怎么運(yùn)動才健康
生命在于運(yùn)動,可那是建立在運(yùn)動適量的前提下。如果你已經(jīng)很久沒有運(yùn)動過,如果你只是拼命想減肥,那還是奉勸你一句:運(yùn)動可以,謹(jǐn)記別過量,平衡是關(guān)鍵。下面學(xué)習(xí)啦小編就告訴大家如何進(jìn)行健康運(yùn)動。
【人為什么要運(yùn)動】
俗語說“千年的王八,萬年的鱉”。有人說,這兩種動物就愛靜養(yǎng)不愛動,照樣活得長。這種說法大錯特錯!烏龜是骨頭包著肉,人是肉包著骨頭,烏龜是‘冷血’,人是‘熱血’,能一樣嗎?烏龜身上有230多塊骨頭,90多關(guān)節(jié);人身上有206塊骨頭,230個(gè)關(guān)節(jié)。 人身上那么多關(guān)節(jié)就是讓你運(yùn)動的。只有運(yùn)動才能保證關(guān)節(jié)軟骨的健康。關(guān)節(jié)軟骨里沒有血液供應(yīng),必須得吸收關(guān)節(jié)液才能營養(yǎng),而關(guān)節(jié)液只有活動時(shí)才能大量分泌。
【如何平衡運(yùn)動】
管好腿,不過量,不勞累如何鍛煉才能不讓自己的運(yùn)動失衡呢?那么先看看適量運(yùn)動“1357”原則。
“1357”是:每天至少運(yùn)動“1”次,每次連續(xù)運(yùn)動不少于“30”分鐘,每周運(yùn)動不少于“5”天,運(yùn)動最大心率不超“170”減自身年齡(心率計(jì)算下面會詳細(xì)介紹)。適量運(yùn)動是相對運(yùn)動過度和運(yùn)動不足而言,掌握“1357”原則可做到循序漸進(jìn)又不會過量,能防治很多慢性病。
如何做到平衡、合理運(yùn)動,大家可以從以下幾方面來參考:
1、提倡有氧運(yùn)動,了解最大心率。
運(yùn)動達(dá)到最大心率:(220-年齡)×(60%-80%)屬于比較合適的范圍。以20歲為例,其最大心率為(220-20)×60%=120,(220-20)×80%=160,那么運(yùn)動時(shí)心率最好在每分鐘120-160次之間。在適宜的心率范疇內(nèi),成年人推薦每次運(yùn)動半小時(shí)到一小時(shí),包括準(zhǔn)備活動與整理活動的時(shí)間,每周運(yùn)動5次。減肥及力量鍛煉有更個(gè)性化及細(xì)致的要求。
2、運(yùn)動強(qiáng)度偏高,運(yùn)動時(shí)間縮短。
以20歲為例,心率為120次,運(yùn)動維持30-40分鐘沒問題;心率為160-170次,運(yùn)動不宜超過30分鐘;心率超過170次為超強(qiáng)度運(yùn)動,如跳繩,運(yùn)動時(shí)間最多單次不超過5分鐘。當(dāng)然運(yùn)動間隙后,心率恢復(fù)安靜時(shí),可再次運(yùn)動,但也要注重整體運(yùn)動量。當(dāng)心率很快時(shí)應(yīng)休息一下,讓心率恢復(fù)到接近安靜水平,再繼續(xù)運(yùn)動。
3、用“晨脈”了解自己的運(yùn)動健康。
每天早晨在清醒靜臥的狀態(tài)下測脈搏,在身體健康的狀態(tài)下連測3-5天,取平均值為準(zhǔn)。測晨脈(基礎(chǔ)脈搏)的目的是便于比較,了解身體的機(jī)能狀態(tài)。比如:平時(shí)的晨脈是70次,但運(yùn)動后第二天晨脈沒能恢復(fù)到70次,就說明運(yùn)動過度了。
這里要提醒兩點(diǎn):①若晨脈每分鐘多于正常狀態(tài)12次,第二天必須停止運(yùn)動,以恢復(fù)為主,這是一個(gè)警報(bào);②持續(xù)鍛煉一段時(shí)間后,晨脈次數(shù)會適當(dāng)減少,這是心血管機(jī)能提高的表現(xiàn)。
4、了解運(yùn)動后的脈搏。
每次運(yùn)動前先測安靜脈搏,若運(yùn)動結(jié)束5分鐘恢復(fù)安靜脈搏,即為小運(yùn)動量;運(yùn)動結(jié)束5-10分鐘恢復(fù),為中等運(yùn)動量;運(yùn)動結(jié)束10分鐘還沒恢復(fù),為大運(yùn)動量,下次運(yùn)動就必須減一點(diǎn)。對大眾而言,大運(yùn)動量是不推薦的。
5、看看“自覺癥狀”.
所謂自覺癥狀,即運(yùn)動中呼吸頻率(喘氣程度)、面色、出汗量以及心血管和消化系統(tǒng)的反應(yīng)。若感覺到胸悶、心慌、心悸、腹痛,應(yīng)立即停止運(yùn)動,今后的運(yùn)動也要減量。合適的運(yùn)動應(yīng)該是運(yùn)動后微微出汗,略感疲勞,食欲增加,第二天精神充沛。切忌運(yùn)動時(shí)間長,又不補(bǔ)充能量,可能會引起暫時(shí)的低血糖。因此,建議對超過40分鐘以上的運(yùn)動,不但要補(bǔ)充礦泉水,還應(yīng)補(bǔ)充糖分、鹽分。
6、運(yùn)動過度與年齡有一定關(guān)系。
年紀(jì)越大,身體狀況越弱,越需要分段運(yùn)動,運(yùn)動中要隔開時(shí)間休息。希望大家關(guān)注“身體活動量”而不是單純的“運(yùn)動量”。所謂身體活動,包括了生活活動、工作活動和體育鍛煉。生活方式運(yùn)動其實(shí)也很重要,比如走路保持良好姿態(tài)和步速,刷牙時(shí)扭扭身體,經(jīng)常變換坐姿、站姿,等等。這些運(yùn)動不但不會導(dǎo)致運(yùn)動過量,還能保持積極健康的生活狀態(tài),都是減壓的好方法。
7、上班族如何運(yùn)動?
對于上班族而言,可能會說每天忙于工作,沒有時(shí)間運(yùn)動,其實(shí),運(yùn)動是可以“擠”時(shí)間出來的。不妨在手機(jī)上設(shè)置一個(gè)每日運(yùn)動提醒:每天上午、下午放下手頭的工作,做工間操10分鐘;午飯后在辦公室做一套瑜伽操,或者在單位附近散步15~30分鐘 ;上下樓時(shí),不坐電梯,改走樓梯,每次邁兩層臺階,10次為一組,做4組。
也可在工作之余做做簡單的辦公操,即抬頭挺胸站直,雙手平舉與肩成一條線,重心落到一只腳上,另一只抬起成90度后放下,兩腿交替進(jìn)行,每次做60~100下。” 下班后或周末,還可進(jìn)行一些有氧代謝運(yùn)動,比如疾走(每英里12分鐘)是一項(xiàng)不錯的健身方式,它的效果不比慢跑(每英里9分鐘)差,而且還免除了跑步對膝關(guān)節(jié)的損傷。其他的運(yùn)動方式還有慢跑、騎自行車、做家務(wù)、自己動手洗車等等,一樣有效果。同時(shí),還要注意,不以體重論健康,勤于健身的胖子比坐著不動的瘦子要健康得多。