如何單手做俯臥撐的方法
如何單手做俯臥撐的方法
還在羨慕那些穿衣顯瘦、脫衣有肉的小伙伴嗎?光羨慕?jīng)]用的，得行動起來。各位健身者知道如何做到單手俯臥撐嗎?跟著學(xué)習(xí)啦小編一起來看看吧。
單手做俯臥撐方法
第一階段
1、準(zhǔn)備姿勢：面向墻站立，雙掌平舉前伸貼墻面，指尖向上，雙掌距離與肩同寬，雙腳并攏。
2、完整動作：身體前趨，保持身體正直，手肘向兩肋回收，不要外展，至額頭觸碰到墻面，再恢復(fù)原位。
注：整組練習(xí)25個，至手肘適應(yīng)后可做第二階段練習(xí)。
第二階段
1、找一個高度為你身體一半的支撐物，例如桌子。
2、準(zhǔn)備動作：姿勢與第一階段一樣，雙手抓住桌子邊緣，雙手伸直，雙掌距離與肩同寬，保持身體正直。
3、完整動作：動作與第一階段相同，但要求下壓至胸口觸到桌緣。
注：每組50個，至完整做完可以做第三階段的練習(xí)。
第三階段
1、準(zhǔn)備動作：雙手撐地，雙腳并攏，姿勢與第一階段相同在胸口下方放一個5厘米左右的小球。
2、完整動作：下壓至胸口輕觸小球，緩緩?fù)破穑眢w向下時頭抬起。
注：25個一組，完成后可做第四階段練習(xí)。常做俯臥撐的好處還是多多的。
第四階段
1、準(zhǔn)備動作：大致姿勢與上面階段相同，但這一階段左(右)手橫向伸直，抓住一個籃球。
2、完整動作：與上述階段動作相同，但左(右)手伸直扶球。
注：20個一組。
第五階段
1、準(zhǔn)備動作：姿勢與四階段大致相同，但身體重心集中于右(左)手，左(右)手背于背后，身體略微右傾，與腳形成。
2、完整動作：與上述相同。
注：有意者可繼續(xù)練習(xí)雙手倒立撐。
注意鍛煉適度，不可因為盲目追求肌肉，傷害了自己的身體，將運動本來帶給人們健康的目的而扭曲。
單手俯臥撐的技巧
要做一個完美的俯臥撐姿勢，身體要保持跟肩膀到腳踝必須成一條直線，然后雙臂要放在胸部的位置，兩手相距要比肩膀?qū)捯恍?，也只有這樣才能讓每一個動作都可以把我們的肱二、三頭肌更有效的得到鍛煉。但單手俯臥撐是把一種手倒背到我們的身體后側(cè)，放于腰部的地方，用一只手的力量跟身體保持在一條線上，要比雙手更加困難一些。
做的時候可以把鍛煉的頻率稍調(diào)一下。它可以快慢的結(jié)合做，在練習(xí)當(dāng)中先是快做幾次單手俯臥撐，然后再慢做幾次，我們也可以給鍛煉者計數(shù)，在一定的時間里面看一下自己到底可以做多少個。
最適合健身的俯臥撐方式
擴(kuò)胸式
雙手的手掌作為支撐點，雙臂張開，與肩同寬，或比肩更寬，背部、腰部和臀部呈一條直線，肘部用力，屈臂運動即可。此方式主要鍛煉的是胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。
夾肩式
動作與上同，只是雙手間距較窄，并以雙拳作為支撐點，拳眼向前。這種方式鍛煉的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。練習(xí)時應(yīng)注意，所選的支撐地面可以先軟后硬，手腕支撐時要繃緊，以免扭傷。
手指功法
主要是以十指為支撐點，其他動作與前兩種方式相同。隨著力量增加，著地的手指可以依次遞減。該方式主要練習(xí)指力，增強(qiáng)手的握力、抓力、合力，力透指尖。應(yīng)注意的是，若指力達(dá)不到支撐身體的力量，可以先讓手指頂著墻面練習(xí)，身體斜撐。待指力慢慢增強(qiáng)后，再逐漸放到水平地面來練，以防手指受傷。
鯉魚臥蓮式
身體側(cè)臥，單拳或單掌著地(一般是單拳)，斜撐地面，雙腳交叉斜撐。例如，右拳撐地，左臂向上伸展，雙臂呈十字形，掌握身體平衡。左腳內(nèi)側(cè)、右腳外側(cè)著地支撐。屈臂下?lián)螘r，腰部用力，頭和腰后仰，如同盤臥的鯉魚，然后恢復(fù)原式，再反復(fù)下?lián)巍?/p>
倒立式
初練者可依附墻面倒立，腳搭在墻面上，雙手與肩同寬，雙臂彎曲，做屈臂下按。后期，腳可以離開墻面來做俯臥撐。該方式主要訓(xùn)練頸部和臂部的力量。練習(xí)時注意掌握身體平衡。
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