治療椎間盤突出的瑜伽動作分享
腰椎間盤突出是一種令腰部異常疼痛的疾病，瑜伽動作可緩解椎間盤突出問題，那么是什么動作呢?跟著學(xué)習(xí)啦小編一起來看看吧。
治療椎間盤突出的瑜伽動作
1、在椎間盤突出癥急性疼痛階段,應(yīng)該采取面朝下的體位俯臥在一張硬板床上。以鱷魚式進(jìn)行長時間的休息,減少椎間盤的勞損和神經(jīng)根的傷,這會使疼痛緩解,促進(jìn)損傷的愈合復(fù)原。
2、當(dāng)椎間盤突出癥引起的疼痛減少時,首先應(yīng)該嘗試眼鏡蛇式的簡化體式——獅身人面像式。目的是放松后背下部所有的緊張。如果出現(xiàn)疼痛,降低自己的身體到俯臥式。
3、半蝗蟲式——溫和地強(qiáng)健腰肌
步驟:俯臥,下巴的部位觸及墊面,雙手放體側(cè)。兩手握拳,放于髂骨的下方;吸氣,右腿緩緩抬離地面,達(dá)到能夠承受的極致,盡可能保持臀部夾緊,保持5秒。慢慢回位;呼氣,放松;換到另一側(cè)。
功效:消除腰骶部疼痛。改善椎間盤錯位,增加腰部肌肉的控制力。
4、全蝗蟲式——腰背部的強(qiáng)化練習(xí)
步驟:開始時俯臥地上,兩臂向后伸直;呼氣,同時抬起你的頭,胸膛,雙腿,升離地面;你的雙手,雙臂和肋骨都應(yīng)該高出地面之上;只有你的骨盆和腹部區(qū)域還應(yīng)停留在地面上;伸直兩腿;把兩大腿的肌肉緊張起來,收縮臀部;兩臂升離地面向后伸展,這樣也可以使上背部的肌肉得到鍛煉;有規(guī)律地呼吸,并盡量長久的保持這個姿勢;逐步將你的胸膛,雙臂和頭部,最后連雙腳也放回地面上;全身放松約數(shù)秒鐘;重做空上姿勢兩次。
功效:這個姿勢增加對脊柱區(qū)域的血流供應(yīng)。它滋養(yǎng)脊柱神經(jīng),增強(qiáng)下背部與腰部范圍的肌肉群及韌帶。它消除腰骶部的疼痛,脊柱就變得更富于彈性。全蝗蟲式有益于骨盆范圍各器官。
5、嬰兒式——放松脊柱
步驟:雙腳并攏,跪在地面上‘吸氣脊柱向上延伸;吐氣上體向前向下,讓腹部靠近大腿,前額放到地面上,把頭偏向一側(cè);雙臂放在身體兩側(cè),放松肩部,背部和脊柱。
功效:嬰兒式符合人體脊椎的一級彎曲,人在一出生時只有一級彎曲,所以是模仿嬰兒時期最為放松的姿勢。對于有脊柱疾病的人群能夠很好的放松脊柱以及脊柱兩側(cè)的肌肉。如果感覺吃力可以將又膝關(guān)節(jié)微微的分開,這個動作可以作為恢復(fù)訓(xùn)練后的休息體位。
瑜伽的理療方法
1、加強(qiáng)腰部肌肉力量,增加腰椎前韌帶,后韌帶及側(cè)韌帶的力量,避免椎間盤受壓迫突破人體正常韌帶,肌肉的保護(hù)。
2、還要特別注重腹肌的練習(xí),這不僅是因?yàn)楦辜『脱巢考∪鉃榛檗卓辜∪?雙方協(xié)同才能加強(qiáng)整個腰椎的穩(wěn)定性,同時,通過強(qiáng)化腹肌來保持穩(wěn)定的腹壓,也可以保證腰椎的穩(wěn)定與腰背部肌肉的強(qiáng)壯。
3、在急性期發(fā)病期,腰椎間盤突出患者應(yīng)該采取面朝下的體位俯臥在硬板床上,以鱷魚式進(jìn)行休息,緩解疼痛,促進(jìn)愈合復(fù)原。
4、應(yīng)適當(dāng)?shù)倪x擇身體向后彎曲的體式?？梢约訌?qiáng)背部韌帶和肌肉,使椎間盤保持在適當(dāng)位置,恢復(fù)脊柱的穩(wěn)定性,還可以促進(jìn)腰椎區(qū)域的血液流動。
冬季練瑜伽禁忌事項(xiàng)
1、忌穿的少
?、倬毩?xí)時，一定要保持室內(nèi)相對安靜，空氣一定要流通。
?、跊]有地?zé)岬牡胤剑瑫T最好在開始練習(xí)瑜伽時穿上棉襪，到身體有微汗時再脫掉，避免腳心受寒。
?、壅埐灰┞逗蟊场⑾ドw、和短袖裝練習(xí)瑜伽(室外溫度在20度以上的地區(qū)除外)。
?、鼙憋L(fēng)蕭蕭，不管是PVC瑜伽墊還是TPE瑜伽墊座在上面也是涼涼的感覺，更不敢把薄薄的臉蛋貼在瑜伽墊上做出優(yōu)美的動作姿勢了，可以嘗試用保溫型瑜伽墊。
?、菰趶膿Q裝地到練習(xí)場地的過程中，身體經(jīng)常會吸收到寒氣，皮膚表層的毛孔會不自覺的收縮。要注意隨時加衣服。
?、薅煲苊夂扒趾ι眢w，會員們不要在戶外呼吸寒冷的空氣，因?yàn)槔淇諝獾臏囟葧M(jìn)入肺部，然后進(jìn)入心臟、血液，造成身體內(nèi)部儲藏寒氣。雖然戶外跑步、瑜伽你的身體外部可能出汗，但是身體內(nèi)部卻避免不了在呼吸中吸收到低于正常體溫的能量。對于專修的人來說，要在寒冷的氣溫里練習(xí)也需要有懂得“氣運(yùn)行規(guī)律”的老師指導(dǎo)才可以。
2、忌太過量
?、儆幸恍├蠒T覺得課程強(qiáng)度不夠大，經(jīng)常一天連續(xù)上兩節(jié)課、三節(jié)課的瑜伽，建議這些學(xué)員在冬天一天一個小時運(yùn)動量就足夠了。
②在冬季，過分消耗的生命能量很難快速補(bǔ)充回身體。雖然你當(dāng)下感覺不到過度運(yùn)動的疲倦，但是“消耗精就會產(chǎn)生氣的虛弱”，在第二年春天，亞健康狀態(tài)就會顯現(xiàn)出來。
?、圻\(yùn)動不只會減壓，釋放身體內(nèi)部的負(fù)面能量，也會消耗掉身體的一部分能量，這些消耗的能量里，要及時通過飲食補(bǔ)回來。
?、軐τ谄胀▽W(xué)員，在冬季一天內(nèi)能夠運(yùn)動一個小時已經(jīng)足夠，切勿過量，反被運(yùn)動傷!您感覺不到累，不代表身體還應(yīng)該堅(jiān)持。
⑤不要一天突然上兩三節(jié)課，隔很多日又不練習(xí)，不規(guī)律的練習(xí)對身體的傷害也是很大的，會讓肌肉的適應(yīng)力降低，讓身體內(nèi)部的氣流動不暢。
⑥瑜伽老師和專修者如果練習(xí)強(qiáng)度大，最好配合靜坐養(yǎng)氣的方式，讓身體的關(guān)節(jié)有充分的能量復(fù)原。
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