健身者增肌的食物有哪些
三分訓(xùn)練，七分飲食，無論是增肌或是減肥，我們永遠(yuǎn)都要從飲食著手。那么大家知道健身者平常都是吃什么食物增肌嗎?跟著學(xué)習(xí)啦小編一起來看看吧。
健身者增肌的食物
1、乳清蛋白
乳清蛋白呢是牛奶的其中一種成分，它約占牛奶的20%，但是為何補(bǔ)充品都會強(qiáng)調(diào)乳清蛋白，主要是因?yàn)槿榍宓鞍资亲钊菀妆晃盏?，它可以很快速的提高血液中胺基酸的濃度，進(jìn)而幫助肌肉修復(fù)和成長，此外乳清蛋白也含有豐富的必需胺基酸和支鏈胺基酸和白胺酸，白胺酸是已經(jīng)被證實(shí)能夠促進(jìn)肌肉增生的，因此訓(xùn)練后一定別忘了補(bǔ)充一些乳清蛋白。
2、酪蛋白
酪蛋白呢是牛奶的其中一種成分，約占牛奶的80%，酪蛋白就是另一種常見的健身補(bǔ)充營養(yǎng)品了，和乳清蛋白不同的是酪蛋白的分解較緩慢，但是啊緩慢分解讓人體緩慢吸收，這樣的好處就是長時(shí)間維持體內(nèi)胺基酸濃度，能較輕易讓肌肉分解和重建，從而達(dá)到一個(gè)平衡點(diǎn)，因此酪蛋白使用時(shí)機(jī)是在睡覺前使用。
3、碗豆
100克的碗豆就有7.4克的蛋白質(zhì)含量，豌豆蛋白是一種好吸收并含有豐富必須胺基酸的植物性的蛋白質(zhì)，此外啊由于碗豆沒有抗?fàn)I養(yǎng)素化合物，不會去抑制人體對維生素和礦物質(zhì)的吸收，因此是一種優(yōu)質(zhì)的植物性蛋白質(zhì)來源。
4、雞肉
雞肉絕對是必需胺基酸來源的好食物，一塊6盎司的雞肉有54克蛋白質(zhì)和4克的白胺酸，所以想要快速增肌的朋友絕不能錯(cuò)過，雞胸肉和雞腿肉基本上組成的成分差不多，但由呢于雞腿肉的脂肪含量較高，因此要吃雞肉還是選用去皮的雞胸肉較好。
5、黃豆
大豆蛋白也是少數(shù)含有完整必須胺基酸的植物蛋白質(zhì)之一，而因啊此大豆蛋白也是能夠幫助建造或修復(fù)肌肉，不過呢和乳清蛋白相比，大豆蛋白少了15%的白胺酸。此外除了黃豆以外，毛豆也是含有豐富的大豆蛋白的，而黃豆也有豐富的大豆異黃酮，適當(dāng)?shù)难a(bǔ)充對于女性是有很大幫助的。
6、牛肉
牛肉是非常優(yōu)秀的蛋白質(zhì)來源，有豐富的蛋白質(zhì)和必需胺基酸和增肌關(guān)鍵的白胺酸。牛肉除了蛋白質(zhì)以外也有豐富的肌酸和鋅，都是對健身有幫助的營養(yǎng)素，不過呢牛肉也有一定量的脂肪，因此啊烹飪前最好先將牛肉多余的脂肪去除后，這樣才比較不會攝取多余的牛油。牛肉可以說是增肌餐的必備。
7、藜麥
藜麥呢是一種含有大量蛋白質(zhì)的谷物，而且也是有完整必需胺基酸的谷物，藜麥的種類有很多，而臺灣產(chǎn)的紅藜有14.4%的蛋白質(zhì)含量，而且由于它是谷物所以本身的纖維素也很高，紅藜含有高膳食纖維是燕麥的2.7倍，所以它是素食者一個(gè)很重要的蛋白質(zhì)來源。
8、鮭魚
鮭魚的蛋白質(zhì)含量比雞肉和牛肉略少，但它是可以利用豐富的omega-3脂肪酸EPA和DHA來彌補(bǔ)這個(gè)部份的不足的，而且由于鮭魚的蛋白質(zhì)搭配豐富的魚油， 因此啊很適合來搭配蔬菜一起食用(特別是脂溶性維生素高的食材)，是很容易可以做出含有豐富纖維、蛋白質(zhì)、油脂、碳水化合物的料理的。
9、雞蛋
雞蛋由于有非常豐富的高生物利用度蛋白質(zhì)，而一直被認(rèn)為是獲取蛋白質(zhì)不可或缺的食物，一顆全蛋有1.3克BCAAs和0.5克白胺酸，它幾乎是所有食物里面濃度最高的，除了蛋白質(zhì)含量意外蛋黃有豐富的維生素D和膽固醇也都有助于幫助肌肉建造，當(dāng)然啊很多人怕蛋吃多了膽固醇會過高，事實(shí)上呢吃雞蛋對身體膽固醇影響并不會很嚴(yán)重，但是，如果真的很不放心，可以不必每顆蛋都吃全蛋。
女性增肌的好處
1、燃燒體內(nèi)脂肪，加速“制造”肌肉。美國基督教青年會的韋恩博士研究發(fā)現(xiàn)，女性連續(xù)兩個(gè)月每周進(jìn)行2―3次的舉重訓(xùn)練，可減去1.6公斤的脂肪而“制造”近1公斤的肌肉。而且，通過鍛煉獲取的肌肉還會繼續(xù)消耗熱量，500克肌肉每天要燃燒35到50卡路里的熱量。而一般的有氧運(yùn)動是無法達(dá)到這樣的效果的。
2、增強(qiáng)肌肉力量，緩解日常工作疲勞。通過舉重訓(xùn)練，女性的最大力量負(fù)荷可以增加30%―50%，不僅抱孩子、洗衣服、干家務(wù)會變得分外輕松，從事其他活動也不容易造成損傷。
4、增加骨骼密度，降低患骨質(zhì)疏松癥的幾率。通過舉重訓(xùn)練，女性脊椎骨的含鈣量可以在短短半年內(nèi)增加13%。再配合適當(dāng)?shù)娘嬍?，可以很好地抵御由缺鈣導(dǎo)致的骨質(zhì)疏松癥。許多美國中老年婦女熱衷于舉重訓(xùn)練，主要就是出于這個(gè)考慮。
5、不用擔(dān)心肌肉線條過分男性化。由于女性體內(nèi)促進(jìn)肌肉增長的激素含量遠(yuǎn)遠(yuǎn)低于男性，所以女性通常不會因?yàn)檫M(jìn)行舉重訓(xùn)練而導(dǎo)致體型格外魁梧。這也是美國年輕女性紛紛熱衷力量訓(xùn)練的原因之一。
6、減少肌肉酸痛和背部疼痛。通過舉重等力量訓(xùn)練，不但能夠促進(jìn)骨骼肌的發(fā)育，還有助于增強(qiáng)軟組織和關(guān)節(jié)的牢固程度。最近一項(xiàng)為期12年的調(diào)查結(jié)果顯示，舉重訓(xùn)練可成功減緩和消除背部的慢性疼痛，其有效率高達(dá)80%。
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