高間歇的有氧運動相關(guān)知識介紹
高間歇的有氧運動相關(guān)知識介紹
說起高間歇的有氧運動，這可是很多健身達(dá)人最喜歡的健身方式，可以快速有效的減去肥肉，練出讓人羨慕的肌肉?？墒顷P(guān)于這種運動的相關(guān)知識大家了解嗎?跟著學(xué)習(xí)啦小編一起來看看吧。
高間歇的有氧運動相關(guān)知識
高間歇的有氧運動的含義
高強度間歇性有氧訓(xùn)練模式,也就是交替采用高強度和低強度的有氧訓(xùn)練方式,或者是在高強度的有氧訓(xùn)練中間,安排較短的時間休息。比如,與傳統(tǒng)的以最大心率水平的60%-70%、以穩(wěn)定的速度在跑步機上走40分鐘不同,你將以最大心率水平的90%跑步,中間穿插一些低強度的有氧訓(xùn)練。個人最大心率水平的計算公 式是,用220減去你的年齡。
高強度訓(xùn)練,也就是達(dá)到最大心率水平的80%?90%的時候,持續(xù)30秒鐘,降到最大心率水平的60%?70%時,持續(xù)2分鐘?；蛘?也可以3?5分鐘進(jìn)行低強度的訓(xùn)練,30秒到2分鐘進(jìn)行高強度的訓(xùn)練。
高間歇的有氧運動減肥效果
1、燃脂效果
當(dāng)我們采用高強度運動時,從整體的效果來看,身體會燃燒更多的脂肪,而高強度間歇運動比起傳統(tǒng)的有氧運動可以多燃燒9倍的脂肪,因此它才會在短時間內(nèi)見效。做20分鐘的高強度間歇運動消耗的熱量和在跑步機上堅持一個小時消耗的熱量差不多,如果堅持做兩周的高強度間歇運動可以使運動過后的攝氧量得到有效的增加,另外還可以保護(hù)肌肉不會因為節(jié)食而流失掉。
2、后燃作用
高強度間歇運動具有后燃作用,意思就是在進(jìn)行高強度間歇運動后的24小時之內(nèi),身體的新陳代謝仍然處在非?；钴S的狀態(tài),可以額外的燃燒至少20%的熱量,這樣就大大的提高了減肥的速度。另外,高強度間歇運動由于提高了運動量和運動的強度,因此它可以突破人體減肥的瓶頸期,燃燒更多熱量。
高間歇的有氧運動的優(yōu)點
1、挑戰(zhàn)乏味
一旦常規(guī)運動內(nèi)容開始讓你覺得枯燥,你就可能會去做不同的力量推舉練習(xí),或者改變有氧的內(nèi)容。你也可能會停止使用重量器械并把重量調(diào)到零重。間歇訓(xùn)練可以幫助你從一種訓(xùn)練程序過渡到另一種。這樣很有意思,時間也會過得飛快,因為你用兩種強度內(nèi)容在訓(xùn)練,而不是原來長期的一個訓(xùn)練內(nèi)容。
2、省時
平常你在健身房花1個半小時的傳統(tǒng)訓(xùn)練強度,通過間歇訓(xùn)練45分鐘就可以達(dá)到。對于大多數(shù)人來說,擠時間來訓(xùn)練是個大問題。用間歇訓(xùn)練就是很好的辦法。
3、幫你度過平臺期
當(dāng)你看不到你的身體有任何改變的時候,就該做點新的不一樣的訓(xùn)練方法了。把每周訓(xùn)練日程中插幾天的間歇訓(xùn)練,來告訴身體是時候渡過平臺期,繼續(xù)見到成績了。
高間歇有氧運動注意事項
對于剛剛采用高強度間歇性有氧訓(xùn)練模式訓(xùn)練的人來說,一開始整個訓(xùn)練過程的持續(xù)時間最好不要超過15分鐘,熟練之后,再循序漸進(jìn)地延長持續(xù)時間。 高強度和低強度訓(xùn)練的持續(xù)時間應(yīng)該是二比一。比如說,先做30秒鐘高強度訓(xùn)練,緊接著做15秒鐘低強度訓(xùn)練,交替進(jìn)行15分鐘。
熟練之后,可以逐步延長高 強度訓(xùn)練的持續(xù)時間,比如,高強度訓(xùn)練持續(xù)一分鐘,然后進(jìn)行30秒鐘低強度的訓(xùn)練。
HIIT雖然要求一定的力量,但是和傳統(tǒng)的器械力量訓(xùn)練不同,主要是雕刻身體線條而不是練出大塊的肌肉,女生也適合練習(xí),不用擔(dān)心會長出肌肉腿。
HIIT雖然是一個減脂運動,但是強度非常大。所以建議練習(xí)者在訓(xùn)練之前一定要適當(dāng)補充含蛋白質(zhì)和糖分的食物。加滿油才能讓機器更好地燃燒起來。
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