最傷膝關(guān)節(jié)的主要運(yùn)動(dòng)有哪些

　　隨著生活壓力的變大，越來(lái)越多的人開(kāi)始注重養(yǎng)生，很多人就開(kāi)始選擇健身，但是一些健身運(yùn)動(dòng)會(huì)傷害到你的膝關(guān)節(jié)，所以要注意。以下是學(xué)習(xí)啦小編為大家整理的最傷膝關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)有哪些，希望你們喜歡。

　　最傷膝關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)

　　1、跑、跳、投

　　做跑、跳、投類(lèi)運(yùn)動(dòng)時(shí)，應(yīng)特別注意保護(hù)膝蓋。尤其是四五十歲以上的人，平衡力下降，肌肉力量不強(qiáng)，跑、跳、投這類(lèi)比較劇烈的運(yùn)動(dòng)需要大量的膝蓋活動(dòng)，如籃球中的轉(zhuǎn)身跳投、急停跳投，稍有不慎就可能受傷。輕則造成膝蓋正上方的髕韌帶和外側(cè)的髂脛束受傷，這屬于膝蓋外傷，通過(guò)休息和涂抹消炎藥可逐漸恢復(fù);嚴(yán)重的可能造成前后十字韌帶撕裂和半月板受損，這就必須去醫(yī)院治療且較難恢復(fù)。

　　2、爬山、爬樓梯

　　爬山、爬樓梯雖是一種很好的鍛煉方式，但不利于保護(hù)膝關(guān)節(jié)。因?yàn)?，上山或爬樓梯時(shí)膝關(guān)節(jié)負(fù)重，而下山時(shí)除了自身體重以外膝關(guān)節(jié)還要負(fù)擔(dān)下沖的力量，這樣的沖擊會(huì)加大對(duì)膝關(guān)節(jié)的損傷。在爬樓梯時(shí)，膝關(guān)節(jié)的彎曲度增加，髕骨與股骨之間的壓力也相應(yīng)增加，從而導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)的疼痛。

　　有膝關(guān)節(jié)病變的老年人應(yīng)盡量少爬山、爬樓梯，爬山時(shí)上山可以步行，可同時(shí)配帶一副輕便的越野手杖輔助攀登，可減少行進(jìn)過(guò)程中對(duì)膝關(guān)節(jié)的損傷。下山時(shí)，如果有纜車(chē)最好坐纜車(chē)下來(lái)。尤其不能提重物上下樓梯，平時(shí)以坐電梯為宜。

　　3、太極拳

　　太極拳：打太極拳時(shí)，身體重心較低，且動(dòng)作要緩慢進(jìn)行，會(huì)使膝關(guān)節(jié)負(fù)重過(guò)大，引起膝關(guān)節(jié)疼痛，加速關(guān)節(jié)軟骨的磨損。太極拳的技術(shù)特點(diǎn)是膝關(guān)節(jié)始終處于半蹲位的靜力性支撐，如果長(zhǎng)時(shí)間過(guò)量單一鍛煉，髕骨關(guān)節(jié)面就會(huì)受到經(jīng)常的磨擦、擠壓、沖撞和捻錯(cuò)等，這些都會(huì)加速髕骨軟骨的退變，引起關(guān)節(jié)疼痛。打太極拳也要結(jié)合老年人的實(shí)際情況，如果出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)疼痛的癥狀，應(yīng)適可而止。

　　避免膝關(guān)節(jié)炎的運(yùn)動(dòng)

　　器械運(yùn)動(dòng)

　　根據(jù)自己的關(guān)節(jié)情況舒緩進(jìn)行，運(yùn)動(dòng)幅度不要過(guò)大。不過(guò)分用力進(jìn)行較重器械的運(yùn)動(dòng)，柔韌性訓(xùn)練也要在自身能力可控制的范圍內(nèi)。每次活動(dòng)時(shí)間為30分鐘左右，應(yīng)多種器械交替進(jìn)行和不出現(xiàn)過(guò)度的疲勞感。如果在健身房?jī)?nèi)，應(yīng)在醫(yī)生或教練的指導(dǎo)下進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。

　　騎車(chē)

　　騎自行車(chē)時(shí)大腿肌肉有節(jié)律地收縮，能使股四頭肌得到很好的鍛煉，而膝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)范圍不是很大，關(guān)節(jié)受力較小，減少關(guān)節(jié)面撞擊和磨損的機(jī)會(huì)。自行車(chē)的座位不宜太高，以腿不完全蹬直為度，速度不宜很快，每天可進(jìn)行30～40分鐘。

　　靜力力量練習(xí)

　　包括下蹲運(yùn)動(dòng)(練習(xí)大腿部前面的股四頭肌和腰背部的肌肉)和臀部運(yùn)動(dòng)(練習(xí)臀部和大腿部后面的肌肉)。

　　步行

　　緩步行走是最簡(jiǎn)單最有效的方法。行走時(shí)，腿要緩抬輕放，步速可控制在每分鐘60步以?xún)?nèi)。每日可步行20～30分鐘，并長(zhǎng)期堅(jiān)持。

　　慢跑

　　也可以走跑交替。膝關(guān)節(jié)損傷癥狀不嚴(yán)重的老人，可以選擇慢跑或走跑交替的方式增強(qiáng)關(guān)節(jié)韌帶彈性。但跑步時(shí)最好用前腳掌著地，以減緩膝關(guān)節(jié)的震動(dòng)和膝關(guān)節(jié)損傷。跑步時(shí)雙臂要自然擺動(dòng)，用鼻子吸氣，用嘴呼氣。跑步速度以不感到氣短并能邊跑邊與別人說(shuō)話(huà)為度。跑步結(jié)束后不宜馬上停下來(lái)，而應(yīng)步行或原地踏步。

　　膝關(guān)節(jié)的基本運(yùn)動(dòng)

　　膝關(guān)節(jié)的基本運(yùn)動(dòng)：屈伸

　　你每超重一磅，你的膝蓋部位就得承受六倍的重量。例如，你超重5公斤，你的膝蓋就得多負(fù)擔(dān)30公斤。你總不會(huì)將大卡車(chē)架在小汽車(chē)的輪胎上吧!

　　膝關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)：

　　(1)當(dāng)膝關(guān)節(jié)完全伸直時(shí)，脛骨髁間隆起與股骨髁間窩嵌鎖，側(cè)副韌帶緊張，除屈伸運(yùn)動(dòng)外，股脛關(guān)節(jié)不能完成其他運(yùn)動(dòng)。

　　(2)當(dāng)膝關(guān)節(jié)屈時(shí)，股骨兩側(cè)髁后部進(jìn)入關(guān)節(jié)窩，嵌鎖因素解除，側(cè)副韌帶松弛，股脛關(guān)節(jié)才能繞垂直軸作輕度的旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)。

　　(3)膝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)時(shí)，半月板可發(fā)生位移，屈膝時(shí)向后移，伸膝時(shí)向前移;小腿旋轉(zhuǎn)時(shí)半月板隨股髁位移，一側(cè)滑向前，另一側(cè)滑向后。

　　當(dāng)膝關(guān)節(jié)屈曲半月板后移時(shí)，股髁曲度較大的后部與半月板肥厚的外緣接觸。若此時(shí)急劇伸膝，如踢球動(dòng)作，半月板退讓來(lái)不及，可發(fā)生擠壓傷或破裂。

　　(4)膝關(guān)節(jié)位于人體兩個(gè)最長(zhǎng)的杠桿臂之間，在承受負(fù)荷和參與運(yùn)動(dòng)中易于損傷，股骨和脛骨以寬大的內(nèi)、外側(cè)髁關(guān)節(jié)面增大關(guān)節(jié)的接觸面積，可提高關(guān)節(jié)的穩(wěn)固性和減少壓強(qiáng)。

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