預防頸背疼痛的瑜伽體式有哪些
瑜伽是一種有效預防頸背疼的方式,那么有哪些瑜伽體式最適合呢?跟著學習啦小編一起來看看吧。
預防頸背疼痛的瑜伽體式
1、山式(Tadasana)
優(yōu)點:改善姿勢,收緊腹部和臀部,并減輕坐骨神經(jīng)痛的癥狀
說明:雙腳并攏,大腳趾相互觸碰,腳跟稍微分開。體會腳底的壓力點,調(diào)整至腳掌均勻著力的感覺,用你的大腿前側(cè)肌肉,把膝蓋骨提上去。讓手臂二頭肌向外旋轉(zhuǎn)但是前臂和手掌仍然向內(nèi)相對,同時讓上臂略向后,手掌應該自然地離開身體一定的距離大約十幾厘米。保持你的頭部和嵴椎在一條直線。放松你的臉部肌肉,正視前方,正常呼吸,保持15秒至1分鐘。
2、下犬式(Adho Mukha Svanasana)
優(yōu)點:伸展背部、肩膀和腿筋
說明:膝蓋著地,攤開手掌支撐身體,手掌位置略前于肩膀。提起膝蓋,轉(zhuǎn)為腳趾支撐,抬起臀部骨骼。拉伸腿筋至腳后跟著地,勻速呼吸保持15秒。
3、眼鏡蛇式(Bhujangasana)
優(yōu)點:加強背部和核心肌肉,有助于治療各種背痛和比較輕微的脊柱損傷
說明:面朝下躺下,頭盡量往上抬,就像眼鏡蛇那樣。下腹部、骨盆、大腿、小腿都落在地上,腳趾不著力,腳背落地,大腿內(nèi)側(cè)肌肉向下旋轉(zhuǎn),雙手輔助平衡,手指向外,肘窩向前(一般是彎曲的),用以提伸胸骨,肩部基本不用力,上背部力量向后,胸骨盡量向上,整個背部力量平均分布,不擠壓下背部,保持姿勢10到20秒。
如果你的脊椎或臀部關(guān)節(jié)前部感覺僵硬,可用肘部支撐身體。
4、牛面式(Gomukhasana)
優(yōu)點:打開肩部,伸展胸大肌
說明:可從任何坐姿或站立姿勢開始,最重要是挺直上身,肩胛內(nèi)收及下壓。先把右手上臂旋內(nèi),令手心向外,拇指向后。然后屈曲右肘,右手置于背中,手心向外,手指向上。盡量左肩肘往后轉(zhuǎn),打開胸膛。左手上臂旋外,令拇指向外,然后升高手臂,屈曲手肘,左手朝下置于背后,手心向背。右手與左手手指互相緊扣。上手手肘不要壓著頭部,以免壓傷頸項。為了不要讓下背有壓力,需微微收腹,讓肋骨往內(nèi)收,保持腰背挺直。如做牛面式時兩手無法碰到或捉緊,應改為抓著一條毛巾或瑜伽繩,然后慢慢調(diào)整回一個正確的姿態(tài)。保持這個姿勢約15秒或更長的時間,然后換另一邊重復以上動作。
瑜伽練習的注意事項
1、空腹練習
練習瑜伽前2至3小時宜保持空腹的狀態(tài),可預防因消化系統(tǒng)運作時搶去供應大腦及四肢的血液和營養(yǎng),削弱瑜伽體位對身體的功效;同時亦可避免因身干扭動、屈曲對胃部及內(nèi)臟引起的不適。
2、用鼻呼吸
空氣中充滿灰塵、病毒、懸浮粒子,用鼻子進行呼吸能阻隔污染物,亦能令吸入的空氣變得溫暖和濕潤,減少對呼吸管道的刺激,還可以保持吸入的空氣衛(wèi)生、潔凈;更重要的是瑜伽講求呼吸的控制,若無法用使用正確的呼吸,會令體位的效益大打折返,妨礙學習進度。
3、量力而為
每個初學者的柔軟度、耐力及學習能力各有不同。練習瑜伽時應按照個人體能,量力而為,跟從導師的指導學習。切勿急于求勝,高估自己的能力,盲目仿效導師或資料學員,練習高難度的瑜伽動作。這樣只會增加受傷的機會,產(chǎn)生挫敗感,最終得不償失。
4、適量喝水
瑜伽體位有助按摩腹部內(nèi)臟,促進腸子蠕動,幫助消化,預防便秘、腹部脹氣等問題。練習后半小時宜喝適量開水,有助腸臟蠕動,加快排出體內(nèi)毒素,同時保充練習時(特別是高溫瑜伽)出汗時所流失的電解質(zhì),滋潤腸胃和肌膚。
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