怎么緩解運(yùn)動(dòng)后的大腿肌肉酸痛的方法
怎么緩解運(yùn)動(dòng)后的大腿肌肉酸痛的方法
所有參與運(yùn)動(dòng)的人，不管是職業(yè)運(yùn)動(dòng)員或是一般休閑的愛好者，一定都有過因運(yùn)動(dòng)引起的肌肉酸痛。運(yùn)動(dòng)后大腿酸痛的癥狀很多人都有過。以下是學(xué)習(xí)啦小編為大家整理的怎么緩解運(yùn)動(dòng)后的大腿肌肉酸痛，希望你們喜歡。
大腿運(yùn)動(dòng)后酸痛恢復(fù)的方法
1、多喝水
運(yùn)動(dòng)會(huì)消耗掉人體很多的水份，水能維持血液循環(huán)，運(yùn)動(dòng)合理的補(bǔ)水能加快新陳代謝，促進(jìn)身體的營(yíng)養(yǎng)吸收和肌肉有氧量。加快肌肉的恢復(fù)，減輕身體的疲勞。一句話就是運(yùn)動(dòng)前、中、后的補(bǔ)水都非常重要。
2、吃點(diǎn)好的很有必要
運(yùn)動(dòng)會(huì)消耗很多的能量存儲(chǔ)，你需要做適當(dāng)?shù)难a(bǔ)充，讓你的身體盡快恢復(fù)，補(bǔ)充你的能量讓你變得更強(qiáng)大。對(duì)于想練就八塊腹肌的同學(xué)來說，這個(gè)更是非常重要的事情。理想情況下,您應(yīng)該在運(yùn)動(dòng)結(jié)束60分鐘內(nèi)就開始補(bǔ)充能量，并確保您進(jìn)食一些高質(zhì)量的蛋白質(zhì)和碳水化合物，綠色蔬菜和水果必不可少。
3、拉伸、按摩
運(yùn)動(dòng)之后，肌肉不適合做激烈的拉伸。應(yīng)該選擇比較溫緩慢的、 放松性的拉伸——靜態(tài)拉伸。大量運(yùn)動(dòng)后的柔韌性拉伸，可以減緩延遲性肌肉酸痛。這是最簡(jiǎn)單有效的快速回復(fù)肌肉的辦法。按摩能促進(jìn)血液循環(huán),同時(shí)又可以得到充分的放松?？梢哉覍I(yè)的按摩機(jī)構(gòu)，你也可以嘗試自我按摩和泡沫輥練習(xí)放松緊繃的肌肉。
4、休息,高質(zhì)量的睡眠
時(shí)間是修復(fù)損傷最好的方法之一,大量的運(yùn)動(dòng)過后，應(yīng)該自己足夠的休息時(shí)間，持續(xù)的疲勞很容易累積成運(yùn)動(dòng)損傷，對(duì)于運(yùn)動(dòng)水平也不會(huì)有大的提升。運(yùn)動(dòng)過后，安排適當(dāng)?shù)男菹?。給自己一個(gè)修復(fù)和恢復(fù)的過程。有時(shí)候什么都不做，就是最好的鍛煉。好的睡眠對(duì)于那些有規(guī)律的練習(xí)是必不可少的。在睡眠中,你的身體會(huì)產(chǎn)生生長(zhǎng)激素(GH),主要負(fù)責(zé)組織生長(zhǎng)和修復(fù)。一覺醒來，身輕如燕。
5、冰浴
冰浴、冰按摩或”對(duì)比水療法“(冷熱交替淋浴)恢復(fù)更快,它減少肌肉酸痛,防止受傷。這種方法背后的理論是,通過反復(fù)壓縮和擴(kuò)張血管有助于消除(或排除)廢物的組織。有些研究已經(jīng)發(fā)現(xiàn)了一些對(duì)比水療法的好處可以減少延遲性肌肉酸痛(DOMS)。而這個(gè)在日常的冷敷實(shí)踐中，深有體會(huì)。
注：對(duì)比水療法:當(dāng)你運(yùn)動(dòng)后洗澡,2分鐘的熱水和冷水的30秒。重復(fù)4次,一分鐘的適度溫度之間hot-cold噴霧。如果你碰巧與冷熱水療浴缸可用,你可以把每個(gè)的同時(shí)暴跌。
6、高性能服裝
現(xiàn)在很多高科技分壓縮功能服裝能緊裹肌肉穩(wěn)定肌肉群，減少細(xì)微撕裂、 血液循環(huán)的提高能夠向受傷肌肉提供更多氧氣，有助其更快恢復(fù) 更快消除引起腫脹的廢液，運(yùn)動(dòng)后穿著可以加快血液循環(huán)輸送更多氧氣幫助肌肉恢復(fù)和促進(jìn)血液循環(huán)。只要運(yùn)動(dòng)后日常穿著或者睡覺的時(shí)候穿著，就能起到恢復(fù)的作用，看著似乎很神奇，如果你有足夠的預(yù)算，可以一試。
三種食物有助于緩解運(yùn)動(dòng)酸痛
一、西瓜
夏天大汗淋漓的時(shí)候來上一塊冰西瓜或者一杯冰西瓜汁，能在一瞬間讓身體所有的細(xì)胞尖叫。而研究人員最近在西瓜里面發(fā)現(xiàn)了一種被稱為L(zhǎng)-Citrulline的氨基酸，這種氨基酸能改善血液流動(dòng),同時(shí)降低動(dòng)脈壓。西班牙的一個(gè)研究小組用西瓜汁取代一部分運(yùn)動(dòng)員的能量補(bǔ)給來研究L-Citrulline的作用，初步數(shù)據(jù)表明,這些用西瓜汁做補(bǔ)給的運(yùn)動(dòng)員24小時(shí)內(nèi)緩解肌肉酸痛的能力高于吃排酸補(bǔ)給的組別。
但是西瓜屬于“生冷食品”不宜多吃，任何人吃多了都會(huì)傷脾胃，導(dǎo)致食欲不佳、消化不良及胃腸抵抗力下降，引起腹脹、腹瀉。但是沒有西瓜的夏天，一定是有缺陷的。
二、豆腐
都知道黃豆是“豆中之王”。含有大量的不飽和脂肪酸，多種微量元素、維生素及優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。 蛋白在肌肉恢復(fù)起著重要作用,它幫助建立和修復(fù)組織。每100克結(jié)實(shí)的豆腐中，水分占69.8%，含蛋白質(zhì)15.7克、脂肪8.6克、碳水化合物4.3克和纖維0.1克，能提供611.2千焦的熱量。豆豉,豆腐等豆制品都含有豐富的蛋白質(zhì)尤其是富含氨基酸左卡尼汀,一些研究表明可以用作在肌肉組織，有針對(duì)性的干預(yù)來解決機(jī)械損傷。
單純的吃黃豆會(huì)產(chǎn)生大量的氣體，使肚子發(fā)脹。豆制品可以解決這個(gè)問題，但是必須注意的是豆制品中含嘌呤較多，對(duì)嘌呤代謝失常的痛風(fēng)病人和血尿酸濃度增高的患者吃黃豆制品也要慎重。
三、櫻桃汁
櫻桃富含植物營(yíng)養(yǎng)素稱為花青素,這種強(qiáng)大的抗氧化劑是珍貴的自然抗炎藥,被認(rèn)為有助于減輕疼痛、腫脹和不同的慢性病,包括痛風(fēng)和關(guān)節(jié)炎。你有一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，在長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員在賽前一周將櫻桃汁作為補(bǔ)給能幫助減少運(yùn)動(dòng)后的肌肉疼痛。
櫻桃大多數(shù)的熱量來自天然糖，這些糖能有助于改善你的情緒，并增加你的能量水平。吃櫻桃可以幫助降低患心臟病的風(fēng)險(xiǎn),雖然香蕉的鉀比櫻桃多,但不是每個(gè)人都喜歡香蕉,而這些鉀有助于減輕和防止肌肉痙攣,所以運(yùn)動(dòng)中多吃一些櫻桃益處多多。
劇烈運(yùn)動(dòng)后不能做的事情
1、立即休息
劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)人的心跳會(huì)加快，肌肉、毛細(xì)血管擴(kuò)張，血液流動(dòng)加快，同時(shí)肌肉有節(jié)律性地收縮會(huì)擠壓小靜脈，促使血液很快地流回心臟。
此時(shí)如立即停下來休息，肌肉的節(jié)律性收縮也會(huì)停止，原先流進(jìn)肌肉的大量血液就不能通過肌肉收縮流回心臟，造成血壓降低，出現(xiàn)腦部暫時(shí)性缺血，引發(fā)心慌氣短、頭暈眼花、面色蒼白，甚至休克昏倒等癥狀。
2、蹲坐休息
蹲坐休息是非常普遍的做法，這是運(yùn)動(dòng)后不宜立即做的行為。運(yùn)動(dòng)結(jié)束后感覺累了，很多人就蹲下或坐下認(rèn)為能省力和休息，其實(shí)，這是一個(gè)錯(cuò)誤的做法。健身運(yùn)動(dòng)后若立即蹲坐下來休息，會(huì)阻礙下肢血液回流，影響血液循環(huán)，加深肌體疲勞。嚴(yán)重時(shí)會(huì)產(chǎn)生重力性休克。
因此，每次運(yùn)動(dòng)結(jié)束后應(yīng)調(diào)整呼吸節(jié)奏，進(jìn)行一些低熱量的活動(dòng)，例如慢步走走，做做幾節(jié)放松體操，或者簡(jiǎn)單深呼吸，促使四肢血液回流心臟，以利于還清“氧債”，加快恢復(fù)體能、消除疲勞。實(shí)在體力不支時(shí)也可讓同伴攙著走走。
3、暴飲止渴
劇烈運(yùn)動(dòng)后口渴時(shí)，有的人就暴飲涼開水或其他飲料，這會(huì)加重胃腸負(fù)擔(dān)，使胃液稀釋。這樣既降低胃液的殺菌作用，又妨礙對(duì)食物的消化。
而喝水速度太快也會(huì)使血容量增加過快，突然加重心臟的負(fù)擔(dān)，引起體內(nèi)鉀、鈉等電解質(zhì)發(fā)生一時(shí)性紊亂，甚至出現(xiàn)心力衰竭、胸悶腹脹等。
4、馬上洗浴
劇烈運(yùn)動(dòng)后人體為保持體溫的恒定，皮膚表面血管擴(kuò)張，汗孔張大，排汗增多，以方便散熱，此時(shí)如洗冷水浴會(huì)因突然刺激，使血管立即收縮，血液循環(huán)阻力加大，同時(shí)機(jī)體抵抗力降低，人就容易生病。
而如洗熱水澡則會(huì)繼續(xù)增加皮膚內(nèi)的血液流量，血液過多地流進(jìn)肌肉和皮膚中，導(dǎo)致心臟和大腦供血不足，輕者頭昏眼花，重者虛脫休克，還容易誘發(fā)其他慢性疾病。
5、飲酒解乏
劇烈運(yùn)動(dòng)后人的身體機(jī)能會(huì)處于高水平的狀態(tài)，此時(shí)喝酒會(huì)使身體更快地吸收酒精成分而進(jìn)入血液，對(duì)肝、胃等器官的危害就會(huì)比平時(shí)更甚。長(zhǎng)期如此可引發(fā)脂肪肝、肝硬化、胃炎、胃潰瘍、癡呆癥等等疾病。運(yùn)動(dòng)后喝啤酒也不好，它會(huì)使血液中的尿酸增加，使關(guān)節(jié)受到很大的刺激，引發(fā)炎癥。
6、大量吃糖
有的人在劇烈運(yùn)動(dòng)后覺得吃些甜食或糖水很舒服，就以為運(yùn)動(dòng)后多吃甜食有好處，其實(shí)運(yùn)動(dòng)后過多吃甜食會(huì)使體內(nèi)的維生素B1大量消耗，人就會(huì)感到倦怠、食欲不振等，影響體力的恢復(fù)。因此，劇烈運(yùn)動(dòng)后最好多吃一些含維生素B1的食品，如蔬菜、肝、蛋等。
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