǎn)的距離。
由后方二角打長(zhǎng)球至對(duì)面后方二角,放□球至前方二角。由前方二角挑對(duì)面后方二角,放前方二角小球,共可衍生四四十六式打法。
6、單打發(fā)球要盡量高而遠(yuǎn),雙打發(fā)球要短,球的飛行路線要貼近球網(wǎng)的上緣,發(fā)球要多變。
7、單打方面先看對(duì)手那方面的球路比較弱,便喂招使對(duì)方摭肘,一般對(duì)手打的好壞可看他的反手拍俐落與否,若對(duì)手各種球路擅長(zhǎng)則看對(duì)方那種球路比較不穩(wěn),多引對(duì)手失誤。
8、準(zhǔn)備殺球之前先側(cè)身,左腳在前,兩腳的腳尖著地,并且用快速的后退步伐后退,使擊球點(diǎn)在你的右肩前上方。因?yàn)閾羟螯c(diǎn)靠后的話就只能打高球了。
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