仰臥起坐的注意事項(xiàng)介紹
仰臥起坐是一種常見的體育項(xiàng)目,經(jīng)常做仰臥起坐可以起到瘦腹的作用??墒顷P(guān)于做仰臥起坐大家知道哪些注意事項(xiàng)呢?跟著學(xué)習(xí)啦小編一起來看看吧。
仰臥起坐的注意事項(xiàng)
1.逐漸增加仰臥起坐反覆次數(shù)
對於一位剛開始以仰臥起坐來訓(xùn)練腹部肌肉的參與者而言,每次仰臥起坐的次數(shù)以不超過10個(gè)反覆為原則 (先訓(xùn)練您腹部肌肉的肌力) ,每完成一次的仰臥起坐后,應(yīng)站起或躺下休息,讓腹部肌肉能夠放松10分鐘以上。
2.慢慢進(jìn)行仰臥起坐
主要是以腹部肌肉的耐力為訓(xùn)練目標(biāo),因此,只有慢慢進(jìn)行仰臥起坐的運(yùn)動(dòng)方式,比較能夠確實(shí)訓(xùn)練腹肌的耐力。
3.仰臥起坐的動(dòng)作
人體上腹部的肌肉,主要有腹直肌、腹外斜肌與腹內(nèi)斜肌。因此,如果仰臥起坐的動(dòng)作,都是以上半身在矢狀面 (雙肩平行的起坐動(dòng)作) 上的動(dòng)作進(jìn)行時(shí),腹外斜肌與腹內(nèi)斜肌的訓(xùn)練效果會(huì)受到明顯的限制,只有增加身體縱軸 (右肩帶向左腿與左肩帶向右腿) 旋轉(zhuǎn)的動(dòng)作,才可以避免腹肌訓(xùn)練的不協(xié)調(diào)狀態(tài)。
做出進(jìn)行仰臥起坐以后,身體一定會(huì)不適應(yīng),會(huì)出現(xiàn)腹部肌肉酸痛的感覺。這是很正產(chǎn)的現(xiàn)象。注意在運(yùn)動(dòng)后對腹部做一個(gè)按摩放松,對于緩解酸痛感是非常有幫助的。隨著鍛煉次數(shù)的增加,以后就會(huì)適應(yīng)了。
仰臥起坐的誤區(qū)
誤區(qū)一:做仰臥起坐、轉(zhuǎn)呼啦圈能減肥?No!
仰臥起坐屬于肌肉訓(xùn)練,而不是燃燒脂肪的有氧運(yùn)動(dòng)。也就是說,它能有效鍛煉腹部肌肉,但是并不會(huì)使贅肉減少。只有持續(xù)做20分鐘以上的有氧運(yùn)動(dòng),才能燃燒脂肪。此外,還應(yīng)當(dāng)注意,錯(cuò)誤的仰臥起坐方法極容易導(dǎo)致腹部肌肉拉傷。
轉(zhuǎn)呼啦圈既不是肌肉運(yùn)動(dòng),也不是有氧運(yùn)動(dòng),然而可以起到刺激皮下脂肪的作用。
誤區(qū)二:只吃水果和蔬菜能減肥?No!
很多人認(rèn)為水果和蔬菜不含脂肪,重量輕,即使大量食用也不會(huì)長胖。但水果和蔬菜熱量低可能導(dǎo)致營養(yǎng)不良。另外,吃水果和蔬菜沙拉時(shí),調(diào)料往往含較高熱量,這不利于減肥。另外,晚上吃水果也會(huì)阻礙減肥。水果含有糖分,會(huì)使得胰島素分泌增加,從而促使碳水化合物轉(zhuǎn)化為脂肪在體內(nèi)儲(chǔ)存。
誤區(qū)三:只吃一種食物能減肥?No!
只吃一種食物,體重的確會(huì)減輕。但是并不是因?yàn)檫@一種食物,而是因?yàn)檎w上攝取的熱量變少了。但是由于營養(yǎng)攝入不均衡,又可能引發(fā)健康問題,如皮膚失去彈力、脫發(fā)等。而且一旦恢復(fù)以往的飲食習(xí)慣,體重又會(huì)增加。因此,只吃一種食物雖然使體重在短時(shí)間內(nèi)減輕,卻會(huì)導(dǎo)致營養(yǎng)不良,危害健康,不值得提倡。
誤區(qū)四:吃零食一定會(huì)長胖?No!
很多人認(rèn)為減肥期間不應(yīng)該吃零食。但若攝入熱量過低,會(huì)引起維生素、礦物質(zhì)等不足,所以每天應(yīng)當(dāng)吃一兩次零食,以補(bǔ)充營養(yǎng)。零食可以在早飯、午飯和晚飯之間吃,下午吃兩次也不錯(cuò)。注意最好不要空腹4小時(shí)以上。如果早飯午飯間隔時(shí)間過短,則可以不吃零食。零食應(yīng)當(dāng)用茶或水代替飲料,低脂牛奶、煮雞蛋、西紅柿、黃瓜、奶酪、豆奶、一塊蘋果、半根黃瓜和半個(gè)獼猴桃、半根香蕉等都是不錯(cuò)的零食。
仰臥起坐的好處
一、增加腹部肌肉的力量,在仰臥起坐的過程中腹部肌肉群用力較多,長期鍛煉主要提升了腹部的力量,能讓肌肉群變的更發(fā)達(dá),是鍛煉腹肌的有效辦法之一,而配合其他有氧運(yùn)動(dòng),則能在減肥和健美兩方面其作用,而單純的仰臥起坐不能更好的消耗脂肪。
二、仰臥起坐毅力的鍛煉:本身一次仰臥起坐其實(shí)運(yùn)動(dòng)量不是很大,但是需要每日的堅(jiān)持及保持好一定的運(yùn)動(dòng)頻率是一個(gè)不容易做到的事情,所以這個(gè)簡單的運(yùn)動(dòng)更是考驗(yàn)一個(gè)人毅力的辦法,小運(yùn)動(dòng)持之以恒下來,將成為一個(gè)了不起的事情,你有毅力每天堅(jiān)持下來么?
三、可利于腸胃運(yùn)動(dòng),仰臥起坐需協(xié)調(diào)好呼吸方法,在運(yùn)動(dòng)過程中能刺激腸胃的蠕動(dòng),便于排出體內(nèi)的排泄物,及疏通腸胃內(nèi)的空氣,能很好的預(yù)防便秘的發(fā)生。
四、可減小肚子和腹股溝:仰臥起坐是一個(gè)很有利于女生的運(yùn)動(dòng),在腹部肌肉鍛煉的同時(shí)能刺激腹股溝,并改善腹部的血液循環(huán),并能拉伸北部的肌肉,在平衡和協(xié)調(diào)性上都能得到鍛煉,一定程度上能緩解婦科問題,并能提升自身的免疫力。
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