原地跑步如何進(jìn)行的有用方法
原地跑步如何進(jìn)行的有用方法
原地跑步就可以省去在外面曬太陽(yáng)的時(shí)間，也不用擔(dān)心危險(xiǎn)，以下是學(xué)習(xí)啦小編為大家整理的原地跑步如何進(jìn)行，希望你們喜歡。
原地跑步進(jìn)行的方法
1、熱身階段
最開(kāi)始的時(shí)候，是眼睛先看著電視或聽(tīng)音樂(lè)，讓雙臂在身體兩側(cè)自然擺動(dòng)，腳原地慢走，熱身一分鐘左右，然后加快擺臂的頻率，腳下步伐也加快，變成一種快走，雙手在胸前擺動(dòng)，但不要握拳，要放松，手心向下，這樣熱身4分鐘，此時(shí)身體已基本達(dá)到了跑步的狀態(tài)。
2、慢跑階段
雙手隨著自己的步伐有節(jié)奏的擺動(dòng)，身體放松和協(xié)調(diào)。原地跑時(shí)間長(zhǎng)是很枯燥乏味的，注意力可以集中在電視或音樂(lè)上，這樣就不會(huì)很累，也容易堅(jiān)持下去。整個(gè)跑步過(guò)程中，都要堅(jiān)持用鼻子呼吸而不是嘴巴，這樣才能有效保護(hù)氣管。
3、勻速或變速耐力跑步
原地連續(xù)跑步30分鐘，步伐可以換花樣。關(guān)鍵是要轉(zhuǎn)移頭腦的興奮點(diǎn)，是看電視的一種輔助運(yùn)動(dòng)，不經(jīng)過(guò)大腦的機(jī)械運(yùn)動(dòng)，這樣做了就會(huì)很輕松而不是一種負(fù)擔(dān)了。長(zhǎng)期堅(jiān)持定能強(qiáng)身和減肥。
原地跑步的好處
1、原地跑步對(duì)場(chǎng)地要求不高，哪怕是空間相對(duì)狹小的辦公室或者臥室，也可以進(jìn)行鍛煉。
原地跑步不得不說(shuō)是比較經(jīng)濟(jì)的一種方式，幾乎不需要購(gòu)買(mǎi)什么裝備，更不需要場(chǎng)地費(fèi)和訓(xùn)練費(fèi)等，只要找到一個(gè)適合的場(chǎng)合，就可以開(kāi)始運(yùn)動(dòng)減肥了。
2、在原地跑步的時(shí)候往往需要高抬腿，可以鍛煉腿部肌肉。
3、原地跑步的節(jié)奏感很強(qiáng)，因此，它不但能進(jìn)行鍛煉，還可以釋放壓力，改善心情。
4、原地跑還可以提高跑步速度，比如說(shuō)一次可以從64步原地跑提高到120步原地跑，對(duì)體能消耗較大，可以減肥。
5、如果每天堅(jiān)持原地跑，對(duì)高血脂以及高血壓等各種亞健康狀態(tài)有緩解效果。
6、原地跑可以使得精力更加充沛，讓人有放松的感覺(jué)。輕快有節(jié)奏地跑步，可使人精神愉快，有益于神經(jīng)系統(tǒng)功能的改善，還可防治神經(jīng)衰弱。
7、跑步能夠改善人體血液循環(huán)，增強(qiáng)體質(zhì)，讓人在繁忙的工作下能夠明顯改善精神狀態(tài)。
有數(shù)據(jù)顯示，跑步時(shí)冠狀動(dòng)脈血流量較安靜時(shí)可增加10倍，即每分鐘血流量可達(dá)1200～1400毫升。長(zhǎng)期堅(jiān)持慢跑的人，其心肌營(yíng)養(yǎng)有明顯改善，心肌增強(qiáng)、增厚，臟器功能提高。
8、跑步，對(duì)于保持中老年人良好的心臟功能，防止肺組織彈性衰退，預(yù)防肌肉萎縮，防治冠心病、高血壓、動(dòng)脈硬化等，具有積極的作用。
9、跑步時(shí)吸入的空氣量比靜坐時(shí)高出數(shù)倍，使肺部得到充分活動(dòng)，可有效地防止肺組織彈性功能的衰退，還可提高人體攜氧及利用氧的能力，加大呼吸效能。
10、跑步時(shí)能消耗機(jī)體較多的能量，肌肉較長(zhǎng)時(shí)間地做功，自然要消耗體中脂肪，同時(shí)使肌肉增加。這對(duì)減肥，控制體重，預(yù)防肥胖癥是十分有益的。此外，跑步還可使血流加快，大大減少血清內(nèi)過(guò)多的膽固醇和甘油三酯，這樣可很好地改善脂質(zhì)代謝，預(yù)防高脂血癥，并有助于防治動(dòng)脈硬化和冠心病。
11、長(zhǎng)期進(jìn)行跑步的人，心臟搏出的血液量增加，心率相應(yīng)減慢，心功能增強(qiáng)。冠狀動(dòng)脈供血功能比鉸好，心肌代謝功能也較正常。可預(yù)防缺血性心臟病。下肢肌肉的不斷收縮，改善了血液循環(huán)，能有效地促進(jìn)下肢靜脈和盆腔、腹腔靜脈血液的回流。從而可預(yù)防血栓性脈管炎和痔瘡。
12、我國(guó)中醫(yī)經(jīng)絡(luò)學(xué)說(shuō)認(rèn)為，足底有許多經(jīng)絡(luò)循行的起止點(diǎn)，每個(gè)點(diǎn)都與軀體的某一部位相對(duì)應(yīng)，刺激這些點(diǎn)，可以調(diào)節(jié)與其相對(duì)應(yīng)軀體部位的血液循環(huán)，有助于改善或促進(jìn)這些部位的功能。跑步時(shí)，能夠使足底均勻受力，地面對(duì)足底的反復(fù)刺激和摩擦，可以達(dá)到同作足底按摩一樣的功效。
13、跑步時(shí)大量出汗，可將人體內(nèi)的鉛、鍶、鈹?shù)戎掳┪镔|(zhì)及其它有害物質(zhì)排出體外，以預(yù)肪癌癥。
原地跑步的運(yùn)動(dòng)技巧
跑步第一階段：熱身階段(5分鐘)
最開(kāi)始的時(shí)候，是眼睛先看著電視或聽(tīng)著音樂(lè)，讓雙臂在身體兩側(cè)自然擺動(dòng)，腳隨之原地慢走，這樣的原地走路大概先走1分鐘左右，讓身體先動(dòng)起來(lái)。 要切記，在整個(gè)跑步的過(guò)程中，都要堅(jiān)持用鼻子呼吸而不是用嘴巴，這樣才能有效地保護(hù)氣管。
然后 慢慢的加快擺臂的頻率，同時(shí)腳下的頻率也加快，變成一種快走，這時(shí)雙手由在肋骨兩側(cè)擺動(dòng)轉(zhuǎn)為雙手在胸前擺動(dòng)，手不要握拳，要放松，然后手心向下，擺動(dòng)的方向也是和身體垂直的向下擺動(dòng)。大概4分鐘左右熱身階段就可以完成了，這時(shí)候的身體已經(jīng)基本上達(dá)到了跑步的狀態(tài)，也就可以開(kāi)始跑步了。
跑步第二階段：慢跑階段(5分鐘)
這時(shí)雙手的動(dòng)作可以輕松的轉(zhuǎn)回到身體的兩側(cè)，然后有節(jié)奏的擺動(dòng)。這時(shí)一定要放松，雙手可以很舒服的隨著步法的頻率在甩動(dòng)。千萬(wàn)不要與自己的身體較勁，要協(xié)調(diào)。要將興奮點(diǎn)還是轉(zhuǎn)到您眼前的電視上去哦。不要一直想著跑步，要讓跑步變成一種看電視的輔助運(yùn)動(dòng)。這樣您就會(huì)發(fā)現(xiàn)不太累了。
跑步第三階段：勻速耐力跑步階段(60分鐘)
我們?cè)?0分鐘跑步過(guò)程中，最關(guān)鍵的就是跑步的時(shí)候要轉(zhuǎn)移頭腦的興奮點(diǎn)，不要總想著跑步，要將興奮點(diǎn)轉(zhuǎn)移到我們眼睛看到的電視節(jié)目或者耳朵所聽(tīng)的音樂(lè)上面去。去細(xì)細(xì)的體會(huì)電視中的情節(jié)或者感受音樂(lè)優(yōu)美的旋律。然后讓跑步成為一種輔助，一種不經(jīng)過(guò)大腦的機(jī)械運(yùn)動(dòng)。這樣我們就會(huì)發(fā)現(xiàn)，原來(lái)連續(xù)跑步60分鐘并不是一件不可能完成的任務(wù)。
原地跑步的減肥技巧
單純的原地跑步比較單調(diào)，效果也不是很好，因此，人們發(fā)明了很多有效又有趣的原地跑步方法，讓你在不知不覺(jué)中瘦下去。
在原地跑步的時(shí)候，除了前后擺動(dòng)手臂，你不妨試試看以下組合：
1、兩手自然伸直平放在體側(cè)
2、兩首部交叉互抱于胸前
3、兩手置于頸后(要兩手輕輕的托在頸后耳側(cè)，不要兩手緊緊地抱住后頸)
功效：手臂位置的不斷變化，從易到難，大家可以從一種原地跑步方法發(fā)展到其他跑步方法，一步步邁向你的理想身材。
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