俯臥撐練胸肌有哪些做法
俯臥撐練胸肌有哪些做法
胸肌鍛煉方法有很多，但是要說到在家就能鍛煉的好方法，應(yīng)該就是俯臥撐了。那么關(guān)于俯臥撐練胸肌的做法大家知道嗎?跟著學(xué)習(xí)啦小編一起來看看吧。
俯臥撐練胸肌做法
1、夾臂式標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐
動作與水平位置的俯臥撐基本相同，只是運動過程中要將雙手放在胸前位置，同時盡可能地讓大臂貼著上身兩側(cè)。最標(biāo)準(zhǔn)的動作是當(dāng)從上往下看時，背部要擋住兩邊各半只手。
理想組數(shù)：10個/組，2組/次。
2、 跪姿俯臥撐
①水平位置
動作與標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐基本相同。兩手撐于地面，與肩同寬。兩臂伸直支撐身體。不同點是由之前的兩足前腳掌著地，改為雙膝跪地，雙小腿交叉，自然彎曲，大腿與上身在一個平面上，重心前移。
理想組數(shù)：15個/組，2組/次。
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同樣的，基本與標(biāo)準(zhǔn)下斜俯臥撐動作相同。墊高膝部的高度可以適當(dāng)下調(diào)10~20cm。
理想組數(shù)：10個/組，2組/次。
?、蹔A臂式
動作與水平位置的俯臥撐基本相同，運動過程中要不斷提醒自己盡量夾緊雙臂。因為肘部與身體貼得越緊，對腹部和背部的協(xié)助鍛煉就會越大。
理想組數(shù)：10個/組，2組/次。
3、 鱷魚式俯臥撐
鱷魚式俯臥撐，也有人說這是熊式俯臥撐。做這個俯臥撐時，雙手和雙腳會模仿鱷魚的姿勢向前爬行。這樣我們的肱三頭肌會從各個方面得到鍛煉，而腿部的上抬動作則能鍛煉我們的股四頭肌。
4、跳躍式俯臥撐
在標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐的動作基礎(chǔ)上稍作改良，當(dāng)雙臂準(zhǔn)備撐直(上撐)時，用力將手掌推離地面。這個動作應(yīng)該并不陌生，有的人還習(xí)慣以拳撐的方式(可以增加腕力)或者雙手推離地面后擊掌的方式進行鍛煉。
5、斯巴達(dá)式俯臥撐
初始動作與標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐姿勢相同，把一只手(這里暫定為左手)稍向前移動一小段距離，讓雙手一前一后不在同一水平線上。吸氣，然后屈肘身體下壓，當(dāng)肘關(guān)節(jié)夾角小于90度時，呼氣。
在身體上抬的同時左右手同時離地，并換成右手靠前，左手在后的位置。之后手位置不動繼續(xù)下壓動作，起身時再次交換雙手位置，重復(fù)動作。
6、對墻練習(xí)
運用墻壁練習(xí)俯臥撐，面對墻壁，雙腳并攏，雙臂伸直，與肩同寬，雙收平放在墻上，手掌鋪平，指尖與胸部齊高，彎曲肘部，直到前額輕觸墻面，然后講自己退回到起始姿勢，如此重復(fù)，記住一定要控制速度，慢慢降下，慢慢推起，額頭輕觸墻面，一切力度都是自己可以控制的。
俯臥撐練胸肌的注意事項
1、避免非常規(guī)的角度及首部姿勢，找到自己合適的鍛煉姿勢。
2、軀干、髖部(臀部)，雙腿保持一條直線(如不能成直線，說明腰部力量不行)。雙腿要并攏，如果分開會減弱練習(xí)效果。
3、呼吸均勻，如果不能做到，盡可能多呼吸幾次，正確呼吸方法，推起時呼氣，下降時吸氣。
4、平緩速度，不要運用自身的慣性，速度過快可以練習(xí)爆發(fā)力，但是達(dá)到最好的效果，高水平的練習(xí)應(yīng)該要控制慢慢下降，停止于1秒，然后在慢慢推起，不要做快速彈震式練習(xí)。經(jīng)常快速做，容易引發(fā)關(guān)節(jié)疼痛。
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