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冬季跑步前如何熱身的方法技巧

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  外界溫度越低,肌肉的粘性就越大。如果在冬天運(yùn)動(dòng)的時(shí)候不做熱身,就很容易發(fā)生肌肉的扭傷和韌帶的拉傷。那么在冬季跑步之前應(yīng)該如何做好熱身運(yùn)動(dòng)呢?跟著學(xué)習(xí)啦小編一起來看看吧。

  冬季跑步前熱身方法

  1、頭部運(yùn)動(dòng)

  頸部肌肉的伸展,前2個(gè)八拍前前(低頭)、后后(仰頭)、向(左左)左側(cè)、右右(右側(cè)),后2個(gè)八拍頭分部別由左向右或由右向左繞環(huán)。4×8拍。幅度由小到大,充分活動(dòng)。

  2、擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)

  左腳向左跨出,與肩同寬,兩手抬起平行與地面,大小臂彎曲,兩手指相對(duì)。1-2拍兩臂胸前平屈后振,掌心向下,3-4拍兩臂伸直打開,掌心向上,5-6拍兩臂經(jīng)體側(cè)上舉后振,掌心向前,6-8拍兩臂垂下后振,掌心向后。4×8拍。手臂伸直,注意每個(gè)節(jié)拍掌心方向,動(dòng)作協(xié)調(diào),適當(dāng)用力。

  3、肩部運(yùn)動(dòng)

  左腳向左跨出,與肩同寬。左右手指自然收攏放置于肩膀處,前4個(gè)8拍以手為圓心順時(shí)針旋轉(zhuǎn)2拍一圈,后4個(gè)8拍反之。

  4、腰腹運(yùn)動(dòng)

  聽到“預(yù)備”口令時(shí),左腳向左跨出略寬于肩,兩腿伸直,兩臂向兩側(cè)平伸,掌心向下,上體姿勢(shì)保持不變,上體與地面平行,1拍時(shí)。右手摸左腳尖,2拍時(shí)左手摸右腳尖,依次交替。4×8拍。左右轉(zhuǎn)體幅度要大,兩腿挺直,充分伸展。

  5、弓步壓腿

  聽到“預(yù)備”口令時(shí),左腳向正前方跨出一大步,全腳掌著地,大腿與地面平行。右腿挺直,前腳掌著地,上體正直,兩手交叉貼與腦后,兩肘后張,抬頭挺胸,身體上下起伏。4×8拍動(dòng)作相同,方向相反。身體要穩(wěn),抬頭挺胸,兩肘后張,大腿與地面平行。

  6、仆步壓腿

  在弓步壓腿的基礎(chǔ)上身體下彎,左手去摸左腳背,右手去摸右腳背,身體重心落于右腳,左腳伸直,左右腳全腳掌著地,身體上下起伏。4×8拍動(dòng)作相同,方向相反。

  7、膝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)

  聽到“預(yù)備”口令時(shí),兩腳靠攏并齊,兩膝微屈,手指自然并攏,放于兩膝上,前兩個(gè)8拍做蹲下起立,后兩個(gè)8拍由左至右、由右至左或是由內(nèi)向外、由外向內(nèi)繞環(huán)。練習(xí)4×8拍。

  8、胯下?lián)粽?/p>

  自然站立基礎(chǔ)上,兩臂側(cè)平舉,抬左腿于胯下?lián)粽疲竽_支撐抬右腳,胯下?lián)粽疲磸?fù)交替。練習(xí)4×8拍。

  9、跳躍運(yùn)動(dòng)

  兩腳靠攏并齊,兩手叉腰,前4拍前腳掌用力,一腳前一腳后跳躍,后4拍雙腳左右跳躍,同時(shí)每拍配合手掌在身體前面、后面、上面擊掌,彈跳要輕盈放松。

  10、腳腕、手腕運(yùn)動(dòng)

  兩手交叉自然置于胸前,左腳腳尖著地,腳腕手腕自然放松,按照順、逆時(shí)針方向繞環(huán)。后2個(gè)8拍換右腳,動(dòng)作相同。關(guān)節(jié)放松,幅度要大。

  11、展腹跳

  聽到“預(yù)備”口令時(shí),左腳向左跨出與肩同寬,兩膝微屈,兩手在身體兩側(cè)自然打開,聽到“1”口令時(shí),用力向上跳起,手臂和腿部打開盡量伸直呈大X反弓形。重復(fù)5次。

  12、腿部拉伸

  聽到“預(yù)備”口令時(shí),左腳向前跨出一大步,雙手撐地,聽到“1”口令時(shí)右腳向前運(yùn)動(dòng)恢復(fù)左腳姿勢(shì),同時(shí)左腳向后運(yùn)動(dòng)恢復(fù)右腳腳姿勢(shì),盡量前后腳前伸和蹬直,一個(gè)口令2個(gè)動(dòng)作重復(fù)8-10個(gè)口令。

  冬季跑步穿著要求

  1、分層保暖則是最佳保暖方式。在最內(nèi)層,最好選擇緊身的棉質(zhì)或毛質(zhì)內(nèi)衣,中層則要選擇寬松透氣的面料,以便體內(nèi)水分的揮發(fā),潮氣的釋放。最后還要選擇一件防風(fēng)性能強(qiáng)的外衣來御寒并釋放潮氣。

  2、腿部為全身最為耐寒的部位,可以以腿部為基礎(chǔ)對(duì)照加厚別的部位的保暖工作。氣溫很低的情況下,建議穿長衣長褲,視情況也可以戴護(hù)膝、護(hù)肘等保暖用具。

  3、手部、頭面部、耳朵是最容易發(fā)生凍傷的部位,要保護(hù)不受冷風(fēng)吹,就要戴上帽子和手套。

  4、可隨著自己耐寒能力的提高,適當(dāng)減少冬練的服裝,但忽冷忽熱容易導(dǎo)致感冒,換衣減衣要特別謹(jǐn)慎。

  5、一般情況下,建議穿防滑棉鞋,建議穿棉襪。
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