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最傷膝關(guān)節(jié)的主要運(yùn)動有哪些

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最傷膝關(guān)節(jié)的主要運(yùn)動有哪些

  隨著生活壓力的變大,越來越多的人開始注重養(yǎng)生,很多人就開始選擇健身,但是一些健身運(yùn)動會傷害到你的膝關(guān)節(jié),所以要注意。以下是學(xué)習(xí)啦小編為大家整理的最傷膝關(guān)節(jié)的運(yùn)動有哪些,希望你們喜歡。

  最傷膝關(guān)節(jié)的運(yùn)動

  1、跑、跳、投

  做跑、跳、投類運(yùn)動時(shí),應(yīng)特別注意保護(hù)膝蓋。尤其是四五十歲以上的人,平衡力下降,肌肉力量不強(qiáng),跑、跳、投這類比較劇烈的運(yùn)動需要大量的膝蓋活動,如籃球中的轉(zhuǎn)身跳投、急停跳投,稍有不慎就可能受傷。輕則造成膝蓋正上方的髕韌帶和外側(cè)的髂脛束受傷,這屬于膝蓋外傷,通過休息和涂抹消炎藥可逐漸恢復(fù);嚴(yán)重的可能造成前后十字韌帶撕裂和半月板受損,這就必須去醫(yī)院治療且較難恢復(fù)。

  2、爬山、爬樓梯

  爬山、爬樓梯雖是一種很好的鍛煉方式,但不利于保護(hù)膝關(guān)節(jié)。因?yàn)椋仙交蚺罉翘輹r(shí)膝關(guān)節(jié)負(fù)重,而下山時(shí)除了自身體重以外膝關(guān)節(jié)還要負(fù)擔(dān)下沖的力量,這樣的沖擊會加大對膝關(guān)節(jié)的損傷。在爬樓梯時(shí),膝關(guān)節(jié)的彎曲度增加,髕骨與股骨之間的壓力也相應(yīng)增加,從而導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)的疼痛。

  有膝關(guān)節(jié)病變的老年人應(yīng)盡量少爬山、爬樓梯,爬山時(shí)上山可以步行,可同時(shí)配帶一副輕便的越野手杖輔助攀登,可減少行進(jìn)過程中對膝關(guān)節(jié)的損傷。下山時(shí),如果有纜車最好坐纜車下來。尤其不能提重物上下樓梯,平時(shí)以坐電梯為宜。

  3、太極拳

  太極拳:打太極拳時(shí),身體重心較低,且動作要緩慢進(jìn)行,會使膝關(guān)節(jié)負(fù)重過大,引起膝關(guān)節(jié)疼痛,加速關(guān)節(jié)軟骨的磨損。太極拳的技術(shù)特點(diǎn)是膝關(guān)節(jié)始終處于半蹲位的靜力性支撐,如果長時(shí)間過量單一鍛煉,髕骨關(guān)節(jié)面就會受到經(jīng)常的磨擦、擠壓、沖撞和捻錯(cuò)等,這些都會加速髕骨軟骨的退變,引起關(guān)節(jié)疼痛。打太極拳也要結(jié)合老年人的實(shí)際情況,如果出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)疼痛的癥狀,應(yīng)適可而止。

  避免膝關(guān)節(jié)炎的運(yùn)動

  器械運(yùn)動

  根據(jù)自己的關(guān)節(jié)情況舒緩進(jìn)行,運(yùn)動幅度不要過大。不過分用力進(jìn)行較重器械的運(yùn)動,柔韌性訓(xùn)練也要在自身能力可控制的范圍內(nèi)。每次活動時(shí)間為30分鐘左右,應(yīng)多種器械交替進(jìn)行和不出現(xiàn)過度的疲勞感。如果在健身房內(nèi),應(yīng)在醫(yī)生或教練的指導(dǎo)下進(jìn)行運(yùn)動。

  騎車

  騎自行車時(shí)大腿肌肉有節(jié)律地收縮,能使股四頭肌得到很好的鍛煉,而膝關(guān)節(jié)運(yùn)動范圍不是很大,關(guān)節(jié)受力較小,減少關(guān)節(jié)面撞擊和磨損的機(jī)會。自行車的座位不宜太高,以腿不完全蹬直為度,速度不宜很快,每天可進(jìn)行30~40分鐘。

  靜力力量練習(xí)

  包括下蹲運(yùn)動(練習(xí)大腿部前面的股四頭肌和腰背部的肌肉)和臀部運(yùn)動(練習(xí)臀部和大腿部后面的肌肉)。

  步行

  緩步行走是最簡單最有效的方法。行走時(shí),腿要緩抬輕放,步速可控制在每分鐘60步以內(nèi)。每日可步行20~30分鐘,并長期堅(jiān)持。

  慢跑

  也可以走跑交替。膝關(guān)節(jié)損傷癥狀不嚴(yán)重的老人,可以選擇慢跑或走跑交替的方式增強(qiáng)關(guān)節(jié)韌帶彈性。但跑步時(shí)最好用前腳掌著地,以減緩膝關(guān)節(jié)的震動和膝關(guān)節(jié)損傷。跑步時(shí)雙臂要自然擺動,用鼻子吸氣,用嘴呼氣。跑步速度以不感到氣短并能邊跑邊與別人說話為度。跑步結(jié)束后不宜馬上停下來,而應(yīng)步行或原地踏步。

  膝關(guān)節(jié)的基本運(yùn)動

  膝關(guān)節(jié)的基本運(yùn)動:屈伸

  你每超重一磅,你的膝蓋部位就得承受六倍的重量。例如,你超重5公斤,你的膝蓋就得多負(fù)擔(dān)30公斤。你總不會將大卡車架在小汽車的輪胎上吧!

  膝關(guān)節(jié)的運(yùn)動特點(diǎn):

  (1)當(dāng)膝關(guān)節(jié)完全伸直時(shí),脛骨髁間隆起與股骨髁間窩嵌鎖,側(cè)副韌帶緊張,除屈伸運(yùn)動外,股脛關(guān)節(jié)不能完成其他運(yùn)動。

  (2)當(dāng)膝關(guān)節(jié)屈時(shí),股骨兩側(cè)髁后部進(jìn)入關(guān)節(jié)窩,嵌鎖因素解除,側(cè)副韌帶松弛,股脛關(guān)節(jié)才能繞垂直軸作輕度的旋轉(zhuǎn)運(yùn)動。

  (3)膝關(guān)節(jié)運(yùn)動時(shí),半月板可發(fā)生位移,屈膝時(shí)向后移,伸膝時(shí)向前移;小腿旋轉(zhuǎn)時(shí)半月板隨股髁位移,一側(cè)滑向前,另一側(cè)滑向后。

  當(dāng)膝關(guān)節(jié)屈曲半月板后移時(shí),股髁曲度較大的后部與半月板肥厚的外緣接觸。若此時(shí)急劇伸膝,如踢球動作,半月板退讓來不及,可發(fā)生擠壓傷或破裂。

  (4)膝關(guān)節(jié)位于人體兩個(gè)最長的杠桿臂之間,在承受負(fù)荷和參與運(yùn)動中易于損傷,股骨和脛骨以寬大的內(nèi)、外側(cè)髁關(guān)節(jié)面增大關(guān)節(jié)的接觸面積,可提高關(guān)節(jié)的穩(wěn)固性和減少壓強(qiáng)。

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