自行車運動員補充體力的食物介紹
自行車運動員補充體力的食物介紹
自行車這項運動是最消耗體力的一個運動之一，所以在飲食方面一定要有所針對。那么自行車運動員們都是吃什么食物來補充體力呢?跟著學(xué)習(xí)啦小編一起來看看吧。
自行車運動員補充體力的食物
1、糖。肌糖原的含量與膳食中糖所占的比例關(guān)系很大。主食中糖比例較高,可使肌糖原的含量增加。自行車運動員膳食中糖的比例一般以占總能量的65%～70%為宜。
2、蛋白質(zhì)。自行車運動對運動員力量的要求也很高。因此,蛋白質(zhì)的攝入量應(yīng)略高一些,達到12%～15%推薦比例的上限,以利于促進肌肉的修復(fù)和增長,力量的增強。建議運動員蛋白質(zhì)的日供給量應(yīng)達到每公斤體重1.6g～1.8g。
3、脂肪。運動中脂肪供能的作用不如糖重要。脂肪的推薦量為占總能量的20～25%。
4、維生素。要注意與能量代謝有關(guān)的維生素,如維生素B1、B2、煙酸等。特別是維生素B1要引起重視,因為在多次營養(yǎng)調(diào)查中,維生素B1缺乏的比例在所有維生素中是最高的。
5、礦物鹽和水(補液)。對于自行車運動員,補液是一個很重要的營養(yǎng)問題。當(dāng)丟失汗液較多、發(fā)生脫水時,一定要注意給運動員及時補液。所謂液體一般為運動飲料,包括水、電解質(zhì)、糖和其它成分。可以在訓(xùn)練或比賽的前、中、后補液。補液量:少量多次的原則。
6、餐制要科學(xué)合理。一些運動員早晨訓(xùn)練卻不吃早餐,很不合理。自行車運動員除了一日三餐,最好還要有二到三次的加餐。要特別注意運動前餐的概念,一般認(rèn)為,優(yōu)質(zhì)合理的運動前餐可預(yù)防球員過早出現(xiàn)饑餓感和疲勞。一般在比賽或訓(xùn)練前3小時左右吃高糖的運動前餐,糖的比例應(yīng)達70%以上。來到運動場所后,再加少量的小吃,比如高能量糖塊和運動飲料。運動前餐中含高糖+優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)如少量瘦肉蛋白質(zhì),對在比賽或訓(xùn)練中增加飽腹感和減輕饑餓感有好處。
自行車訓(xùn)練注意事項
1、裝備不齊不適合
因為頭盔能有效降低摔下車時發(fā)生腦震蕩的幾率,所以美國保險條例中規(guī)定騎車必須戴頭盔,否則發(fā)生意外無需賠償。但在我國,騎車者很少能注意到這一點。除此以外,騎車時常用的護具還有護膝、護踝、護肘和護腕,可以防止行車中發(fā)生扭傷、挫傷等傷害。如果把騎車當(dāng)作運動來做,那么這些保護器具一定要配全。
2、三類人不適合
首先男性不適合將騎自行車當(dāng)做長期鍛煉項目。因為自行車車座窄小,如果男性長時間騎車,睪丸、前列腺等器官受到長時間擠壓后會出現(xiàn)缺血、水腫、發(fā)炎等狀況,從而影響精子的生成以及前列腺液和精液的正常分泌,嚴(yán)重者甚至可能導(dǎo)致不育。其次,雖然國內(nèi)外多項研究表明,自行車運動能夠?qū)π难艿燃膊〉念A(yù)防有好處,但如果沒有醫(yī)生的指導(dǎo),不科學(xué)的自行車運動會使已經(jīng)患有高血壓的人血壓 升高,冠心病患者心臟負(fù)擔(dān)加重,疝氣患者的嚴(yán)重程度加深,腦震蕩后遺癥患者和癲癇病患者也容易出現(xiàn)意外摔倒的情況,所以患有這五類疾病的人也不適合經(jīng)常從 事這項運動。最后,青少年正處于生長發(fā)育階段,骨質(zhì)柔軟。如果為追求時髦而選用車把較低的自行車進行鍛煉,時間長了就會影響脊柱的彎曲度,影響形體發(fā)育,所以青少年用自行車鍛煉應(yīng)該注意正確姿勢。
3、馬路上鍛煉不適合
騎車鍛煉時不要選擇市區(qū)馬路作為鍛煉地點,因為汽車尾氣及塵土對運動中的人危害極大。騎自行車時,由于運動量加大,心肺功能增加,如果無法避開廢氣 和塵土,那么被動吸入的有害氣體將會隨著心肺功能的加強而快速傳遍全身,進而毒害到全身臟器。短期內(nèi)使人感到心里不舒服、干咳;時間長了人會頭疼、渾身無 力。長年累月在馬路上騎車鍛煉,被動吸入的廢氣還可能引發(fā)肺部疾病。
自行車運動訓(xùn)練計劃
1、是通過提高有氧耐力和無氧耐力、力量與柔韌性,增強自行車運動員的競技水平。
2、是通過提高力量、柔韌性和耐力,降低自行車運動員的疲勞程度。這種訓(xùn)練方法每周至少兩次,每次大約45～60分鐘,并且通過幾個階段來完成。第一階段是基礎(chǔ)階段,主要目的是全面提高力量和機能,要經(jīng)過4～6周不間斷的訓(xùn)練;第二階段的訓(xùn)練時間也是4～6周,這一階段主要強調(diào)力量的訓(xùn)練;第三階段使運動員逐步減少陸上訓(xùn)練,增加車上訓(xùn)練,主要側(cè)重于肌肉耐力的訓(xùn)練;第四階段主要是保持前期訓(xùn)練效果。
看過自行車運動員補充體力的食物介紹的人還會看：