馬拉松訓(xùn)練準(zhǔn)備方法介紹
馬拉松訓(xùn)練準(zhǔn)備方法介紹
跑步是現(xiàn)代人中普遍流行的運(yùn)動方式,很多人甚至?xí)暾堮R拉松比賽,那么如何開始準(zhǔn)備馬拉松訓(xùn)練呢?跟著學(xué)習(xí)啦小編一起來看看吧。
馬拉松訓(xùn)練準(zhǔn)備方法
1、首先是設(shè)定目標(biāo)
網(wǎng)路上其實(shí)有很多幫忙你計(jì)算合理目標(biāo)的網(wǎng)站,大家可以參考以下,只要輸入你自己路跑賽的成績,就可以估算你全馬“理論上”可以跑到多少。當(dāng)然這只是“理論值”,另外也有幾種算法,像是男生可以用5KM成績乘以10倍就是全馬可能成績,女生則乘以9倍。如果你發(fā)現(xiàn)你實(shí)際全馬成績比這些估算值都慢很多的話,就表示你的耐力不足,請多練長跑!當(dāng)然也有可能是補(bǔ)給的問題!有些人10KM跑不進(jìn)50分,卻希望自己全馬可以跑進(jìn)3hr30min,基本上那是不大可能的事情,請?jiān)O(shè)定比較合理的目標(biāo)。
2、設(shè)定訓(xùn)練期內(nèi)容
一般來說挑戰(zhàn)初馬或是全馬無法全程用跑的跑者,一開始前三個(gè)月要先建立基礎(chǔ)有氧耐力,也就是多跑長距離跑,不用求速度而是求時(shí)間??梢蕴暨x周末跑個(gè)2.5hr甚至3hr的長慢跑,讓身體慢慢適應(yīng)用燃燒脂肪當(dāng)作能量的能力。等到接近賽事的前二個(gè)月,再加強(qiáng)一些速度。
進(jìn)階跑者則可以多做些速度練習(xí),但是長跑練習(xí)也是不可免。通常我都是每周平日挑二天,一天做間歇跑,一天做漸速跑,周末則會做一次20-30km的長距離跑。等到賽前一個(gè)月時(shí),再開始決定馬拉松配速要用多少來配,實(shí)施20-25km左右的馬拉松配速跑。訓(xùn)練越接近賽事則強(qiáng)度越高,距離越短。
像是我7,8月就沒有安排任何比賽,一方面天氣太熱跑步真的很痛苦,也跑不出好成績,還不如約個(gè)三五好友周末跑跑山路長跑聊聊天,一方面可以建立基礎(chǔ)體能,一方面又不用花甚么錢。
3、訓(xùn)練的三大原理
A.過負(fù)荷原理:就是要超過自己身體負(fù)荷的速度或距離才能達(dá)到訓(xùn)練效果。也就是說,每次出去只跑短短的距離或一直慢慢跑,體力是不會進(jìn)步的。
B.可逆性原理:訓(xùn)練的效果,會隨著訓(xùn)練的中斷而逐漸流失。當(dāng)然長時(shí)間建立下來的體能也會流失相對比較慢一些。所以運(yùn)動與訓(xùn)練一定要持續(xù),不要偷懶!
C.特異性原理:訓(xùn)練的效果會展現(xiàn)在有訓(xùn)練到的部位與動作上,也就是說,馬拉松成績要進(jìn)步,就要多練跑步啦!你如果每天都在游泳,跑步是不會進(jìn)步的!(雖然是廢話,但是有些人真的是這樣認(rèn)為的。)
4、設(shè)立符合自己生活的訓(xùn)練計(jì)畫
除了職業(yè)選手以外,一般跑者都有自己的工作,家庭還有生活上的一堆鳥事要處理,因此不會每個(gè)人訂出來的計(jì)劃都相同。不要看了FB上有些瘋子每天都早起跑20KM,你也要跟著這樣做,因?yàn)橐苍S他是下午才上班,或是在公司可以小睡一下。你如果這樣跑的話,上班到一半就睡著,晚上也沒體力陪家人。
馬拉松心里原則
A.漸進(jìn)性原則–訓(xùn)練的質(zhì)與量都要漸進(jìn),不要突然跑太快或太遠(yuǎn),看別人跑多快或跑多遠(yuǎn)那是他家的事情,要記得外星人跟地球人是有差的。
B.全面性原則–盡量要訓(xùn)練全身的肌肉都能配合成長,不要光只是跑步,其他部位肌肉也可以藉由從事其他運(yùn)動或重訓(xùn)來訓(xùn)練,你應(yīng)該沒看過利害的馬拉松跑者,下半身很壯,上半身都是肥肉的吧。這也是我覺得玩三項(xiàng)運(yùn)動比單單跑步好的原因啦!另外不要只做高速度練習(xí),課表要包含慢速,中速與高速跑,訓(xùn)練才會完整。
C.意識性原則–訓(xùn)練時(shí)要提醒自己今天跑的目的是甚么,練速度就要盡量達(dá)到目標(biāo),練慢跑則要注意自己跑姿與呼吸是否正確。
D.個(gè)別性原則–每個(gè)人適合的強(qiáng)度與距離都不同,地球人不要跑火星人的課表。
E.持續(xù)與反覆性原則–馬拉松耐力的養(yǎng)成,不是一朝一夕就能養(yǎng)成的,需要持續(xù)不斷地,重覆進(jìn)行訓(xùn)練才會看到效果。絕對不是一蹴可幾的。大部份的神人都是日積月累的訓(xùn)練造成的,看到他們都要致敬。
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