健身房鍛煉必做的訓(xùn)練有哪些
現(xiàn)在的很多年輕人都處于亞健康狀態(tài)，因此很多人都喜歡去健身房健身。那么去到健身房有哪些訓(xùn)練是必做的呢?跟著學(xué)習(xí)啦小編一起來看看吧。
健身房鍛煉必做的訓(xùn)練
1、胸肌訓(xùn)練
可以鍛煉胸肌，輔助鍛煉腹肌、肩膀、三頭肌。
將啞鈴椅調(diào)整傾斜30度角，雙手保持與肩同寬或胸部兩側(cè)，盡可能將啞鈴舉向離臉部最遠的位置，在拉回至原來的位置，并重復(fù)動作。隔天鍛煉一次，每次4組，每組10-15次，組間休息60秒。
2、上背肌訓(xùn)練
主要訓(xùn)練背肌，輔助鍛煉腹肌、前臂、二頭肌。
鍛煉的時候要找到一個低于腰部的欄桿，背部朝向地面，雙腳平放地上，雙手握住欄桿(如果力氣不夠，也可以用手臂反勾欄桿)，利用胸部的力量向欄桿靠近至肩胛骨維持2秒鐘，并重復(fù)動作。 最好是每周有2到3次，每次3下，共循環(huán)8次，每次間隔大約有60秒。
3、肩膀訓(xùn)練
主要鍛煉肩膀，輔助鍛煉腹肌。
保持挺胸坐直，雙手握住長竿并與肩同寬，接著伸直手臂至最高，然后盡可能將長竿下壓到胸部以下，并重復(fù)動作。 隔天鍛煉一次，每次4組，每組10-15次，組間休息45秒。
4、臀部訓(xùn)練
主要鍛煉臀肌，輔助鍛煉股四頭肌、腿筋、腹部、小腿、背部下方。
雙腳與肩同寬，慢慢從蹲姿開始，雙手握住杠鈴向上推至全身站直，接著下壓回到蹲姿，并重復(fù)動作。隔天鍛煉一次，每次4組，每組12次，組間60秒。
5、二頭肌訓(xùn)練
主要鍛煉二頭肌，輔助鍛煉腹肌、背闊肌。
簡單來說就是吊單杠，最好的方式是利用反手握，盡可能將下巴超過單杠的高度，并重復(fù)動作。隔天鍛煉一次，每次4組，每組8次，組間休息60秒。
6、腿部訓(xùn)練
主要鍛煉股四頭肌，輔助鍛煉腹肌、大腿、臀部、小腿。
采用坐姿，盡可能將膝蓋靠向胸部，讓大腿與地面成90度角，接著將雙腳伸直，記住伸直到膝蓋不要彎曲才是一個完整步驟，并重復(fù)動作。 隔天鍛煉一次，每次3組，每組15次，組間休息45秒。
7、腹肌訓(xùn)練
主要鍛煉腹肌，輔助鍛煉臀部、大腿肌。
平躺在地上，讓臀部與膝蓋成90度角，接著抬高你的臀部離開地面數(shù)秒，膝蓋保持彎曲，并維持動作，記住放下雙腳時要緩慢進行動作。 隔天鍛煉一次，每次4組，每組10次，組間休息60秒。
8、三頭肌訓(xùn)練
主要鍛煉三頭肌，輔助鍛煉胸肌、肩膀、腹肌。
其實就是標(biāo)準(zhǔn)的伏地挺身，保持雙手與肩同寬，手臂下壓時要與身體平行，并重復(fù)動作。隔天鍛煉一次，每次3組，每組12次，組間休息45秒。
健身房鍛煉常見危險動作
1、姿髖外展
本想通過這個動作塑造腿部線條，但是當(dāng)你坐定就位之后，大腿的外展肌實際上并沒有很好的參與發(fā)力，而是臀部的梨狀肌在苦苦支撐完成著這個動作，當(dāng)它過于疲勞之后，就會拿臨近的坐骨神經(jīng)出氣，可能會帶來深深的痛，明顯是弊大于利的。
2、仰臥起坐
我們曾經(jīng)把它視作腹部鍛煉的代名詞，但確實已經(jīng)不適應(yīng)如今的精準(zhǔn)運動的理念這樣做做根本無法讓盤踞在腰間的贅肉隨之完全活動起來，反而還會因為重復(fù)的彎曲，給長期處于坐姿受到壓迫脊柱增加額外的負擔(dān)。
3、胸前提啞鈴
雙手各握持一個啞鈴，依靠上臂的力量，在身體正前方提起至與肩膀平齊，這樣做的最大問題是讓肩部肌肉和神經(jīng)組織承受很大的壓力，不僅容易酸痛，長此以往還會造成運動損傷。
4、頸后下拉
脊柱的組成結(jié)構(gòu)復(fù)雜，這使它成為人體里比較脆弱的骨骼組織，任何作用在其上的運動量都有造成傷害的潛在風(fēng)險，所以非專業(yè)人員采用這個動作比較容易導(dǎo)致肌肉拉傷，甚至是更嚴重脊椎勞損，所以有經(jīng)驗的健身教練都不會推薦我們這樣做。
5、手握啞鈴側(cè)傾
這是一個幾乎沒有任何可取之處的動作，不要對借此鍛煉腰部抱有幻想，實際上受力的是脊椎周圍的軟組織，會帶來很大的椎間盤錯位風(fēng)險。
6、坐姿抬腿
這個動作意在訓(xùn)練位于大腿前側(cè)的股四頭肌，雖然把膝蓋固定在了比較合適的位置，但腳踝就要因此負擔(dān)所有的重量，伴隨往復(fù)發(fā)力而來的損傷就在所難免了。
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