提肛運(yùn)動和運(yùn)動分別該怎么做呢?小編告訴你想更好的利用提肛運(yùn)動、縮陰運(yùn)動達(dá)到效果，那么就需要掌握提肛、縮陰訣竅才行。下面和學(xué)習(xí)啦小編一起來看一看吧。

　　提肛運(yùn)動的方法

　　我國古代長壽秘方《養(yǎng)生十六宜》中就提到“谷道宜常提”(谷道指肛門)，孫思邈也提出“谷道宜常撮”(撮，即提縮也)。意思都是說，經(jīng)常隨呼吸做提肛運(yùn)動，有利于體內(nèi)氣機(jī)的升降，以促進(jìn)體內(nèi)氣血的運(yùn)行。

　　提肛在坐、站、行中均可進(jìn)行。具體方法是：全身放松，自然呼吸，做時將肛門連同會陰一起上提，同時吸氣，然后呼氣時放松。一提一松為1 次，反復(fù)進(jìn)行 30 次左右。

　　提肛運(yùn)動沒有時間、場地限制。提肛的具體做法除臥式提肛法外，還有站式、坐式、踮腳式、坐立式、夾腿式和屈腳式數(shù)種，盡管姿勢和動作略有不同，但提肛的方法大同小異。具體的提肛方法是：全身放松，將臀部和大腿夾緊，做深呼吸，吸氣提收肛門，呼氣時放松，一提一松為一次，可做20～30次，每日做3～5次。方法如下(坐、臥、站立均可)：吸氣時，肛門用力內(nèi)吸上提，緊縮肛門，呼氣時放松。若能采取胸膝臥位(雙膝跪姿，胸部貼床，抬高臀部)做提肛運(yùn)動，則效果更好。鍛煉時，應(yīng)迅速收縮、放松肛門周圍肌肉，可慢慢增加鍛煉時間和次數(shù)。另外，也可采用下法：采用站立、端坐以及躺臥均可，端坐時腰要坐直，雙臂放松，深呼吸一口氣(不需要憋氣)，然后做提肛運(yùn)動。此時會感覺到一股酥麻感由下至上傳達(dá)到腦部，隨后繼續(xù)保持提肛動作，不要松懈，直至無法堅持再放松。需要提醒的是，鍛煉時不要緊繃腹、臀及腿部肌肉。堅持?jǐn)?shù)月，可以收到明顯效果，感覺精力充沛、排尿有力。鍛煉時要以感到舒適為宜，一定不要急于求成，關(guān)鍵在于持之以恒。

　　縮陰運(yùn)動的方法

　　1)凱格爾運(yùn)動：

　　仰躺在床上，收縮骨盆底區(qū)肌肉，也就是緊閉尿道、陰道及肛門，感覺如同尿急，但是無法上廁所時的閉尿動作，或者類似于排尿時突然有意識地停止排尿，持續(xù)收縮肌肉5秒鐘，然后放松5秒鐘。一分鐘可以做6次。以后逐日增加練習(xí)次數(shù)至每天50次，并加快收縮、放松速度。

　　訣竅：主要是收縮控制排尿的恥骨肌和尾骨肌。

　　2)收縮運(yùn)動

　　讓身體盡量平躺在床上，采取仰臥。時刻保持身體狀態(tài)的放松，用一根手指戴上TT試探著慢慢___。然后，主動收縮陰部肌肉以夾緊手指，同時仔細(xì)感受手指被包裹的力道。從開始的2~5秒，到10秒，甚至15秒。一分鐘平均可以堅持三次左右為宜。

　　訣竅：找對感覺以后給自己定一個計劃，慢慢把收縮時間延長。

　　3)蘿卜蹲游戲

　　蘿卜蹲游戲也能夠起到縮陰的效果。30-40對歲的女性大都有就坐的習(xí)慣，陰道位置的肌肉不運(yùn)動讓陰道和卵巢健康兩亮起紅燈。通過蘿卜蹲蹲起的過程，帶動陰道深處肌肉運(yùn)動，360°運(yùn)動起來，一分鐘可以15-20個。每天做5分鐘。

　　訣竅：蘿卜蹲在蹲起過程中不要過于猛烈，否則會出現(xiàn)頭暈癥狀。蘿卜蹲蹲起需要有節(jié)奏。