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什么時(shí)間適合跑步鍛煉身體

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  跑步相對(duì)來(lái)說(shuō)是最簡(jiǎn)易也是最實(shí)用的鍛煉身體方法,而跑步也是有所講究的。那么大家知道在什么時(shí)間才是比較適合跑步的嗎?跟著學(xué)習(xí)啦小編一起來(lái)看看吧。

  適合跑步的時(shí)間

  據(jù)科學(xué)證明,最佳的跑步鍛煉時(shí)間是下午的4點(diǎn)以后直到晚上7、8點(diǎn)左右。因?yàn)檫@個(gè)時(shí)候,人體經(jīng)過(guò)一天的調(diào)整和適應(yīng),身體的適應(yīng)能力已經(jīng)很強(qiáng),臟腑器官的 溫度也都調(diào)整的很好,再加上身體的各個(gè)關(guān)節(jié)的靈活性也非常強(qiáng),人本身也會(huì)產(chǎn)生想要運(yùn)動(dòng)的需求。這個(gè)時(shí)候鍛煉,效果會(huì)非常的好。

  同時(shí),最好跑步的時(shí)候能在有樹(shù)木的環(huán)境下進(jìn)行,因?yàn)橄挛缡谴蠖鄶?shù)花草樹(shù)木釋放氧氣的時(shí)間,在這樣的環(huán)境下進(jìn)行跑步鍛煉,能更多的吸收氧氣,更有利于人人體臟腑的健康。

  一般來(lái)說(shuō),每周至少要跑三次或以上,才能讓心肺功能逐步提高。“每天都想跑步”,如果這樣想,最好也控制在一周5次內(nèi),因?yàn)槌^(guò)這個(gè)范圍可能會(huì)不知不覺(jué)中堆積骨頭和關(guān)節(jié)的疲勞,還會(huì)蓄積心理上的壓力。

  跑步前的準(zhǔn)備

  跑步前要做一些準(zhǔn)備活動(dòng),使身體各系統(tǒng)機(jī)能較迅速進(jìn)入興奮狀態(tài)。一般可做以下幾節(jié)準(zhǔn)備活動(dòng)(如果你懶得做可以這樣替代:剛開(kāi)始跑兩百米時(shí)用慢速跑,然后逐漸提速。

  (1)站立,兩手叉腰,交替活動(dòng)踝關(guān)節(jié);

  (2)半蹲,兩手扶膝活動(dòng)膝關(guān)節(jié);

  (3)兩腿交替高抬腿,活動(dòng)髖關(guān)節(jié);

  (4)兩手叉腰旋腰,活動(dòng)腰部;

  (5)一手扶持,依次前后踢腿、活動(dòng)髖、膝關(guān)節(jié);

  (6)前后弓箭步壓腿;左右壓腿,牽扯腿部韌帶;

  (7)上體前后屈以及上肢的輕微活動(dòng)等。

  跑步時(shí)的注意事項(xiàng)

  注意熱身

  運(yùn)動(dòng)前要做熱身運(yùn)動(dòng)相信是不需要再普及的道理了,尤其是在跑步前,對(duì)腿部的拉伸尤為重要。只有在預(yù)熱充分,并且拉伸到位的情況下,小腿才能以最佳狀態(tài)投入“減肥大作戰(zhàn)”。

  腳跟落地

  跑步減肥最重要的技巧。很多mm跑步會(huì)用前腳掌落地,跑起來(lái)輕松不費(fèi)勁,但是對(duì)于小腿粗壯的mm們就不適宜了。正確避免小腿變粗的方法是用腳跟落地,接著全腳掌觸地慢跑??梢韵啾瘸筛?jìng)走,回想下哪位競(jìng)走運(yùn)動(dòng)員的小腿肌肉過(guò)于發(fā)達(dá)呢?

  有氧運(yùn)動(dòng)燃脂

  真正燃燒脂肪的時(shí)間是在持續(xù)運(yùn)動(dòng)30分鐘之后才開(kāi)始,所以跑步運(yùn)動(dòng)需要堅(jiān)持半小時(shí)以上。需要注意的是,不要誤以為運(yùn)動(dòng)越劇烈,減肥的效果越好,僅僅關(guān)注每次運(yùn)動(dòng)所消耗的熱量是錯(cuò)誤的。一般慢跑控制在6-8km/hr就十分合適了,強(qiáng)度一旦加大加快,消耗的熱量的確增多了,但是會(huì)對(duì)小腿以及膝蓋造成過(guò)大的負(fù)擔(dān),肌肉會(huì)加速增長(zhǎng)。

  拉伸小腿

  運(yùn)動(dòng)完之后拉伸是小腿塑形的至關(guān)重要點(diǎn)。在這里小編支一招,愛(ài)偷懶的mm們完全可以放棄傳統(tǒng)的翹腿按壓,更便捷的方式則是站到離墻一臂寬的距離,然后用手扶墻支撐,身體與墻面成30度的角。堅(jiān)持5分鐘,感受小腿的肌肉被無(wú)限拉伸,可以根據(jù)自己的身體柔韌度來(lái)調(diào)節(jié)。

  熱水泡腿

  不要僅僅以為做完小腿拉伸運(yùn)動(dòng)就完結(jié)了哦,美腿計(jì)劃還差一步呢,那就是跑步后堅(jiān)持用熱水浸泡你的小腿。可以買一個(gè)木桶,泡泡腿,聽(tīng)聽(tīng)音樂(lè)看看書,充分促進(jìn)小腿的血液循環(huán)。泡好之后要用乳液按摩小腿,對(duì)于霜的選擇要求并不高,抹在小腿由下之上按摩,加之打圈圈的按摩直到徹底吸收。涂好之后,輕輕拍打小腿,讓肌肉徹底放松。

  跑步后的注意事項(xiàng)

  1、跑完千萬(wàn)不要馬上停下休息。跑步后,人體全身上下都得到活動(dòng),應(yīng)使身體各部位慢慢放松下來(lái),建議跑完后漫步幾百米,全身徹底放松后,再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活動(dòng)。

  2、跑完步后,一定要拉伸腿部韌帶哦(目的是不讓小腿肌肉結(jié)塊,拉伸肌肉線條,使肌肉線條變的纖長(zhǎng))拉伸腿部韌帶的方法很多,可以兩腿伸直,彎腰用手夠腳尖,也可以用腳抵住臺(tái)階,身子向前傾,或者弓步壓腿也可以。

  3、跑步時(shí)和跑步后,要注意保暖,不要因?yàn)槌龊苟喽鴾p去大量衣物導(dǎo)致感冒等。
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