老年人運動有哪些原則
隨著養(yǎng)生意識的提高，現(xiàn)在越來越多老年人注意健身運動了。那么老年人運動應(yīng)該遵循什么樣的原則呢?跟著學(xué)習(xí)啦小編一起來看看吧。
老年人運動原則
1、因人而異
老年人運動健身時應(yīng)根據(jù)自己的年齡及體質(zhì)狀況、場地條件、季節(jié)及氣候變化等選擇適宜的運動項目,正確掌握運動量和運動持續(xù)時間。切不可強求一致。
2、循序漸進
老年人通過運動健身,功能會逐步改善或提高。但由于機體對運動有一個逐步適應(yīng)的過程,所以運動量宜由小到大,動作由簡到繁,持續(xù)時間由短到長,不要盲目冒進,急于求成。
3、持之以恒
通過運動可增強功能、強健體魄、防治疾病和延年益壽,但需要有一個逐 步積累的過程,只有持之以恒方可實現(xiàn)其目標(biāo)。老年人運動健身一般要堅持數(shù)周、數(shù)月甚至 數(shù)年才能取得效果。
4、合理擇時
老年人運動健身應(yīng)每天1～2次,每次半小時左右,每天運動總時間以不 超過2小時為宜。運動時間一般以早晨日出之后與傍晚黃昏降臨之時為好。在炎熱的夏秋季 節(jié),對諸如舞蹈、健步走等項目,可安排在吃完晚飯稍作休息后進行。
5、因地制宜
運動場地盡可能選擇空氣新鮮、安靜清幽的公園、樹林、操場、庭院、湖 畔、療養(yǎng)院(所)等地,如不具備上述條件,可因地制宜,以達到健身為原則。
6、舒適安全
老年人運動健身要求有足夠而又安全的運動量,這對患有心血管疾病、呼吸系統(tǒng)疾病和其他慢性疾病尤為重要。老人運動時應(yīng)達到全身有熱感或微微流汗,運動后應(yīng) 感到輕松愉快或稍有疲勞、食欲增進、睡眠良好和精神振作。
老年人運動禁忌
1、忌快速跑跳
老年人年邁體弱,心肺功能衰弱,動脈血管硬化,呼吸弱淺,腦中供血量也相對不足,如果突然起動,快速跑跳,必須會引起心率劇增、供氣不足、血壓猛升、眼花耳鳴,這些都是老年人所承受歪。稍有不慎易發(fā)生危險。
2、忌激烈競賽
尤其是一些足球、籃球、摔跤等與其他人身體有直接接觸的運動競賽項目更要嚴格禁忌。因為這些項目免不了彼此碰撞,而老年人神經(jīng)反應(yīng)遲緩,注意力不易集中,加上骨質(zhì)脆化,平衡能力和自控能力又差,稍不留神,極易摔倒,以致發(fā)生骨折或其他嚴重損傷。
3、忌負重憋氣
憋氣用力時,肺、胸、腹內(nèi)壓都明顯升高,造成血液循環(huán)受阻,很容易引起腦貧血、頭昏目眩、胸悶惡心,甚至休克。因而,像舉重、拔河、硬氣功、引體向上、雙臂屈伸、拉力器、俯臥撐、爬繩爬桿、握力比賽、潛水運動項目是不宜參加練習(xí)的。
4、忌頭位置變換
如前俯后仰、側(cè)倒旁彎、各種翻滾、頭下腳上的倒立等都是屬于頭部移位的動作。
老年人運動技巧
1、踮腳走路練屈肌
踮腳走路,就是足跟提起完全用足尖走路,行走百步,這不但可鍛煉屈肌,從經(jīng)絡(luò)角度看,還有利于通暢足三陰經(jīng)。
2、臥位運動趾與踝
仰臥床上,雙下肢平伸,雙足一起做屈趾、伸趾交替運動30次,五趾分離、并攏30次,然后屈髖、屈膝、伸屈旋轉(zhuǎn)踝關(guān)節(jié)30次,這是整套運動的準(zhǔn)備動作。
3、側(cè)方行走練平衡
側(cè)方行走可使前庭的平衡功能得以強化,有預(yù)防功能失調(diào)的作用。先向右移動50步,再向左移動50步。
4、足跟走路練伸肌
這個方法就是要把自己的足尖給翹起來,然后必須藥用腳跟來走路,這樣不僅可以鍛煉小腿,而且還能疏通足三陽經(jīng)。因此,老年人可以經(jīng)常這樣做。
5、坐位蹬滾子運動
這個方法是要先準(zhǔn)備一個適量大小的的圓木,或者是石滾子都可以,把準(zhǔn)備好的東西放在地板上,然后人就坐在床邊,用自己的雙腳去蹬在滾子上前后滾動100次,可以達到舒筋活血的目的。
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