吃什么食物可以增肌的經(jīng)驗分享
吃什么食物可以增肌的經(jīng)驗分享
女人都崇尚減肥瘦身，男人則執(zhí)著于健身增肌。那么有什么食物可以幫助我們增肌呢?跟著學(xué)習(xí)啦小編一起來看看吧。
可以增肌的食物
1.木瓜
是一種很好的健美水果，它能夠提供大量的鉀，對肌糖原的產(chǎn)生很有幫助，同時還能提高肌肉的收縮能力。另外，由于木瓜酶對蛋白質(zhì)的消化有促進(jìn)作用，從而改善了蛋白質(zhì)的吸收、存留與肌肉生長。木瓜應(yīng)該在高蛋白飲食中占有一席之地，它的維生素C含量也很高.建議每次食用蛋白質(zhì)的同時吃一小杯木瓜肉以取得更好的效果。
2.牛肝
是營養(yǎng)最豐富的食物之一。它含有的肌酸能夠促進(jìn)肌肉生長，肉毒堿促進(jìn)睪酮的分泌與脂肪代謝，B族維生素參與能量代謝，鐵增強(qiáng)了肌紅蛋白的生成(這是肌肉中的能量物質(zhì)，能夠促進(jìn)恢復(fù)與營養(yǎng)輸送)。基于這些原因，牛肝應(yīng)該是健美運(yùn)動員的最佳食物之一，建議每周吃2次，每次200～220克(生重)。包含230～308千卡熱量、36-48克蛋白質(zhì)，6～8克脂肪。7～9克碳水化合物。而相同重量的牛肉雖含有相同量的蛋白質(zhì)，卻含有更多的脂肪與熱量，且沒有碳水化合物。
3.駝鳥肉
種令你驚喜的白肉。每個人都很熟悉雞肉，這種高蛋白質(zhì)低脂肪的禽肉經(jīng)常被用來代替飲食中的紅肉。現(xiàn)在你可以試試駝鳥肉，它的成分與雞肉差不多，脂肪含量也很低。但它比雞肉含有更多的肌酸、鐵、B族維生素。由于駝鳥肉脂肪含量少，所以它的烹調(diào)時間更短。不要把駝鳥肉燒煮超過中等成熟程度。在食用安全方面，也不必多慮，因為駝鳥肉特殊的酸堿值不像牛肉、雞肉那樣容易被大腸菌與沙門氏菌所污染。
4.白面包
關(guān)于白面包的說法是很矛盾的。一方面是消化吸收很快，因而增加了身體貯存脂肪的可能。但是另一方面，對于追求肌肉體積的健美運(yùn)動員來說，快速消耗吸收又是有益的。在訓(xùn)練前后攝入快速消耗碳水化合物能防止肌肉被分解，尤其是當(dāng)它與蛋白質(zhì)同時攝入的時候，幾片白面包與無脂奶酪同吃可以創(chuàng)造一個有利于肌肉生長的內(nèi)環(huán)境。建議在訓(xùn)練前30分鐘吃兩片面包夾奶酪，訓(xùn)練后吃3～4片面包夾果醬，外加乳清蛋白奶昔。
5.橄欖
檄欖中含有的多不飽和脂肪可以非直接地提高體內(nèi)阜酮水平，還能在飲食中脂肪攝入量不超過每日建議量的前提下促進(jìn)脂肪的消耗。也就是說，每天吃幾顆橄欖有利于發(fā)展低體脂的體格，但必須與嚴(yán)格執(zhí)行飲食計劃相結(jié)合才能實現(xiàn)。
6.蜂蜜
理想的碳水化合物。許多健美運(yùn)動員仍然認(rèn)為，所有的快速吸收碳水化合物會使他們發(fā)胖。但是蜂蜜被證實是一種對于肌糖原的恢復(fù)非常有效的碳水化合物。雖然它消耗很快，但并不明顯刺激胰島素的分泌與提高。這意味著蜂蜜是一種理想的健美訓(xùn)練后補(bǔ)充碳水化合物的來源，它會控制體脂的水平。建議在訓(xùn)練前后各服用2湯匙蜂蜜，你可以加在奶昔中，也可抹在面包上。據(jù)說蜂蜜還有很好的抗氧化功能。
女性增肌的好處
1、燃燒體內(nèi)脂肪，加速“制造”肌肉。美國基督教青年會的韋恩博士研究發(fā)現(xiàn)，女性連續(xù)兩個月每周進(jìn)行2―3次的舉重訓(xùn)練，可減去1.6公斤的脂肪而“制造”近1公斤的肌肉。而且，通過鍛煉獲取的肌肉還會繼續(xù)消耗熱量，500克肌肉每天要燃燒35到50卡路里的熱量。而一般的有氧運(yùn)動是無法達(dá)到這樣的效果的。
2、增強(qiáng)肌肉力量，緩解日常工作疲勞。通過舉重訓(xùn)練，女性的最大力量負(fù)荷可以增加30%―50%，不僅抱孩子、洗衣服、干家務(wù)會變得分外輕松，從事其他活動也不容易造成損傷。
4、增加骨骼密度，降低患骨質(zhì)疏松癥的幾率。通過舉重訓(xùn)練，女性脊椎骨的含鈣量可以在短短半年內(nèi)增加13%。再配合適當(dāng)?shù)娘嬍?，可以很好地抵御由缺鈣導(dǎo)致的骨質(zhì)疏松癥。許多美國中老年婦女熱衷于舉重訓(xùn)練，主要就是出于這個考慮。
5、不用擔(dān)心肌肉線條過分男性化。由于女性體內(nèi)促進(jìn)肌肉增長的激素含量遠(yuǎn)遠(yuǎn)低于男性，所以女性通常不會因為進(jìn)行舉重訓(xùn)練而導(dǎo)致體型格外魁梧。這也是美國年輕女性紛紛熱衷力量訓(xùn)練的原因之一。
6、減少肌肉酸痛和背部疼痛。通過舉重等力量訓(xùn)練，不但能夠促進(jìn)骨骼肌的發(fā)育，還有助于增強(qiáng)軟組織和關(guān)節(jié)的牢固程度。最近一項為期12年的調(diào)查結(jié)果顯示，舉重訓(xùn)練可成功減緩和消除背部的慢性疼痛，其有效率高達(dá)80%。
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