運動員適合吃什么營養(yǎng)品
運動員適合吃什么營養(yǎng)品
對運動員來說，由于運動時比常人所消耗的能量物質(zhì)多，因此就需要得到更多、更全面的營養(yǎng)。那么運動員一般適合吃哪些營養(yǎng)品呢?跟著學(xué)習(xí)啦小編一起來看看吧。
運動員適合吃的營養(yǎng)品
1、肌酸(Creatine)
研究表明,在運動訓(xùn)練中長期補充肌酸能夠明顯提高瘦體重、肌肉力量和爆發(fā)力。中國是世界上肌酸主要生產(chǎn)地,目前國內(nèi)常見的肌酸產(chǎn)品有粉劑、咀嚼片、微晶粒、口服液等等。粉劑便于保存;咀嚼片攜帶方便;液體、膠體產(chǎn)品被許多專家否定,因為它們性質(zhì)不穩(wěn)定,雜質(zhì)含量高達40%左右。一水肌酸粉是肌酸中的經(jīng)典產(chǎn)品,高純度的一水肌酸雜質(zhì)少,溶解度好,利于吸收,目前仍是大眾最經(jīng)濟、最安全的選擇。此外,近年來出現(xiàn)的增強型產(chǎn)品,如復(fù)合型肌酸。其主旨是增強肌酸的吸收,已經(jīng)逐漸為廣大健美愛好者所接受。
2、乳清蛋白(Whey)
乳清蛋白是從牛奶中提取的,是牛奶中的精華成分,營養(yǎng)價值高、消化吸收速度快,是健美愛好者的優(yōu)質(zhì)增肌蛋白質(zhì)來源。比如康比特乳清蛋白從低到高分為:純?nèi)榍宓鞍?、超級乳清蛋白和剛剛推出的蛋白矩陣。此?從乳清蛋白產(chǎn)品形式上來分,有粉劑和固體蛋白棒兩種。蛋白棒是運動營養(yǎng)學(xué)家特別為健身人群設(shè)計的健康食品,能提供均衡的營養(yǎng),為人體快捷、全面地補充所需的優(yōu)質(zhì)蛋白。國內(nèi)優(yōu)秀健美運動員林沛渠、鄒俊東等人都對蛋白棒情有獨鐘。
3、增重粉和增肌粉(Weight gainer)
增重粉和增肌粉俗稱增肌的“傻瓜粉”,是一類高熱量的營養(yǎng)補充品。它的主要成分包括碳水化合物、蛋白質(zhì)、各種維生素和微量元素,有的還加入肌酸、谷氨酰胺、支鏈氨基酸、肉堿、甲基鉻等,可最大限度地補充健美訓(xùn)練所需的各種營養(yǎng)元素?，F(xiàn)在國內(nèi)普遍認為蛋白質(zhì)含量在25%以上的屬于增肌粉,25%以下的是增重粉。
4、谷氨酰胺(Glutamine)
健美訓(xùn)練時及時適量地補充谷氨酰胺能有效防止肌肉蛋白分解,增加肌肉體積,促進肌肉增長。同時谷氨酰胺還可刺激生長激素、胰島素和睪酮的分泌,使肌體處于合成狀態(tài)。因此運動前或運動后補充谷氨酰胺(6～10克)可以促進蛋白質(zhì)合成,從而獲得更大的肌肉體積和力量。
運動員飲食原則
1、合理安排營養(yǎng)素
在運動員耗供平衡的前提下,應(yīng)合理安排蛋白質(zhì)、碳水化合物和脂肪在食物中的比例。以熱量的攝取為例,一般蛋白質(zhì)占總熱量的15%,脂肪占總熱量的30%左右、碳水化合物占總熱量的55%左右較為適宜。蛋白質(zhì)的攝取也應(yīng)根據(jù)不同運動條件,合理安排動、植物蛋白的攝入。水、碳水化合物、脂肪等其他營養(yǎng)素的攝取也應(yīng)如此。
2、注意熱量的平衡
由于運動員在訓(xùn)練或比賽中消耗能量較多,只有給予及時補充,才能滿足他們的正常需要和保護充沛的運動能力及必要的能量貯備。然而過多的熱量可導(dǎo)致體脂肪增多、身體發(fā)胖、運動能力降低。所以,運動員的飲食安排一定要合理,要因人并因項目而異。
3、合理的飲食制度
飲食制度包括飲食質(zhì)量、飲食分配和進食時間。進食時間要與訓(xùn)練和比賽相適應(yīng)。最好在進餐2、5小時以后再進行訓(xùn)練或比賽,否則劇烈運動會使參與消化血液流向肌肉和骨骼,影響胃腸部的消化和吸收。飯后立即劇烈運動還會因胃腸震動及牽扯腸系膜而引起腹痛和不適感。訓(xùn)練或比賽后也應(yīng)休息40分鐘后再進餐,否則也會因進入胃腸的血液減少,胃液分泌不足而影響消化吸收功能,長此下去還會引起慢性胃腸疾病。
4、注意熱源質(zhì)的合理比例
運動員的熱源質(zhì)應(yīng)以碳水化合物為主,脂肪要少。對大多數(shù)運動項目的運動員來說,蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物的比例應(yīng)為1:1:4;耐力項目的比例則應(yīng)為1:1:7,一定要做到高碳水化合物低脂肪。
運動員營養(yǎng)食譜
1、足球運動員
屬速度型動力,應(yīng)多吃易吸收的碳水化合物、維生素B1、維生素C,還應(yīng)補足蛋白質(zhì)和磷。要多吃水果和堿性食物。
食譜:青菜多吃黃瓜、藕;主食多吃包子、花卷、雜糧粥、米飯;魚、肉類包括燉牛肉、魚丸、魚頭豆腐、肉松;水果多為香蕉、棗和鴨梨。
2、體操運動員
熱能消耗不大,但要求協(xié)調(diào)較高,神經(jīng)較緊張,對體重要求控制,需較多的維生素B1、C和磷。熱量不宜過多。
食譜:青菜多吃黃瓜、藕;肉類多吃海鮮;主食為米飯雜糧;水果多吃香蕉哈密瓜;此外還有牛奶、豆?jié){和運動飲料。
3、舉重運動員
要求肌肉有較大的力量和爆發(fā)力,同時,熱量消耗較大。為發(fā)展肌肉,對蛋白質(zhì)與維生素B2需要較多,另外,碳水化合物和維生素B1需要量也較大。
食譜:青菜多吃菜花、黃瓜、土豆;肉類多吃大蝦炒腰花、醬牛肉;多喝牛奶、豆?jié){和多吃香蕉。
4、籃球運動員
對熱量和各種營養(yǎng)消耗量大,由于其缺鐵性貧血發(fā)生率較高,應(yīng)多補充含鐵食物,此外,由于出汗多,易脫水,還應(yīng)補充足夠的水和電解質(zhì)。
食譜:青菜多吃豆芽、酸黃瓜、菜花、油麥菜和胡蘿卜;主食多吃米面和玉米餅;肉類為魷魚、火腿;牛奶和香蕉、哈密瓜。
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