冬季減肥瘦身瑜伽動(dòng)作匯總
冬季天氣寒冷，是很多減肥女性的一大考驗(yàn)，那么有沒(méi)有一種減肥方法是可以在家做的，而且又極其有效的呢?其實(shí)瑜伽就是很不錯(cuò)的減肥運(yùn)動(dòng)。跟著學(xué)習(xí)啦小編一起來(lái)看看吧。
冬季減肥瘦身瑜伽動(dòng)作
1.腹式
躺在床上，松開(kāi)腰帶，放松身體，排除雜念。由鼻子慢慢吸氣，同時(shí)鼓起肚皮，每口氣堅(jiān)持10—15秒鐘，再徐徐呼出，每分鐘呼吸4次。這對(duì)調(diào)理臟腑、強(qiáng)身健身非常有益。
2.扭腳式
雙腳并攏，腳趾慢慢朝下壓，再慢慢抬起，盡量向上，然后放松，做30—50次;接著，兩腳稍分開(kāi)一些，兩腳腕同時(shí)向外、向內(nèi)做30—50次;稍作休息，再向內(nèi)、向外做30—50次。全部做完，你就會(huì)覺(jué)得腳腕和小腿酸脹得很舒服，腿和腳特別暖和。
3.扭手式
手臂向上伸直，雙手分別用力慢慢張開(kāi)到盡可能張大的程度，然后慢慢用力握拳，再放松，如此反復(fù)10—20次，手及手臂會(huì)有酸脹感;接著，兩手腕同時(shí)向外、向內(nèi)、向下各做30—50下，旋轉(zhuǎn)時(shí)速度要慢，要有力;稍事休息，兩手腕再向內(nèi)、向下、向外各做30—50下。全部做完后，雙手及雙臂都會(huì)感到非常熱，并有明顯的酸脹感。有了這些方法，再也不愁躺在床上不能運(yùn)動(dòng)了。
4.踮腳式
身體站直，同時(shí)將雙手伸直，與雙腿各保持5公分距離，雙腿打開(kāi)時(shí)要與肩同寬。慢慢提起你的腳跟，用腳尖觸地支撐全身。雙手慢慢往上抬起，直至到伸直直到舉過(guò)頭部。保持5個(gè)呼吸的時(shí)間不動(dòng)。
5.犬式
跪姿，手掌貼于地面，雙手與雙腿打開(kāi)與肩同寬，腰身要挺直，腳尖觸地，慢慢掂起腳跟。雙腿慢慢伸直，腳跟慢慢著地，抬高臀部，直到臀部最高處，整個(gè)形狀就像一個(gè)倒“V”型，頭部與腰背成一直線。同樣保持5個(gè)呼吸時(shí)間不動(dòng)。注意：初學(xué)者小撇步：膝蓋稍微彎曲，頭部可稍微往上仰。
6.趴式
俯躺在地面，額頭貼地面，雙腿要合攏，雙手伸直放在身體兩側(cè)，掌心貼地。吸氣，慢慢地抬起雙腿，注意膝蓋不能彎曲。呼氣，然后慢慢放下雙腿，重復(fù)3次。雙手放在大腿下面，然后慢慢抬起雙腿。
7.提腿式
站直，將雙腿并攏，左腿微微彎曲，左手抓住左腳腳尖，注意左大腿、小腿與腳尖都是繃直的。吸氣，左手慢慢往頭頂上方高舉，左手則拉緊左腳，往臀部的部位靠。左手拉住左腳并慢慢往上抬，直至大腿肌肉感覺(jué)到收緊的感覺(jué)，同時(shí)挺胸收腹，維持3分鐘，注意要保持身體的平衡，防止上身?yè)u晃不定。左右腿輪換重復(fù)3次即可。
8.后彎式
站立，雙腳自然分開(kāi)一段距離，雙腿伸直，雙臂自然垂下，伸直背部，眼睛目視前方，抬起胸部。抬起雙臂舉過(guò)頭頂并與肩同寬，背部向后靠，直至雙臂與地板平行為止。
9.前屈式
站立，雙腳自然分開(kāi)一段距離，雙腿伸直，上身向下彎曲，使額頭盡量靠近腿，雙臂翻轉(zhuǎn)至背后，雙手緊握，伸直雙臂，背部微微拱起，臀部抬起。
10.勇士式
站立，左腳向前跨出一大步，直至左膝蓋呈90度角，右腿向后方伸直，抬起胸部，伸直雙臂并舉過(guò)頭頂與肩同寬，雙手手掌相對(duì)，伸直背部。
11.下弓式
雙腳自然分開(kāi)，雙腿伸直置于身后，雙臂伸直置于身前，雙手完全著地，臀部抬起并指向天花板，背部保持伸直。
12.肩旋轉(zhuǎn)式
雙手指尖搭在肩上，肘關(guān)節(jié)由前向上向后繞環(huán)，配合呼吸，吸氣時(shí)向上，呼氣時(shí)向下，做9次，到肩頸微微發(fā)熱。肩旋轉(zhuǎn)式可以放松肩關(guān)節(jié)。
13.手臂向上伸展的山式
站直，雙手交叉，掌心推向正上方，可以隨著呼吸讓身體向左右兩側(cè)側(cè)屈。吸氣時(shí)向上，呼氣向左，吸氣向上，呼氣向右，做5次。注意保持肋骨微收，腹部收緊，不要塌腰。
14.手臂背后交叉的雙角式
雙腿分開(kāi)與骨盆寬，兩手在背后交叉相握，手心朝內(nèi)，把雙肩的前側(cè)和胸腔打開(kāi)。吸氣胸腔向上提，呼氣從髖關(guān)節(jié)開(kāi)始折疊前屈，手臂盡量抬高，但是雙肩要上提遠(yuǎn)離耳朵，頭部自然下垂，眼睛看向膝關(guān)節(jié)。保持5個(gè)呼吸，再吸氣慢慢抬起上身，呼氣放松雙手，自然呼吸。
15.三角伸展式
雙腿分開(kāi)一條腿的長(zhǎng)度，腳尖朝前。右腳朝外轉(zhuǎn)90度，左腳朝正前方，右腳腳跟和左腳腳心成一條直線。吸氣手臂打開(kāi)向兩側(cè)伸展，呼氣時(shí)身體向右側(cè)拉長(zhǎng)，把右手放在右小腿脛骨上，左手向正上方伸展。保持身體和雙腿在一個(gè)平面，可以轉(zhuǎn)頭看向上方的手指。保持5個(gè)呼吸，吸氣返回，交換到相反的方向。
瑜伽運(yùn)動(dòng)認(rèn)識(shí)誤區(qū)
自己在家練習(xí)省錢(qián)省時(shí)間
自己練習(xí)的時(shí)候會(huì)把注意力集中到追求動(dòng)作本身，從而忽略了冥想和呼吸。瑜伽學(xué)習(xí)者如果不了解自己的身體，不知道自己的極限時(shí)，會(huì)陷入盲目的練習(xí)而增加受傷的幾率。
體位法的練習(xí)最重要
許多人只在意自己的體位做得是否漂亮，不注重動(dòng)作和呼吸的配合及靜心冥想，而瑜伽是身心靈的內(nèi)外兼修，瑜伽的體位法只是瑜伽的一部分，冥想和呼吸是最重要的。心態(tài)平和健康了，身體才會(huì)更健康。
練習(xí)前必須空腹
瑜伽練習(xí)前最好空腹，但是如果有餓的感覺(jué)，吃上一點(diǎn)水果或者喝上一杯牛奶都無(wú)大礙，特別是對(duì)于血糖偏低的練習(xí)者來(lái)說(shuō)，練習(xí)前更是需要補(bǔ)充一點(diǎn)糖分。練完之后最好等30分鐘后再進(jìn)食。
出汗后立即洗澡
練完瑜伽最好等半小時(shí)后再洗澡。瑜伽講究能量平衡，如果馬上洗澡會(huì)打亂這種平衡。
練瑜伽后再練其他運(yùn)動(dòng)
最好把瑜伽放在其他運(yùn)動(dòng)的后面，這可以起到很好的放松身心、緩解疲勞的效果。如果練完瑜伽后再做一些比較劇烈的運(yùn)動(dòng)，那只能是讓身心緊張，進(jìn)而打破能量平衡。
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