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糖尿病人有哪些運(yùn)動原則

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糖尿病人有哪些運(yùn)動原則

  你知道嗎,適量運(yùn)動有利于糖尿病人降血糖,可是糖尿病人要遵循哪些運(yùn)動的原則呢?跟著學(xué)習(xí)啦小編一起來看看吧。

  糖尿病人運(yùn)動原則

  1、原則:因人而異,量力而為,循序漸進(jìn),持之以恒。

  2、運(yùn)動方式:快慢步行、室內(nèi)運(yùn)動、床上肢體運(yùn)動、太極拳;身體較好的可以慢跑、跳繩、騎自行車、游泳、跳韻律操等。運(yùn)動因人而異。

  3、運(yùn)動頻率、時間:每周至少150分鐘,如一周運(yùn)動5天,每天30分鐘的有氧運(yùn)動(強(qiáng)度小、節(jié)奏慢、運(yùn)動后心臟跳動不過快、呼吸平緩的一般運(yùn)動),一般以晚飯后2小時左右進(jìn)行比較適宜。

  4、運(yùn)動強(qiáng)度:量力而行。盡量避免高強(qiáng)度運(yùn)動,防止意外傷害。

  5、運(yùn)動前后:運(yùn)動前最好有5分鐘的準(zhǔn)備活動,如扭動一下頸、肩、腰,做一下高抬腿;除了散步,其他相對激烈的運(yùn)動快結(jié)束時也要繼續(xù)做一些放松活動,如行走、慢跑等。一般也應(yīng)歷時5分鐘。

  糖尿病人最佳運(yùn)動

  1、慢跑

  慢跑被稱作溫和的心腦血管體操,它對人體的心臟和血管會產(chǎn)生非常好的刺激。跑步當(dāng)中排汗非常有利于健康,它不等同于蒸桑拿或者由于環(huán)境溫度高出汗的概念。動汗為貴,跑動起來心臟加快跳動出的汗才有意義,因為糖尿病患者體質(zhì)偏酸性,動汗可使體內(nèi)環(huán)境偏堿性,從而降低炎癥的發(fā)生率,對傷口的愈合、皮膚的修整都會起到很好的作用。

  2、散步

  散步一種比較悠閑的運(yùn)動,所謂“練十練不如散一散”,強(qiáng)調(diào)的是任其自然的一種鍛煉方式。這種運(yùn)動方式對糖尿病患者最有益,因為散步不會因為過度的勞累造成血壓上升,另外當(dāng)遇到心跳加快或者其他的不適時也可以及時的得到救助。一邊散步,一邊按摩腹部,適用于防治消化不良和腸胃道慢性疾病的患者。所以,散步不但對糖尿病有好處,對其他的疾病也有一定的好處。

  3、健身操

  糖尿病患者很多都有遠(yuǎn)端的血管壞死,因此糖尿病后期很多患者會出現(xiàn)手指頭痛、腳指頭紅腫麻木等癥狀。每天可以做:身體往上拔,腳掌支撐,腳后跟離地,一上一下地踮腳,同時手臂手掌全力張開,做“抓”的動作,每抓一把,腳底下都隨之運(yùn)動,每次做5分鐘,每天早上和晚上都堅持做。

  4、太極拳

  練習(xí)太極拳有助于緩解壓力、改善平衡能力和提高身體靈活性。糖友練太極還有助于降低血糖水平。有新研究發(fā)現(xiàn),糖友每周參加兩次太極拳訓(xùn)練班,每次練習(xí)1小時,每周再在家練習(xí)三次,每次20分鐘,可以使血糖水平明顯降低,提高糖友生活質(zhì)量。

  5、間歇式運(yùn)動

  間歇式運(yùn)動是指在正常運(yùn)動過程中增加幾次強(qiáng)度更高的運(yùn)動,比如慢跑與快跑結(jié)合,散步與快走結(jié)合等。研究發(fā)現(xiàn),間歇式運(yùn)動有助于降低血糖水平、改善心血管健康和增強(qiáng)運(yùn)動毅力。專家建議,插入高強(qiáng)度運(yùn)動的時間一開始可以是15—30秒,之后逐漸增加到1—2分鐘。

  糖尿病人運(yùn)動秘訣

  1、把握速度

  很多糖友急于通過運(yùn)動降低血糖,卻由于無法忍受過大的運(yùn)動量而失去熱情。如果不能適應(yīng)連續(xù)半小時快步走的運(yùn)動量,不妨從小運(yùn)動量開始。圣地亞哥競走教練說:“不必?fù)?dān)心運(yùn)動強(qiáng)度太低,研究表明,每天步行十分鐘對健康也是有益的。”因此,你可以每天步行三次,每次步行十分鐘,直到你可以連續(xù)步行三十分鐘。

  2、忽快忽慢

  如果你以前沒有鍛煉身體的習(xí)慣,那很難適應(yīng)短時間內(nèi)的高強(qiáng)度運(yùn)動。不妨每天多走半小時,通過加長步行距離來積累運(yùn)動量。還有個好方法是,你可以在一次鍛煉中采用不同的強(qiáng)度,快走10分鐘再放慢速度走10分鐘,對提高心肺功能很有好處。

  3、挑戰(zhàn)難度

  堅持運(yùn)動一段時間后,如果你想增加難度,除了提高步行的速度,還可以選擇爬坡或增加跑步機(jī)的傾斜度等方式,這樣除了有助于穩(wěn)定血糖,還能幫你塑造出臀部曲線。不過,對于患有膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)等關(guān)節(jié)疾病的糖友而言,選擇時需要慎重。

  4、增加新鮮感

  選擇多種運(yùn)動方式要比單一的方式更好。理想的一周健身計劃應(yīng)該包括一天的快步走、一天長距離的耐力訓(xùn)練以及一天有助于增加肌肉強(qiáng)度的爬山訓(xùn)練??梢酝ㄟ^力量訓(xùn)練以及靈活性訓(xùn)練使糖友們將健身運(yùn)動堅持下去。完美的步行鍛煉應(yīng)該適應(yīng)自身的生活方式,無論你做晚餐或者午間休息時都可以安排。
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