男性冬季健身有什么注意事項(xiàng)
男人們會經(jīng)常做些健身鍛煉,來鍛煉身體的肌肉,那么在寒冷的冬季里,男人健身有哪些要注意呢?跟著學(xué)習(xí)啦小編一起來看看吧。
男性冬季健身注意事項(xiàng)
1、恰當(dāng)呼吸
在做健美運(yùn)動時(shí),正確的呼吸是相當(dāng)重要的,可以起到事半功倍的效果。具體是:用力時(shí)吸氣,盡量吸得深;放松時(shí)呼氣,盡量排得徹底。
2、合理安排時(shí)間
我們通常認(rèn)為早上鍛煉效果最好。確實(shí),早上起得早些,做一些運(yùn)動,會使人一整天都感到精力充沛。但是就鍛煉本身的效果而言,早上并不是最合適的時(shí)間,一天之中最佳的鍛煉時(shí)間是下午3點(diǎn)-5點(diǎn)。當(dāng)然除了專業(yè)運(yùn)動員,大多數(shù)人這段鍛煉的黃金時(shí)間也是工作和生活的最繁忙的時(shí)間,不太可能有時(shí)間去做健美。那么就不妨挑晚上8點(diǎn)左右鍛煉,效果也不錯。
3、輔助器械
家庭健身器的功能是有局限性的,有幾個(gè)部位的肌肉是練不到的,因此你最好再購買一些輔助器械,其中最常用的是啞鈴。如果經(jīng)濟(jì)條件許可,可購買一套不同重量的啞鈴,反之購買一副可調(diào)節(jié)重量的啞鈴也可。別小看小小的啞鈴,它可做的運(yùn)動相當(dāng)多,它可以鍛煉你的二頭肌,三頭肌,腕力,胸肌;將啞鈴放在脖子下做仰臥起坐,效果相當(dāng)好。
4、注重頻率
其實(shí),健美運(yùn)動并不需要每天做,而且每天做的效果并不好,最佳的效果是每周做三次,即隔天做,然后周末多休息一天。如果做不到,那么每周做二次也行,但不能再少了,否則就沒有效果。對于以減肥為目的的朋友們,可以再多做一次。
5、雙肩鍛煉
這套動作并不僅僅是為了增加雙肩的力量(舉重和引體向上便可做到這一點(diǎn)),還可增加柔韌性。在床上翻轉(zhuǎn)滾動需要雙肩上下左右的柔韌性。為了取得最好的效果,將雙臂向前伸直,用右手抓住左手腕,再將雙臂伸拉到頭的上方,并稍微向后用力,直到腋窩處感到輕微的拉力。保持這一姿勢數(shù)5下,然后放松雙臂,再重復(fù)這一動作一或兩次。
男人冬季健身小建議
1、將健身當(dāng)成休閑娛樂,最好跟朋友一起去,感覺時(shí)間會過得特別快。
2、煅煉肌肉,一定要動作緩慢,盡量使用肌肉發(fā)力,而不是關(guān)節(jié)
3、堅(jiān)持每周最少三次,每次最少一小時(shí),沒空去時(shí)自行在家做仰握起坐和掌上壓
4、健身后第一時(shí)間進(jìn)食,利于營養(yǎng)吸收,以清淡為主,多吃蛋白質(zhì)類食物。
5、合理的作息時(shí)間,保持每天都精神充沛,有足夠的精神力和體力去健身。
男性健身鍛煉的常見部位
1、以寬握頸后(單杠)引體向上的練習(xí)來發(fā)展背闊肌。
2、采用足負(fù)重收腹舉腿、仰臥起坐并轉(zhuǎn)體這些動作,以進(jìn)行腹肌練習(xí)。
3、采用直臂前平舉并上舉(杠鈴、啞鈴)、直臂上臂環(huán)繞(杠鈴、啞鈴)、兩臂持鈴胸前彎舉、反握單杠引體向上等來訓(xùn)練臂部。
4、通過頭后伸、前屈、側(cè)向頸屈伸等練習(xí)來發(fā)展頸肌。
5、通過臥推杠鈴、拉彈簧、俯臥撐來發(fā)達(dá)胸部肌肉。
6、采用俯臥直腿上擺、站立后擺腿及負(fù)荷深蹲等方法來訓(xùn)練腿部肌肉。
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